Už jste slyšely o Spinning Babies? Tento koncept přináší jednoduché, ale velmi účinné aktivity, které pomáhají uvolnit pánev během těhotenství, podpořit optimální polohu miminka a tím i snadnější průběh porodu. Zní to jako sen, že? 😊
Nejde o žádné složité cviky – vše je přirozené, bezpečné a zaměřené na to, abyste se cítila lépe nejen během těhotenství, ale také při samotném porodu.
Co vše v článku najdete?
- 3 klíčové principy Spinning Babies
- 3 základní cviky, které mohou změnit průběh vašeho porodu
- Doplňkové aktivity, které podpoří váš komfort a uvolnění
- Tipy na správné polohy při ležení ke konci těhotenství
3 principy Spinning Babies
Začněme od samotného základu. Celá metoda Spinning Babies stojí na třech hlavních principech – rovnováze, gravitaci a pohybu. Tyto jednoduché, ale efektivní principy mohou výrazně usnadnit porod a podpořit pohodlí během těhotenství.
- Rovnováha
Rovnováha je klíčová pro správné vyrovnání dělohy. Pomáhá uvolnit pánev tak, aby zůstala stabilní a nebyla zkroucená.
Jak poznáte, že je vaše pánev v nerovnováze? Snadno. Můžete pociťovat napětí nebo bolest v oblasti pánve. Tyto potíže často vznikají chronickým napětím ve vazech, svalech, nebo nedostatečně vyvinutými svaly.
- Gravitace
V tomto kontextu gravitace znamená využití specifických poloh, které podporují sestoupení miminka během porodu. Díky správnému využití gravitace může miminko zaujmout ideální polohu, což usnadňuje průběh porodu.
- Pohyb
Posledním, ale neméně důležitým principem, je pohyb. Protahování a chůze jsou nezbytné pro celkové uvolnění těla. Správný pohyb pomáhá připravit tělo na porod, zmírnit napětí a podpořit flexibilitu pánve.
Proč jsou principy Spinning Babies tak důležité?
Principy Spinning Babies – rovnováha, gravitace a pohyb – mají zásadní vliv na průběh těhotenství i samotného porodu. Díky nim:
- Miminko může plynule rotovat směrem dolů s kontrakcemi, což usnadňuje jeho průchod porodními cestami.
- Pánevní kost se lépe uvolní a přizpůsobí, čímž se minimalizují komplikace během porodu.
- Snižuje se potřeba lékařských zásahů, jako jsou například císařský řez nebo vakuový extraktor.
- Bolest může být výrazně menší, což přispívá k celkově lepšímu zážitku z porodu.
- Komfort během těhotenství se zvyšuje, protože správné polohy a pohyby ulevují od napětí a bolesti.
- Miminko se snadněji obrátí do ideální polohy, což je klíčové pro hladký průběh porodu.
- Porod může začít i skončit spontánně, což je přirozenější a méně stresující pro maminku i miminko.
Více informací: Jak na celulitidu v těhotenství (osvědčené tipy)
Základní cviky Spinning Babies
Spinning Babies zahrnuje tři klíčové cviky, které jsou jednoduché na provedení, ale přinášejí velké benefity pro pohodlí během těhotenství i pro samotný porod:
Cvik 1: Forward-Leaning Inversion
Proč je tento cvik v těhotenství tak užitečný?
- Uvolňuje dolní část dělohy, což miminku pomáhá najít ideálnější polohu pro porod.
- Rozptýlí napětí ve vazech a čípku, které mohou být zkroucené špatným držením těla.
- Podporuje lepší polohu hlavičky miminka, což usnadňuje průběh porodu.
- Ulevuje od bolesti zad, kyčelních kloubů a kostrče.
- Nezaručí sice, že se miminko otočí hlavou dolů, pokud ještě není, ale často tomu napomáhá.
- Lze provádět i během porodu při kontrakcích, a to každých 15 minut.
Kdo by měl být opatrný?
Cvik je vhodný pro většinu zdravých těhotných žen, ale není doporučený, pokud:
- máte vysoký krevní tlak,
- hrozí riziko mrtvice,
- máte větší množství plodové vody,
- vás trápí pálení žáhy.
Jak dlouho cvičit?
- 1x denně na 30 sekund, nebo na 3 dlouhé nádechy.
- Nejlepší čas je, když se miminko hýbe, aby si mohlo najít co nejideálnější polohu.
Postup cviku:
- Začněte v kleče na okraji pohovky nebo schodů. Kolena mějte od sebe a držte se pevně okraje.
- Pomalým pohybem spusťte ruce dolů a opřete se o předloktí.
- Nechte hlavu volně viset, bradu zastrčenou. Hlava by neměla ležet, aby byl krk uvolněný.
- Držte ramena silná, břicho volné, krk natažený.
- Pokud je to příjemné, jemně se pohupujte nebo prohněte záda.
- Zůstaňte v této pozici 30 sekund. Poté se vraťte na ruce a během dvou nádechů pomalu usedněte na paty.
Cvik 2: Rozhýbání bříška pomocí šátku Rebozo
Tento cvik je založen na jednoduchém, ale účinném principu. Stačí si kleknout na všechny čtyři a nechat svého partnera, aby vzal váhu vašeho bříška do šátku Rebozo (speciální podvazovací šátek) a jemně bříško rozhoupe.
Proč je tento cvik užitečný?
- Pomáhá uvolnit napětí v oblasti pánve a dělohy.
- Zlepšuje pozici miminka tím, že mu poskytuje více prostoru k pohybu.
- Ulevuje od bolesti zad, beder, třísel a vazů pod bříškem.
Více než jen cvik: Jak šátek Rebozo využít?
Šátek Rebozo je tradiční pomůckou, kterou používaly už naše babičky. Kromě tohoto cviku najde mnoho dalších využití:
- Podvazování těhotenského bříška, když už se začne pořádně prones.
- Zmírnění bolestí zad, beder a třísel v těhotenství i po porodu (např. při bolestivé menstruaci).
- Zavinování dělohy, kostí a kyčlí během šestinedělí pro lepší regeneraci.
- Zavinování miminka jako součást tradiční péče o novorozence.
- Přikrývka nebo lehký šátek, který najde využití v každodenním životě.
Rozhýbání bříška pomocí šátku je nenáročný způsob, jak podpořit své tělo a připravit se na porod. Stačí jednoduchá pomůcka, trocha času a ochotný partner.
Chcete vědět víc? Podívejte se na šátky Rebozo.
Cvik 3: Leh na boku
Tento cvik je ideální pro uvolnění napětí v oblasti pánve a zajištění její stability. Je jednoduchý, ale vyžaduje podporu druhé osoby.
Jak na to?
- Lehněte si na bok na okraj postele.
- Hlava by měla být podepřená, aby celé tělo zůstalo v jedné rovině.
- Pomalu spouštějte horní nohu přes okraj postele.
- Partner nebo jiná osoba vám dělá oporu – oběma rukama drží horní kyčel, aby se nevyklonila při spouštění nohy.
- V této pozici setrvejte chvíli, poté se vraťte do výchozí polohy.
Proč je tento cvik užitečný?
- Pomáhá uvolnit pánev a usnadnit její zarovnání.
- Snižuje napětí v kyčlích a spodní části zad.
- Přispívá ke správné poloze miminka.
Nezapomeňte: Cvik provádějte na obě strany, aby byla zajištěna rovnováha a stabilita pánve.
Doplňkové aktivity ke Spinning Babies
Základní cviky Spinning Babies můžete skvěle doplnit jednoduchými aktivitami, které pomohou ulevit od bolesti, podpoří trávení, zlepší spánek a dodají vám energii. Navíc připraví vaše tělo na porod.
Důležité: Tyto aktivity jsou vhodné pro všechny zdravé těhotné ženy. Pokud však trpíte bolestmi v oblasti pánve, začínejte pomalu a zvažte použití těhotenského pásu pro zpevnění pánve.
Tip 1: Pravidelná chůze
O tom, že je chůze zdravá, není pochyb. V těhotenství je ale ještě důležitější. Pokud můžete, choďte svižně alespoň 3–5 km pětkrát týdně. Tempo by mělo být takové, abyste zvládly pohodlně mluvit.
Proč je chůze tak důležitá během těhotenství?
- Zpevňuje a prodlužuje bederní svaly, které propojují trup s dolními končetinami.
- Přispívá ke svalové rovnováze a zarovnání páteře a pánve, což usnadňuje lepší pozici miminka.
- Silné bederní svaly pomáhají udržet miminko výš, což může snížit riziko předčasného porodu před 38. týdnem.
- Zlepšuje fyzickou kondici a celkovou pohodu – tělo bude pružné a připravené na porod.
Více informací: Jak předejít těhotenské cukrovce (odzkoušené tipy)
Tip 2: Cvičení na gymnastickém míči
Gymnastický míč je skvělý pomocník nejen během těhotenství, ale i při přípravě na porod. Ve Spinning Babies se mluví o tzv. “mateřské pozici”, která podporuje rovnováhu a pomáhá uvolnit pánev.
Jak správně na to?
- Správná výška míče: Sedněte si na gymnastický míč, který je dostatečně nafouknutý. Vaše kolena by měla být níž než boky.
- Svobodné bříško: Nechte bříško volně svěšené, aby se přirozeně dostalo níž než vaše boky.
- Houpací síť pro miminko: Uvolněte bříško tak, aby vytvořilo pomyslnou houpací síť, která poskytne miminku příjemný prostor.
- Houpejte se: Jemně pohybujte dolní částí zad – dopředu, dozadu, dopředu. Tento pohyb několikrát zopakujte v klidném rytmu.
Tip 3: Turecký sed
Najít pohodlnou a zároveň zdravou pozici na sezení během těhotenství může být někdy oříšek. Jednou z nejlepších možností je turecký sed nebo sezení na patách s koleny od sebe, kdy vaše bříško krásně „zapadne“ mezi nohy a pánev zůstane v přirozené poloze.
Proč je turecký sed skvělý?
- Podporuje otevření pánve, což pomáhá snižovat napětí v oblasti kyčlí.
- Udržuje páteř v rovné a stabilní poloze.
- Umožňuje lepší zarovnání těla a podporuje správnou polohu miminka.
Jak na to?
- Alternativa na patách: Pokud vám turecký sed nevyhovuje, zkuste sed na patách s koleny od sebe. Vaše bříško by mělo mít dostatek prostoru a pánev zůstat uvolněná.
- Vylepšete polohu: Sedněte si na polštářek nebo složenou deku. Tím zajistíte, že vaše pánev bude výš než kolena – což je klíčové pro pohodlné a zdravé sezení.
Tip 4: Protahování a strečink
Protahování během těhotenství je malý zázrak – pomáhá zlepšit krevní oběh, podpořit metabolismus a přinést celkový komfort tělu, které prochází velkými změnami. Tady jsou některé jednoduché a účinné cviky, které můžete vyzkoušet:
Uvolnění velkého bederního svalu
- Jak na to:
- Lehněte si na postel na záda tak, aby spodní část hýždí byla na jejím okraji.
- Přitáhněte jednu pokrčenou nohu směrem k břichu a vydržte v této pozici 2,5–3 minuty.
- Poté zopakujte i na druhou nohu.
- Proč to dělat: Tento cvik pomáhá uvolnit napětí ve spodní části zad a zlepšit zarovnání pánve.
Rozevření boků
- Jak na to:
- Lehněte si na zem na záda a pokrčte obě nohy v kolenou.
- Pravou nohu vytočte tak, aby pravý kotník ležel na levém pokrčeném koleni.
- Uchopte stehno nebo koleno levé nohy a jemně ji spolu s pravou nohou přitáhněte.
- Proč to dělat: Uvolňuje boky a snižuje tlak na pánev. Skvělé pro podporu flexibility a zmírnění napětí.
Kočičí hřbet
- Jak na to:
- Postavte se na všechny čtyři.
- Pomalu zakulaťte záda směrem nahoru (jako kočka).
- Poté se vraťte do rovné polohy, ale dbejte na to, abyste se nepřehýbaly v zádech.
- Cvik opakujte po dobu 2–3 minut.
- Proč to dělat: Uvolňuje záda i boky a pomáhá od bolesti zad. Je také vhodné jej provádět během porodu při kontrakcích.
Jak si správně v těhotenství lehnout?
Ke konci těhotenství už může být hledání pohodlné polohy pro spaní pořádná výzva. Možná jste slyšely, že leh na zádech není ideální – dochází při něm ke stlačení duté žíly, což může ovlivnit průtok krve k miminku a zhoršit váš komfort.
Jak si tedy lehnout tak, aby to bylo pohodlné pro vás i vaše miminko? Tady jsou dvě bezpečné a doporučované možnosti:
Leh na boku
Leh na boku, zejména na levém boku, je považován za nejlepší polohu ke konci těhotenství (mně ke konci těhotenství vyhovovala moc).
- Jak na to:
- Lehněte si na levý bok.
- Mezi kolena a kotníky vložte polštáře – pomůžou udržet nohy ve stejné pozici jako pánev.
- Proč na levý bok: Tato poloha podporuje lepší krevní oběh a pomáhá snižovat tlak na játra. Navíc zajišťuje optimální přívod kyslíku a živin k miminku.
Leh na břiše
Možná to zní překvapivě, ale leh na břiše může být bezpečný a pohodlný, pokud použijete správnou podporu.
- Jak na to:
- Vytvořte otvor pro bříško pomocí kojícího polštáře, kruhu nebo speciálního těhotenského polštáře.
- Umístěte bříško do otvoru a uvolněte se.
- Proč to funguje: Tato poloha uleví bříšku i páteři a poskytne vám chvilku relaxace.
Spinning Babies je skvělý způsob, jak si v těhotenství ulevit a zároveň podpořit své tělo i miminko pro co nejhladší porod. Stačí pár jednoduchých cviků nebo změn v každodenních návycích.
