Pohyb v těhotenství: Proč může válení na gauči škodit vám i miminku?

Pohyb v těhotenství. Jsem jeho velkou zastánkyní. Neodhazovat cvičební úbor do rohu s pozitivním těhotenským testem a následně se s potvrzením těhotenství od lékaře přemístit na gauč k Netflixu. Jsem zastánkyní i Netflixu 😀, ale chce to balanc.

Před prvním otěhotněním mě nahlodával červík pochybností, zda budu moct být aktivní i v těhotenství. Nejsem žádná vytrvalostní sportovkyně, ale ráda trávím čas aktivně. A pokud je to na horách, jsem na vrcholu blaha.

POHYB V TĚHOTENSTVÍ
Naše dovolená v Alpách během prvního těhotenství

Naštěstí bylo mé těhotenství zdravé a se svolením lékaře jsem dál mohla běhat po kopcích jako kamzýk (jen jsem se u toho častěji kochala, resp. lapala po dechu 😀). Vzhledem k těhotenské cukrovce ve třetím trimestru jsem pak aktivní být i musela 😀.

Načetla jsem si všechny možné ověřené zdroje a studie, zajímala se o zkušenosti ostatních aktivních maminek a nenechala se zviklat řadou nepodložených informací z maminkovských portálů.

Odměnou mi sice nebyl pohodový porod, ale vím (a porodní asistentky potvrdily), že dobrá fyzička se velmi hodila.

v druhém těhotenství jsem se snažila zůstat aktivní, což s batoletem nebylo až tak těžké 😀. Neustále pobíhání za dítětem, které v tomhle věku nemá sebemenší pud sebezáchovy nebo tlačení kočáru do kopců v okolí s jazykem na vestě vám fyzičku udrží skvěle.

Ve 4. měsíci se zdrhajícím batoletem z vrcholu Milá v Českém středohoří

Ano, nadávala jsem, že mi nic nesedí, ale vnitřně se díky pohybu cítila skvěle, a to je v tomhle období plném změn nejdůležitější.

Jak moc je pohyb v těhotenství přínosný?

Pohyb je bezesporu v těhotenství přínosný. To už dokázala řada studií. Pryč jsou časy, kdy se na aktivní maminky okolí koukalo skrz prsty a brumlalo, že hazardují se zdravím svým i miminka.

Všechny maminky chtějí to samé: Prožít pohodové těhotenství, na které budou opravdu rády vzpomínat. A vzpomínky nebude zamlžovat úporná bolest zad při sebemenším úklonu nebo ranní objímání záchodové mísy.

Ženy, které byly již od samého počátku těhotenství aktivní, vykazovaly dle řady studií lepší výsledky v pozdějších fázích těhotenství. Cítily se lépe a méně trpěly na nepříjemné pocity a stavy (ano, i na těhotenské nevolnosti!).

Jak pohyb pomůže na porodním sále?

❗ Pohyb je klíčový pro duševní a fyzické zdraví. A to nejen vaše, ale i miminka. 

Navíc je významným pomocníkem na porodním sále, protože dle výzkumů je fyzická aktivita v těhotenství spojována s rychlejším porodem a nižším počtem císařským řezů.

Jaký vliv má pohyb na miminko?

Děti žen, které byly v těhotenství aktivní, bývají při narození štíhlejší a vykazují o něco lepší neurobehaviorální vyspělost.

U těchto dětí se taky méně vyskytují dlouhodobé problémy s váhou ve věku pěti let a během dětství vykazují mírně vyšší mozkovou činnosti.

Takže pokud chcete malého Einsteina, natáhněte tenisky 😀.

Jaký pohyb a cvičení je v těhotenství vítaný?

Ve zkratce: JAKÝKOLIV.

I chůze do sámošky za rohem pro rohlíky se počítá (i když lepší by bylo vybrat si sámošku za třemi rohy 😀). Moc bodů tím sice za aktivitu nezískáte, ale taky by se tam dalo dojet autem, že 😀.

Chcete získat víc bodů za aktivitu? Dejte si alespoň půl hodinku intenzivnějšího pohybu denně – procházka, posilování, plavání, kardio nebo klidně okopávání záhonů a důkladné šůrování, při kterém se taky člověk občas zapotí až až. K tomu je vhodné zařadit i těhotensku jógu nebo protahování.

Nebo klidně trsejte o sto šest 😃.

Jak cvičit v těhotenství?

Asi stěžejní otázka pro většinu z nás. Už víme, že pohyb je fajn.

Kolik ho ale zařadit a v jaké intenzitě?

Jde to vůbec říct? Ano, správně. Jednoznačná odpověď neexistuje.

Každá jsme originál a naše těla reagují různě. Pro jednu může být dané cvičení procházkou růžovým sadem. Druhá u něj málem vypustí duši a pro peprná slova nepůjde daleko.

Jedno je jisté: Jakýkoliv pohyb v těhotenství je zdravý.

Určitou pomůckou vám může být doporučení Amerického gynekologicko-porodnického kongresu a amerického ministerstva zdravotnictví:

středně náročný trénink 30-60 minut tři až šest dní v týdnu (možno prodloužit až na 2,5 hodiny týdně, pokud se budete cítit skvěle)

Za středně těžký trénink se považuje svižná chůze (min. 5 km/h, ale při které jste schopné lehce konverzovat), lehký klus, vodní aerobik, nenáročná jízda na kole do 15 km/h.

Byly jste zvyklé před otěhotněním na intenzivnější pohyb? Klidně v něm pokračujte i nadále, jen poslouchejte limity svého těla a nepřepínejte se. Mezi intenzivní aktivity patří závodní chůze, běh, aerobik, plavání, jízda na kole rychlostí min. 15 km/h, horská turistika.

Především horskou turistiku na čerstvém vzduchu mohu jedině doporučit. Jen nezapomínejte na výběr vhodného terénu. V těhotenství je obvyklé, že vám zakolísá tlak a je tak důležité mít “jisto” pod nohama.

✅ 2 dny v týdnu lehké posilování svalů, které můžete spojit s kardiem

V prvním trimestru se zaměřte na posílení bederních svalů, ať co nejvíce eliminujete bolavá záda v souvislosti s rostoucím bříškem.

V průběhu celého těhotenství posilujte horní i spodní polovinu těla, jen vždy s přihlédnutím k aktuálnímu stavu.
Používejte rostoucí váhu svého těla. Klidně se přidržujte židle, stěny nebo využijte popruhů TRX.

Nikdy jsem nesportovala, ale chci začít. Jak postupovat?

Základní rady zní:

✅ Začněte pozvolna a nikam nespěchejte.

✅ Nepřehánějte to s intenzitou cvičení a dopřejte si čas na regeneraci.

✅ Snažte se držet pod maximální tepovou frekvenci, která dosahuje 60-70 % vaše předtěhotenského maxima.

Jak si vypočítat maximální tepovou frekvenci?
Od hodnoty 220 odečtěte svůj věk, a z toho následně vypočítejte bezpečné rozmezí 60-70 %.

Příklad: Jste 34 letá žena. Od hodnoty 220 tedy odečteme 34 a vyjde nám 186 úderů za minutu.
Nyní vypočítáme bezpečné rozmezí 60-70 %:

186 x 0,60 = 111 tepů za minutu
186 x 0,70 = 130 tepů za minutu

Nutno dodat, že se jedná o hrubý a dost konzervativní odhad. Mezi jednotlivými ženami jsou příliš velké rozdíly.

I maximální tepová frekvence se během jednoho těhotenství příliš liší na to, aby byl puls spolehlivým měřítkem.

Lépe vám může posloužit RPE – Borgova stupnice vnímaného zatížení:

Borgova stupnice je založená na vnímaném úsilí a konverzačním testu.

Během středně intenzivního tréninku byste měla být schopná konverzovat a během vysoce intenzivního tréninku odpovídat třemi slovy.

Když ze sebe ztěží vymáčknete jedno slovo, zvolněte.

Středně náročnému cvičení odpovídá na stupnici rozmezí 12 až 16. Při středně těžkém tréninku pro vás bude obtížnější říct něco delšího než krátkou větu bez přerušení.

Intenzivní tréninky pak probíhají v rozmezí 15 až 17. Při tomto cvičení bude již dost namáhavé mluvit.

Doporučení pro začínající sportovkyně

Ze začátku si vytvořte lehký až středně náročný plán. Řiďte se časem, nikoliv vzdáleností.

Postupně tvoříte aerobní základ, věnujete se lehkému posilování trupu a cvičení s činkami (v prvním trimestru) nebo s vlastní vahou pro sílu svalů.

Skvělým výchozím bodem je následující cvičební plán:

✅ 20 minut aerobního cvičení při konverzačním tempu 3 krát až 4 krát týdně

silový trénink s nízkou zátěží 1 krát až 2 krát týdně

protahovací cvičení 2 krát až 3 krát týdně

Tohoto plánu se můžete držet prvních pár týdnů a postupně přidávat každé tři dny 5 minut ke stávajícímu tréninku nebo další celý tréninkový den.

Pro počáteční vybudování kondice se skvěle hodí rychlá chůze, rotoped, eliptikal (eliptický trenažér).

Sledujte svůj tep pomocí hodinek s pulsmetrem (dají se koupit za pár korun a mají spoustu funkcí, které využijete při sportu i po těhotenství) a Borgovy stupnice zatížení.

Můžu pokračovat ve cvičení na začátku těhotenství?

Ano, první trimestr můžete dělat téměř bez obav vše, co doposud. Byla jste zvyklá běhat nebo jezdit na kole? Klidně v tom pokračujte dál.

Vaše děloha je na začátku těhotenství chráněná pánví, takže i vaše miminko je v bezpečí.

pohyb v těhotenství

Trpíte těhotenskými nevolnostmi nebo únavou? Nelomte to přes koleno a nechtějte po sobě maximální výkony. O překračování vlastních limitů tady vůbec nejde. To si nechte až k porodu 😀.

Cvičte pro radost a budete se cítit lépe fyzicky i psychicky.

Jaké cviky jsou zakázané ve druhém a třetím trimestru těhotenství?

Zhruba v šestém měsíci se dalším rozpínáním dělohy od sebe oddělí břišní svaly. Poznáte to podle mezery, kterou ucítíte, když si rukou přejdete po prostředku trupu.

❗ Od začátku druhého trimestru se tak vyvarujte sedů-lehů a cviků na zádech (svaly se oddělí už předtím, než to prsty nahmatáte).

Cviky na zádech zase způsobují, že děloha tlačí na velké cévy, které přivádějí krev zpátky do srdce, a tím se může snížit průtok krve.

Cvičením je naopak potřeba proudění do krve podpořit.

Záda posílíte pomocí vzporů a cviků na záda ve stoje nebo na kolenou.

>>> Spoustu inspirace najdete v předchozím článku: Ischias neboli zánět sedacího nervu v těhotenství

šikmé břišní svaly je možné posílit díky jiným cvikům. Proč je dobré udržovat šikmé břišní svaly v kondici? Pomáhají vám udržet tíhu bříška a spolu s cviky na záda si tak zajistíte lepší podporu a držení těla.

Jaké cviky jsou vhodné v těhotenství na nohy a hýždě?

Dřepy, dřepy, dřepy. Pokud byste si měla vybrat jen jeden cvik, určitě volte dřepy.

Posílíte si tím hned několik svalových skupin najednou od nohou přes hýždě až po pánevní dno. A právě posílené pánevní dno je v těhotenství velmi důležité.

A pokud k dřepům zapojíte i horní část těla, je to geniální kombinace.

Je možné pokračovat v posilování?

Předchozí řádky asi již naznačily, že je posilování v těhotenství víc než přínosné.

V prvním trimestru můžete využívat činky o hmotnosti max. 2,5 kg. Ve druhém a třetím trimestru bude bohatě stačit váha vlastního těla.

pohyb v těhotenství

❗ Jen nezapomínejte, že od druhého trimestru byste se měla vyhýbat sed-lehům a cvikům na zádech.

Co cvičit na pánevní dno před porodem?

Pánevní dno skvěle posílí již zmíněné dřepy a Kegelovy cviky na míči:

Posaďte se na míč s nohama od sebe a chodidly položenými na podlaze v šířce 30 až 50 cm. S výdechem počítejte do pěti, pomalu zatněte svaly pochvy a snažte se stáhnout pánevní dno – táhněte jej nahoru a směrem k pupku.

S nádechem uvolněte a s výdechem zatáhněte. Trup, krk a ramene mějte uvolněné. Opakujte 20-25 krát denně.

Cvičení na gymnastickém míči v těhotenství

❗ Velikost a tvar těla vám zabrání se příliš namáhat. Díky hormonu relaxin byste si měla dávat pozor, jak zatěžujete svaly, klouby a vazy, protože teď při jakékoliv aktivitě pracují namáhavěji.

Gymnastický míč vám pomůže posilovat šikmé břišní svaly a nohy, aniž byste zatěžovala kyčle, pánev, kolena nebo záda.

Snažte se na míči sedět co nejvíce – posílíte tím svaly trupu, protože musíte udržovat rovnováhu, abyste seděla rovně.

Jakmile vás ale začnou bolet záda, vyměňte míč za stabilní sezení s větší podporou zad.

Tipy na cviky na gymnastickém míči v těhotenství:

Rotace na rozehřátí

Vsedě s široce roztaženýma nohama se asi minutu boky kolébejte ze strany na stranu a mírně koulejte míčem pod sebou.

Poté pohybujte boky po směru hodinových ručiček, aby se míč koulel v kruhu pod vámi a opakujte 10-15 krát na každou stranu.

Následně provádějte osmičky, tj. kroužky střídavě po směru a proti směru hodinových ručiček; opakujte 15 krát

Kegelovy cviky (viz předchozí bod)

Stažení břišních svalů

Vsedě na míči s rovnými zády a nohama široko od sebe se nadechněte nosem na pět vteřin a vnímejte, jak se hrudní koš roztahuje. S výdechem ústy zatněte břišní svaly a počítejte do pěti. Držte svaly zpevněné tři sekundy, než se znovu nadechnete. Opakujte 20-25 krát za den


Toto byly mé odzkoušené tipy, proč zařadit pohyb v těhotenství. Dejte mi vědět, jaké jsou vaše zkušenosti.

1 názor na “Pohyb v těhotenství: Proč může válení na gauči škodit vám i miminku?”

  1. Pingback: Je bezpečné cvičit během těhotenství? - Maminečka

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Scroll to Top