Pohyb v těhotenství: Proč může válení na gauči škodit vám i miminku?🤰

Pohyb v těhotenství. Jsem jeho velkou zastánkyní. Neodhazovat cvičební úbor do rohu s pozitivním těhotenským testem a následně se s potvrzením těhotenství od lékaře přemístit na gauč k Netflixu. Jsem zastánkyní i Netflixu 😀, ale chce to balanc.

Před prvním otěhotněním mě nahlodával červík pochybností, zda budu moct být aktivní i v těhotenství. Nejsem žádná vytrvalostní sportovkyně, ale ráda trávím čas aktivně. A pokud je to na horách, jsem na vrcholu blaha.

POHYB V TĚHOTENSTVÍ
Naše dovolená v Alpách během prvního těhotenství

Naštěstí bylo mé těhotenství zdravé a se svolením lékaře jsem dál mohla běhat po kopcích jako kamzýk (jen jsem se u toho častěji kochala, resp. lapala po dechu 😀). Vzhledem k těhotenské cukrovce ve třetím trimestru jsem pak aktivní být i musela 😀.

Načetla jsem si všechny možné ověřené zdroje a studie, zajímala se o zkušenosti ostatních aktivních maminek a nenechala se zviklat řadou nepodložených informací z maminkovských portálů.

Odměnou mi sice nebyl pohodový porod, ale vím (a porodní asistentky potvrdily), že dobrá fyzička se velmi hodila.

v druhém těhotenství jsem se snažila zůstat aktivní, což s batoletem nebylo až tak těžké 😀. Neustále pobíhání za dítětem, které v tomhle věku nemá sebemenší pud sebezáchovy nebo tlačení kočáru do kopců v okolí s jazykem na vestě vám fyzičku udrží skvěle.

Já asi ve 4. měsíci a zdrhající batole z vrcholu Milá v Českém středohoří

Ano, nadávala jsem, že mi nic nesedí, ale vnitřně se díky pohybu cítila skvěle, a to je v tomhle období plném změn nejdůležitější.

Jak moc je pohyb v těhotenství přínosný?

Pohyb je bezesporu v těhotenství přínosný. To už dokázala řada studií. Pryč jsou časy, kdy se na aktivní maminky okolí koukalo skrz prsty a brumlalo, že hazardují se zdravím svým i miminka.

Všechny maminky chtějí to samé: Prožít pohodové těhotenství, na které budou opravdu rády vzpomínat. A vzpomínky nebude zamlžovat úporná bolest zad při sebemenším úklonu nebo ranní objímání záchodové mísy.

Ženy, které byly již od samého počátku těhotenství aktivní, vykazovaly dle řady studií lepší výsledky v pozdějších fázích těhotenství. Cítily se lépe a méně trpěly na nepříjemné pocity a stavy (ano, i na těhotenské nevolnosti!).

Jak pohyb pomůže na porodním sále?

❗ Pohyb je klíčový pro duševní a fyzické zdraví. A to nejen vaše, ale i miminka. 

Navíc je významným pomocníkem na porodním sále, protože dle výzkumů je fyzická aktivita v těhotenství spojována s rychlejším porodem a nižším počtem císařským řezů.

Jaký vliv má pohyb na miminko?

Děti žen, které byly v těhotenství aktivní, bývají při narození štíhlejší a vykazují o něco lepší neurobehaviorální vyspělost.

U těchto dětí se taky méně vyskytují dlouhodobé problémy s váhou ve věku pěti let a během dětství vykazují mírně vyšší mozkovou činnosti.

Takže pokud chcete malého Einsteina, natáhněte tenisky 😀.

Jaký pohyb a cvičení je v těhotenství vítaný?

Ve zkratce: JAKÝKOLIV.

I chůze do sámošky za rohem pro rohlíky se počítá (i když lepší by bylo vybrat si sámošku za třemi rohy 😀). Moc bodů tím sice za aktivitu nezískáte, ale taky by se tam dalo dojet autem, že 😀.

Chcete získat víc bodů za aktivitu? Dejte si alespoň půl hodinku intenzivnějšího pohybu denně – procházka, posilování, plavání, kardio nebo klidně okopávání záhonů a důkladné šůrování, při kterém se taky člověk občas zapotí až až. K tomu je vhodné zařadit i těhotensku jógu nebo protahování.

Můžu pokračovat ve cvičení na začátku těhotenství?

Ano, první trimestr můžete dělat téměř bez obav vše, co doposud. Byla jste zvyklá běhat nebo jezdit na kole? Klidně v tom pokračujte dál.

Vaše děloha je na začátku těhotenství chráněná pánví, takže i vaše miminko je v bezpečí.

pohyb v těhotenství

Trpíte těhotenskými nevolnostmi nebo únavou? Nelomte to přes koleno a nechtějte po sobě maximální výkony. O překračování vlastních limitů tady vůbec nejde. To si nechte až k porodu 😀.

Cvičte pro radost a budete se cítit lépe fyzicky i psychicky.

Jaké cviky jsou zakázané ve druhém a třetím trimestru těhotenství?

Zhruba v šestém měsíci se dalším rozpínáním dělohy od sebe oddělí břišní svaly. Poznáte to podle mezery, kterou ucítíte, když si rukou přejdete po prostředku trupu.

❗ Od začátku druhého trimestru se tak vyvarujte sedů-lehů a cviků na zádech (svaly se oddělí už předtím, než to prsty nahmatáte).

Cviky na zádech zase způsobují, že děloha tlačí na velké cévy, které přivádějí krev zpátky do srdce, a tím se může snížit průtok krve.

Cvičením je naopak potřeba proudění do krve podpořit.

Záda posílíte pomocí vzporů a cviků na záda ve stoje nebo na kolenou.

>>> Spoustu inspirace najdete v předchozím článku: Ischias neboli zánět sedacího nervu v těhotenství

šikmé břišní svaly je možné posílit díky jiným cvikům. Proč je dobré udržovat šikmé břišní svaly v kondici? Pomáhají vám udržet tíhu bříška a spolu s cviky na záda si tak zajistíte lepší podporu a držení těla.

Jaké cviky jsou vhodné v těhotenství na nohy a hýždě?

Dřepy, dřepy, dřepy. Pokud byste si měla vybrat jen jeden cvik, určitě volte dřepy.

Posílíte si tím hned několik svalových skupin najednou od nohou přes hýždě až po pánevní dno. A právě posílené pánevní dno je v těhotenství velmi důležité.

A pokud k dřepům zapojíte i horní část těla, je to geniální kombinace.

Je možné pokračovat v posilování?

Předchozí řádky asi již naznačily, že je posilování v těhotenství víc než přínosné.

V prvním trimestru můžete využívat činky o hmotnosti max. 2,5 kg. Ve druhém a třetím trimestru bude bohatě stačit váha vlastního těla.

pohyb v těhotenství

❗ Jen nezapomínejte, že od druhého trimestru byste se měla vyhýbat sed-lehům a cvikům na zádech.

Co cvičit na pánevní dno před porodem?

Pánevní dno skvěle posílí již zmíněné dřepy a Kegelovy cviky na míči.

Jaké cviky jsou na míči v těhotenství nejlepší?

❗ Velikost a tvar těla vám zabrání se příliš namáhat. Díky hormonu relaxin byste si měla dávat pozor, jak zatěžujete svaly, klouby a vazy, protože teď při jakékoliv aktivitě pracují namáhavěji.

Gymnastický míč vám pomůže posilovat šikmé břišní svaly a nohy, aniž byste zatěžovala kyčle, pánev, kolena nebo záda.

Snažte se na míči sedět co nejvíce – posílíte tím svaly trupu, protože musíte udržovat rovnováhu, abyste seděla rovně.

Jakmile vás ale začnou bolet záda, vyměňte míč za stabilní sezení s větší podporou zad.


Toto byly mé odzkoušené tipy, proč zařadit pohyb v těhotenství. Dejte mi vědět, jaké jsou vaše zkušenosti ❤.

Znáte někoho, kdo hledá inspiraci? Udělejte mi radost a pošlete článek do světa :).

Napsat komentář