Už jste slyšely o Spinning Babies? Ve zkratce se jedná o aktivity, které vám pomůžou uvolnit pánev během těhotenství, zlepšit polohu plodu a tím umožnit snadnější průběh porodu. To by chtěla každá, že 🙂?
V tomto článku najdete:
✅ 3 principy Spinning Babies
✅ 3 sestry
✅ Doplňkové aktivity ke Spinning Babies
✅ Jak si správně ke konci těhotenství lehnout?
3 principy Spinning Babies
Takže to vezmeme pěkně od teoretického základu 🙂. Celá myšlenka Spinning Babies je založená na třech principech – rovnováze, gravitaci a pohybu.
- ROVNOVÁHA
Rovnováha je důležitá pro vyrovnání dělohy. Napomáhá uvolňovat pánev takovým způsobem, aby zůstala stále pevná a nedošlo k jejímu zkroucení.
Jak poznáte, že je vaše pánev v nerovnováze? Jednoduše. Cítíte v této oblasti napětí či dokonce bolest.
Dochází k tomu chronickým napětím ve vazech nebo svalech či nedostatečně vyvinutými svaly.
- GRAVITACE
Gravitací se v tomto případě rozumí specifické polohy pro sestoupení miminka během porodu.
- POHYB
Třetím základním principem je pohyb, který zahrnuje protahování a chození důležité pro celkové uvolnění.
Proč jsou tyto principy důležité pro Spinning Babies?
- Umožňují dítěti rotovat směrem dolů plynule s kontrakcemi;
- pánevní kost se během porodu lépe uvolňuje a přizpůsobuje;
- dochází k menšímu množství lékařských zásahů;
- možné snížení bolesti;
- zajištění většího komfortu již v průběhu těhotenství;
- umožňují miminku obrátit se do ideální pozice;
- porod může začít i skončit spontánně.
3 SESTRY
Spinning Babies se skládá ze 3 sester. Ne, nemyslím tím Lou Fanánka a spol 😀.
Jedná se o 3 základní cviky. Nenáročné, ale které dokážou zázraky:
1. cvik: FORWARD-LEANING INVERSION
Proč je tento cvik v těhotenství vhodný:
- Pomáhá vytvořit klid v dolní části dělohy, protože miminko bude využívat celé místo dělohy přirozeným tahem hmotnosti při stočení do klubíčka a nalezne tak ideálnější polohu k narození.
- Rozptýlí vazy ve spodní části dělohy a čípku, které mohou být zkroucené špatným držením těla, a vyrovná se tak děloha s pánví. To napomáhá k tomu, aby hlavička miminka zaujala lepší polohu.
- Může napomoci ke snížení bolesti zad, kyčelních kloubů a kostrče.
- Nezaručuje otočení miminka hlavou dolů, pokud stále není, ale častokrát se tak děje. Neplatí to naopak :).
- Cvik je vhodné provádět i během porodu, když máte zrovna kontrakci, a opakovat každých 15 minut.
❗ Tento cvik mohou dělat všechny zdravé těhotné, pokud nemají problém s vysokým krevním tlakem, není u nich riziko mrtvice, nejsou sledovány pro větší množství plodové vody a nepálí je žáha.
Jak dlouho cvik provádět? 1x denně po dobu 30 s nebo na 3 dlouhé nádechy. Nejlepší je cvik provádět ve chvíli, kdy se miminko hýbe, aby si našlo co nejlepší pozici.
Jak na to?
- Klekněte si na okraj pohovky nebo schodů s koleny od sebe.
- Držte se okraje.
- Opatrně dejte ruce dolů a sesuňte se dolů takovým způsobem, abyste se mohly opřít o předloktí.
- Nechte hlavu volně viset, bradu zastrčenou. Hlava zůstává ve vzduchu. Jejím položením by nebyl krk uvolněný.
- Ramena musí zůstat silná, břicho volné, hlava zastrčená, krk natažený.
- Pokud je vám to příjemné, můžete se jemně pohybovat nebo prohnout v zádech.
- V téhle pozici vydržte po dobu 30 s a poté se vraťte na ruce a pomalu si během dvou nádechů sedněte na paty.
2. cvik: Rozhýbání bříška pomocí šátku Rebozo
Princip tohoto cviku je založen na tom, že si kleknete na všechny čtyři a váhu vašeho bříška vezme partner do šátku Rebozo (podvazovací šátek) a jemně bříško rozhoupe.
Tuhle metodu používaly již naše babičky. Navíc šátek využijete nejen k tomuto cviku:
✔ podvazování těhotenského bříška, když už se fakt pronese 🙂
✔ eliminace bolesti zad, vazů pod těhotenským bříškem, beder nebo třísel v těhotenství, ale taky po porodu při bolestivé menstruaci
✔ zavinování dělohy, kostí a kyčlí v šestinedělí
✔ zavinování miminka nebo jako přikrývka
3. cvik: Leh na boku
Lehnete si na bok na okraj postele a hlavu podepřete tak, aby bylo celé tělo ve stejné poloze. Pomalu spouštíte přes okraj postele horní nohu.
Partner nebo jiná osoba stojí před vámi a dělá vám oporu – drží horní kyčel oběma rukama, aby se kyčel nevyklonila, když bude horní noha viset přes okraj. Je důležité, aby bylo tělo po celou dobou v jedné rovině.
❗ Tento cvik udělejte na obě strany, aby byla zajištěná stabilita pánve.
Doplňkové aktivity ke Spinning Babies
Základní cviky Spinning Babies je vhodné doplnit aktivitami, které mohou snížit bolest, zlepšit trávení a vylučování a zvýšit množství energii.
Tím je zajištěn lepší a kvalitnější spánek během těhotenství a poté snadnější porod.
❗ Tyhle aktivity mohou dělat všechny zdravé ženy. Jen v případě bolestí v oblasti pánve začínejte pomalu a noste těhotenský pás pro zpevnění pánve.
TIP #1: Pravidelná chůze
O přínosech pravidelné chůze asi nikdo nepochybuje 🙂. V období těhotenství nabírá na ještě větší důležitosti. Pokud je to možné, choďte alespoň 3 – 5 km 5x týdně. Chůze by měla být svižná, ale měly byste být schopné při ní konverzovat.
Proč je chůze důležitá v období těhotenství?
Díky ní se prodlužují a zpevňují bederní svaly, které propojují trup s dolními končetinami.
Dochází tak ke svalové rovnováze a zarovnání páteře a pánve, což je důležité pro lepší pozici miminka a jeho následný sestup.
Pevný sval udržuje miminko vysoko a tím zabraňuje předčasnému porodu před 38. týdnem těhotenství.
Že se budete cítit fyzické lépe a budete mít tělo pružné jako gazela, asi ani nemusím zmiňovat 😀.
TIP #2: Cvičení na gymnastickém míči
V rámci Spinning Babies se hovoří o “mateřské pozici”, která je důležitá pro rovnováhu.
Jak na to?
- Posadíte se na míč, který by měl být nafouknutý tak, aby byla vaše kolena níž než vaše boky;
- svěsíte břicho, aby také bylo níž než boky;
- břicho uvolníte takovým způsobem, aby vytvořilo pomyslnou houpací síť pro miminko;
- dolní část zad necháte houpat. Dopředu. Dozadu. Dopředu. A takto několikrát.
TIP #3: Je libo Turka?
Během těhotenství je asi někdy obtížné najít tu vhodnou pozici pro sezení. Mezi ty nejvhodnější lze určitě zařadit turecký sed nebo sezení na patách s koleny od sebe, aby byly v rovině s pánví a bříško mezi nohy “zapadlo”.
❗ Co se týká tureckého sedu, sedněte si na polštářek nebo něco podobného, díky čemuž bude vaše pánev výš než vaše kolena. Skvěle to ukazuje maminka na tomto videu:
A mimochodem: tato videa s těhotenskou jógou jsou skvělá. A tak názorně zpracovaná, že je zvládnete, i pokud neumíte anglicky.
TIP #4: Protahování, strečink
Protahování napomáhá dobrému oběhu, metabolismu a celkovému komfortu ve těhotenské skořápce 🙂. Jaké cviky jsou ideální s bříškem?
Uvolnění velkého bederního svalu
Lehněte si na postel na záda tak, aby spodní část hýždí byla na okraji postele. Přitáhněte pokrčenou nohu k břichu a vydržte 2,5 – 3 minuty. Opakujte i na druhou nohu.
Rozevření boků
Lehněte si na zem na záda a pokrčte nohy v kolenou. Pravou nohu vytočte tak, aby pravý kotník ležel na levé pokrčené noze. Uchopte stehno nebo koleno levé nohy a lehce levou nohu spolu s pravou přitáhněte.
Kočičí hřbet
Kočičí hřbet známe ze základky asi všichni :). V těhotenství je jen třeba dát pozor na to, aby jste se moc neprohýbaly v zádech. Kočičí hřbety opakujte po dobu 2 -3 minut. Napomáhají uvolnění zad a boků, proto je vhodné je provádět i při porodu během několika kontrakcí.
Povolené je veškeré protahování, které najdete například u těhotenské jógy. Věřte, že po celodenním nošení bříška je to blaho nejen na záda 😀.
Jak si správně v těhotenství lehnout?
Možná jste už slyšely, že leh na zádech ke konci těhotenství, to není úplně ideál, protože tím dochází ke stlačení duté žíly.
Jak si tedy správně lehnout, aby to bylo co nejpříjemnější vám i miminku?
Leh na boku
Leh na boku je ke konci těhotenství ideální. Nejvhodnější je ležet na levém boku. Mezi kolena a kotníky vložte polštáře, aby byly nohy ve stejné pozici jako je pánev.
Leh na břiše
Teď jsem vás možná trochu vyděsila 😀. Ale nebojte, je to úplně bezpečné. Umístěte pod sebe kojící polštář nebo kruh, čímž se vytvoří otvor, do kterého umístíte bříško. Krásně se tím uvolní. Bříško a tím i vy 🙂.
Další články:
