Spolu s těhotenskou průkazkou vás nejspíš gynekolog poučil, že by nebylo úplně od věci zobat těhotenské vitamíny. A ačkoliv je plno rad v tomhle období nevyžádaných, tahle není úplně od věci. V tomto článku si ukážeme, proč a jaké jsou nejlepší vitamíny pro těhotné.
Ne všechny vitamíny v těhotenství jsou totiž ty nejlepší. Někdy je to jen dobrý marketing. Ani vitamíny z lékárny nemají vždy to nejlepší složení.
Často se totiž setkáte s levnými formami minerálů (jako jsou oxidy), které tělo využije jen z pár procent, nebo se syntetickou kyselinou listovou, kterou polovina z nás neumí zpracovat. Navíc tablety bývají plné pojiv a leštidel (balastu), které v těhotenství nepotřebujete.
Ale nechci všechny házet do jednoho pytle, proto je vždy potřeba pročíst konkrétní složení, zda nevyhazujete zbytečně peníze za něco nekvalitního.
Informace níže vycházejí z mé vlastní zkušenosti a ověřených studií (včetně odkazů, kde najdete kompletní informace o studii).
Proč jsou důležité vitamíny v těhotenství?
Během těhotenství se výrazně zvyšuje potřeba vitamínů a minerálních látek. Říká se, že to má něco společného s tím malým človíčkem, který se usadil ve vašem bříšku. 😊
Těhotné ženy se často potýkají s nedostatkem důležitých živin, jako je železo nebo vitamín D. A to může (ale nemusí) způsobit komplikace – od zvýšeného rizika předčasného porodu až po vznik těhotenské cukrovky.
Pokud vás navíc trápí těhotenské nevolnosti, strava obvykle není ideální. Právě proto jsou těhotenské vitamíny důležitým pomocníkem, který může zajistit přísun nezbytných živin, když to běžná strava nezvládne.
Nejlepší vitamíny pro těhotné: Jaké vybrat?
1. Folát
Těhotenské vitamíny by měly obsahovat L-metylfolát, což je účinnější náhrada za běžnou kyselinu listovou. Proč? Podle vědeckých studií až 40–60 % lidí má geneticky vrozenou sníženou schopnost zpracovat kyselinu listovou a potřebují její aktivní formu – právě L-metylfolát.
Tato genetická vlastnost však neovlivňuje zpracování folátu z potravin. Kyselina listová v potravinách je v biologicky aktivní formě – jako folát, který je snadno využitelný pro každého. Najdete ho například v listové zelenině, oříškách, vajíčkách nebo játrech.
Pokud hledáte komplexní těhotenské vitamíny, sáhněte po těch s obsahem L-metylfolátu. Folát je totiž klíčový pro správný vývoj plodu, zejména v prvních týdnech těhotenství.
Folát nebo kyselinu listovou – co si vybrat?
Možná jste před otěhotněním zaběhly do lékárny pro kyselinu listovou, nebo vám ji doporučil gynekolog.
Jenže zde často dochází k záměně pojmů. Kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9, zatímco folát je jeho přírodní forma. Těhotné ženy by měly upřednostnit folát, protože je biologicky aktivní a snadno využitelný pro každého.
Aby tělo mohlo zpracovat kyselinu listovou, musí ji přeměnit na folát. Tento proces však až 60 % organismů nedokáže efektivně zvládnout kvůli genetickým predispozicím. Pokud tedy nevíte, zda patříte do této skupiny, je bezpečnější zvolit L-metylfolát.
I kdybyste odmítaly jakékoliv vitamíny v těhotenství, folát je minimem, které bych doporučila. Je to nezbytný pomocník pro správný vývoj miminka. Denně by měly ženy přijmout alespoň 400 mikrogramů folátu, přičemž těhotné potřebují asi o 50 % více než ženy, které těhotné nejsou.
Proč je folát důležitý v prvních dnech těhotenství?
Přibližně 6 týdnů po poslední menstruaci a 28 dní po početí dochází k uzavírání nervové trubice embrya. Tento proces vyžaduje dostatek folátu (v syntetické formě kyseliny listové). Prakticky to znamená, že máte zhruba 2 týdny od pozitivního těhotenského testu, aby se vaše tělo zásobilo dostatečným množstvím vitamínu B9.
Po tomto období užívání kyseliny listové sice nemůže zabránit defektům neurální trubice, ale odborníci stále doporučují její příjem minimálně po celý první trimestr.
Z tohoto důvodu je ideální začít užívat kyselinu listovou nebo zvýšit příjem potravin bohatých na vitamín B9 už během plánování těhotenství.
Pokud jste těhotenství zjistily „později“ a nestihly zvýšit dávku kyseliny listové, nepanikařte. V dnešní době je vážný nedostatek vitamínu B9 spíše vzácností. S velkou pravděpodobností jste už příjem folátu pokryly běžnou stravou.
Tip: Při výběru doplňků se však zaměřte na ty, které obsahují L-metylfolát, nebo si upravte jídelníček tak, aby zahrnoval potraviny bohaté na folát, například listovou zeleninu, játra nebo ořechy. Některé těhotenské vitamíny obsahují L-metylfolát jen z části (i jedny z nejznámějších vitamínů pro těhotné). Já mám dobrou zkušenost s těmito vitamíny, které jsou zároveň v kapslích a neobsahují tak pojiva a další balast (jako ty v tabletách).
2. Železo
S rostoucí placentou a zvyšujícím se objemem krve během těhotenství roste i potřeba železa. Pokud máte na začátku těhotenství železa dostatek, ke konci se jeho hladiny mohou snížit – a to i při vyvážené stravě.
Podle odhadů trpí na konci těhotenství nedostatkem železa více než třetina těhotných žen. Tento nedostatek může negativně ovlivnit imunitní systém, energetickou hladinu a přispět k únavě. Navíc zvyšuje riziko závažných komplikací, jako je:
- předčasný porod,
- nízká porodní hmotnost,
- vyšší úmrtnost matky a dítěte.
Pokud se během těhotenství cítíte vyčerpaně, může být viníkem právě železo.
Má zkušenost s nedostatkem železa
Po obou porodech jsem ztratila větší množství krve a železo jsem dostala na předpis. Trvalo téměř půl roku, než se mé tělo dostalo zpět do normálu. Bez železa jsem se cítila slabá, bez energie a prakticky každý měsíc jsem byla pár dní nemocná.
Nedostatek železa známe i u našeho syna, který byl chudokrevný. Když mu lékař předepsal pořádnou dávku železa, byl to, jako by do něj vjeli všichni čerti. 😃
Kde železo hledat?
Nejlépe vstřebatelné železo pochází z živočišných zdrojů:
- hovězí maso,
- jehněčí, telecí, vepřové,
- vnitřnosti (zejména játra).
Rostlinné zdroje železa obsahují železo v méně vstřebatelné formě, ale stále stojí za to je zařadit do jídelníčku:
- brokolice,
- sušené meruňky a švestky,
- červená řepa,
- oříšky a semínka.
Na co si dát pozor?
- Mléčné výrobky: Snižují vstřebávání železa, proto je nekombinujte s potravinami bohatými na železo.
- Vitamín C: Naopak podporuje vstřebávání železa – například kombinace špenátu s citronovou šťávou nebo pomerančového džusu k masitému jídlu.
Vegetariánky jsou obecně více ohrožené nedostatkem železa než ženy, které si občas dopřejí steak.
Upozornění: Doplnění železa pouze při ověřeném nedostatku
Doplňky stravy obsahující železo neberte na vlastní pěst, pokud vám lékař nepotvrdil jeho nedostatek. Nadbytek železa může být toxický a způsobit zažívací potíže, nevolnost nebo dokonce poškození jater.
Toto omezení se nevztahuje na příjem železa ze stravy, kde je riziko předávkování minimální.
3. Vitamin D – nejlepší vitamíny v těhotenství
Vitamín D patří mezi nejdůležitější živiny pro těhotné ženy, přesto většina z nás trpí jeho nedostatkem. A to zejména v těhotenství. V našich zeměpisných šířkách se totiž od září do poloviny dubna žádný vitamín D v kůži netvoří.
Proč? Sluneční světlo v tomto období neobsahuje UVB záření, které je k tvorbě vitamínu D nezbytné.
Sama jsem během těhotenství brala vitamín D ve formě doplňku stravy, kdy jsem kvůli nevolnostem nemohla ryby ani cítit. 😃
Nedostatek vitamínu D během těhotenství může:
- Zvýšit riziko preeklampsie – vážné komplikace s vysokým krevním tlakem.
- Snížit porodní hmotnost – dítě může vážit méně než 2,5 kg.
- Zvýšit riziko předčasného porodu.
- Zvýšit riziko těhotenské cukrovky – vitamín D ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
- Způsobit problémy u dítěte – riziko špatného růstu kostí (až do 9 let věku), vyšší riziko astmatu, narušení vývoje řeči, schizofrenie, cukrovky I. typu a roztroušené sklerózy.
Vitamín D po porodu
Mateřské mléko obsahuje vitamín D jen v omezeném množství. Z tohoto důvodu pediatři doporučují doplňovat vitamín D miminku již od narození, například ve formě kapek (Vigantol na předpis nebo volně prodejné alternativy).
Jak zajistit dostatek vitamínu D?
- Sluneční světlo: Pobyt venku pomůže zvýšit hladinu vitamínu D. Na jaře a v létě se snažte strávit aspoň 15–30 minut denně na slunci (bez ochranného krému, ale s mírou, abyste se nespálila).
- Strava: Zařaďte do jídelníčku tučné mořské ryby, jako je losos, sleď nebo makrela.
- Doplňky stravy: Vitamín D je rozpustný v tucích, proto ho užívejte vždy s jídlem obsahujícím tuky, aby se správně vstřebal. Najdete ho také v těchto těhotenských vitamínech (spolu s kyselinou listovou).
4. Omega-3 mastné kyseliny a rybí olej
Omega-3 mastné kyseliny hrají zásadní roli při vývoji mozku a zraku miminka. Existují však dva hlavní typy omega-3 mastných kyselin, které mají rozdílné zdroje a účinky:
- ALA: Tato forma se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou semínka a ořechy, ale její přeměna na DHA v těle je velmi omezená (pouze asi 3,8 %).
- DHA: Klíčová forma omega-3, kterou najdete v živočišných zdrojích. Je nezbytná pro správný vývoj neuronů, ochranu mozku před záněty a zdravý růst dítěte, zejména v prvních dvou letech života. (zdroj)
Kde najdete DHA?
DHA najdete v následujících potravinách:
- tučné ryby, jako jsou divoký losos, sleď nebo sardinky.
- vajíčka od slepic z volného chovu.
- tučné maso, orgány a mléčné výrobky od volně pasoucího se dobytka.
- mořské řasy (obsah DHA se však liší podle druhu).
Pro optimální příjem DHA si dopřejte 2–3 porce tučných ryb týdně nebo vyberte doplňky stravy obsahující alespoň 300 mg DHA na dávku.
Co si dát pozor u doplňků stravy?
Rybí oleje jsou skvělým zdrojem DHA, ale olej z tresčích jater v těhotenství nedoporučuji. Tento olej obsahuje kromě omega-3 také vysoké množství vitamínu A, který může být ve velkých dávkách toxický a způsobit vývojové problémy u miminka.
Pokud chcete užívat rybí olej, volte raději rybí olej z mořských řas, které jsou bezpečné a neobsahují nadbytečný vitamín A.
Kolik omega-3 potřebujete?
V těhotenství se doporučuje konzumovat alespoň 300 mg DHA denně, což zajistíte:
- Stravou: Jedna porce divokého lososa (100 g) obsahuje až 1200 mg DHA.
- Doplňky stravy: Vyberte ty, které obsahují čisté omega-3 bez vitamínu A.
Přiznám se, že u nás tolik ryb nesníme, takže kupujeme omega-3 ve formě doplňků stravy (i pro děti). Vyzkoušela jsem jich několik a u všech se mi během dne vracela zpět “rybina” a občas mě pálila žáha. Teď kupujeme tyto doplňky s omega-3, kde žádnou rybinu necítím. Pozor také na levné doplňky stravy, které většinou obsahují výrazně méně omega-3.
5. Probiotika
Lidské tělo je z 90 % tvořeno bakteriemi a pouze 10 % připadá na lidské buňky. Už z tohoto poměru je jasné, jak důležitou roli hrají probiotika – tedy přátelské bakterie, které podporují naše zdraví.
Počet a rozmanitost bakterií v těle ovlivňuje mnoho faktorů, jako je strava, spánek nebo stres. Většina probiotik se vyskytuje ve střevech, ale jejich vliv sahá mnohem dál.
Až 80 % našeho imunitního systému sídlí v zažívacím traktu, což ukazuje, jak úzce je zdraví střev spojeno s celkovým zdravím těla.
Proč jsou probiotika důležitá v těhotenství i při těhotenské cukrovce?
Placenta je bohatá na bakterie, které jsou přenášeny na rozvíjející se plod. To znamená, že pokud jste například vystavené antibiotikům ve druhém a třetím trimestru, má to vliv i na miminko. Antibiotika totiž mění bakterie v těle a v důsledku toho se zvyšuje riziko obezity dítěte o 84 %.2
Proč jsou probiotika důležitá v těhotenství?
Během těhotenství mají probiotika zásadní vliv nejen na zdraví maminky, ale i miminka. Placenta je bohatá na bakterie, které se přenášejí na rozvíjející se plod.
Pokud jste například ve druhém nebo třetím trimestru vystavené antibiotikům, může to ovlivnit i vaše dítě. Antibiotika totiž narušují střevní mikrobiom a zvyšují riziko obezity dítěte až o 84 %. (zdroj)
Dle studií bylo také prokázáno, že užívání probiotik během těhotenství:
- Snižuje riziko těhotenské cukrovky až o 23 %.
- Pomáhá předcházet nadměrné porodní váze u žen s těhotenskou cukrovkou.
Kde najít probiotika?
Probiotika můžete získat z následujících potravin:
- Zakysané mléčné výrobky: kefíry, jogurty a zrající sýry (např. gouda, mozzarella, čedar).
- Kvašená zelenina: kysané zelí, kimči, kvašená zelenina.
- Fermentované nápoje: vodní kefír nebo malé množství kombuchy.
- Ocet ze syrového jablečného moštu.
Pokud vaše strava nezahrnuje dostatek těchto potravin, můžete probiotika doplnit pomocí probiotických doplňků stravy. Existují dokonce speciální probiotika navržená přímo pro ženy.
Prebiotika: Potrava pro probiotika
Aby probiotika dobře fungovala, potřebují vhodnou výživu. Tu jim poskytují prebiotika – vláknina, která slouží jako potrava pro prospěšné bakterie. Potraviny bohaté na prebiotika zahrnují:
- Zeleninu: cibuli, česnek, pórek, artyčoky.
- Semínka a ořechy: chia, lněná semínka, mandle.
- Ovoce: bobuloviny s vysokým obsahem vlákniny.
- Kokos a další zdroje vlákniny.
Kombinace probiotik a prebiotik pomáhá udržovat rovnováhu ve střevním mikrobiomu, což je klíčové pro zdraví vás i vašeho miminka.
6. Chia semínka
Chia semínka možná nejsou vitamíny, ale jejich nutriční přínos je natolik významný, že si zaslouží své místo v tomto přehledu. Obsahují důležité minerály, jako je vápník, hořčík, železo a draslík, a díky optimálnímu poměru rozpustné a nerozpustné vlákniny podporují zdravé trávení.
Chia semínka navíc přispívají k rovnováze střevního mikrobiomu. Fungují totiž jako prebiotikum, které udržuje hladinu prospěšných bakterií ve střevech.
Pokud s chia semínky teprve začínáte, začněte jednou čajovou lžičkou denně a postupně můžete navštívit.
Tip: Chia semínka mají tendenci žluknout, a proto je uchováváme v lednici. Takto si udrží své vlastnosti a nebudou ztrácet na kvalitě.
7. Vápník
Vápník je klíčovým minerálem nejen v těhotenství, protože přispívá ke správnému vývoji kostí a zubů miminka a zároveň podporuje zdraví kostí matky. Dobrá zpráva je, že většina žen obvykle netrpí jeho nedostatkem a potřebné množství získá z běžné stravy.
Co když se vyhýbáte mléčným výrobkům?
Pokud mléčné výrobky nekonzumujete, je třeba zařadit do jídelníčku jiné zdroje vápníku. Mezi ty nejlepší patří:
- Sardinky (ideálně i s kostmi, protože právě v nich je vysoký obsah vápníku).
- Listová zelenina (například špenát nebo kapusta),
- Pak choi,
- Brokolice,
- Mandle,
- Sezamová semínka,
- Kostní vývar,
Na co nezapomínat?
Ačkoliv vápník je důležitý, k jeho správnému zpracování v těle jsou nezbytné další živiny. Mezi ty nejdůležitější patří:
- Vitamín D: Zajišťuje vstřebávání vápníku ze střeva.
- Vitamín K2: Pomáhá ukládat vápník tam, kde ho tělo potřebuje – do kostí a zubů, a zabraňuje jeho usazování v cévách.
- Hořčík: Podporuje metabolismus vápníku a jeho správnou funkci.
Nedostatek těchto živin může snížit účinnost příjmu vápníku, a proto je vhodné dbát na jejich dostatečný příjem.
8. Hořčík – nejlepší vitamíny pro těhotné
Nedostatek hořčíku je v těhotenství poměrně častý, a to zejména proto, že jeho potřeba v tomto období výrazně stoupá.
Hořčík je pro tělo nepostradatelný – podílí se na stovkách enzymatických reakcí, včetně těch, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, svalové funkce a správnou činnost nervového systému.
Popravdě mě dost překvapilo, že jedny z nejznámějších vitamínů pro těhotné v lékárně hořčík vůbec neobsahují.
Proč je hořčík v těhotenství tak důležitý?
Nedostatek hořčíku může mít nepříjemné následky, například:
- Cévní komplikace: Při současném nadbytku vápníku a nedostatku hořčíku roste riziko vzniku těhotenské cukrovky. (zdroj)
- Ranní nevolnosti: Některé ženy zaznamenaly zlepšení těchto nepříjemností po doplnění hořčíku.
- Svalové křeče: Typický problém zejména ve druhém a třetím trimestru.
Hořčík navíc podporuje správné vstřebávání vitamínu D, což je v těhotenství klíčové pro vývoj kostí miminka.
Nejlepší zdroje hořčíku
Hořčík lze snadno doplnit ze stravy, zejména z následujících potravin:
- Mořské řasy a listová zelenina (špenát, kapusta),
- Semínka a ořechy: dýňová, slunečnicová, sezamová, mandle, kešu,
- Avokádo a kakao,
- Kostní vývar a čerstvé bylinky (petržel, máta, koriandr, pažitka, kopr).
Ekologické výrobky mají vyšší obsah hořčíku, protože komerční pěstování často ochuzuje půdu o minerály. (zdroj)
Skvělým doplňkem stravy je himalájská sůl, která kromě hořčíku obsahuje i další minerály jako vápník, fosfor, draslík a železo. I když sama o sobě určitě nedokáže pokrýt denní potřebu hořčíku, představuje zdravější alternativu k běžné soli.
Upozornění: Kolem 36. týdne těhotenství se obvykle doporučuje hořčík vysadit (lékař vám určitě poradí, zda je nutné vysazovat). Hořčík totiž uvolňuje svaly, což je v těhotenství žádoucí proti křečím, ale před porodem potřebujeme, aby děloha mohla přirozeně pracovat a připravovat se na výkon.
Na co si dát pozor?
Pokud stravou nezvládnete zajistit dostatek hořčíku, můžete sáhnout po doplňcích stravy (držte se doporučeného dávkování).
Vyhněte se doplňkům kombinujícím hořčík a vápník – tyto minerály si navzájem konkurují a jejich užití by mělo být časově odděleno alespoň o 2 hodiny.
Tip: Vybírejte si hořčík ve formě bisglycinátu, který tělo skutečně využije. Příkladem čisté formy bez balastních látek je tento hořčík Bisglycinát, který je v kapslích. Přihodím ho do košíku vždy, když kupujeme na Grizlym oříšky a oříšková másla.
Vitamíny pro těhotné ve formě tablet nebo kapslí?
Možná se to zdá jako drobnost, ale roli hraje i to, v čem jsou vitamíny zabalené.
- Klasické tablety: Aby držely pohromadě, musí obsahovat plnidla, pojiva a leštící látky (tzv. balast). Často v nich najdete stearan hořečnatý nebo barviva, která jsou pro tělo zbytečnou zátěží.
- Rostlinné kapsle: Většinou jde o čistý prášek nasypaný v celulózovém obalu. Jsou bez zbytečné chemie a pro citlivý těhotenský žaludek mnohem lépe stravitelné.
Já osobně dnes preferuji kapsle, i když jich musím spolykat víc (většinou 3 denně, i když to už nejsou těhotenské vitamíny). Do jedné malé tablety se totiž kvalitní vitamíny v rozumné dávce prostě fyzicky nevejdou.
Co se týká vitamínů, jedno z nejlepších složení mají těhotenské vitamíny od BrainMax (a to jsem ověřovala i složení v lékárnách). Na odkazu najdete podrobné informace, co vše vitamíny obsahují, proč to obsahují a v jakých dávkách. Je to hodně transparentní a přehledné.
