První trimestr je nejzásadnější z celého těhotenství. Miminko v tomhle období udělá ohromný pokrok. Vždyť v 8. týdnu vypadá ještě jako fazole a ve 12. týdnu už je na ultrazvuku človíček v mikroprovedení. Chceme udělat vše správně a možná se ptáme: Co jíst v prvním trimestru těhotenství, abychom zajistily co nejlepší odrazový můstek pro miminko? To si povíme v dnešním průvodci. A rovnou prozradím, že to není žádná věda. 🙂
Co si budeme povídat. První trimestr často připomíná boj, zda v sobě udržíte těch pár soust nebo zase poběžíte k záchodové míse. Hormony se plaší a dokážou nadělat pěknou paseku nejen na pleti, ale i se zažíváním.
Zejména hormon progesteron může za to, že vám je na zvracení a trpíte zácpou. Některé potraviny musíte úplně vyškrtnout ze svého jídelníčku, protože je zkrátka nemůžete cítit na míle daleko.
Vitamíny v prvním trimestru těhotenství
V prvním trimestru rozhodně nemusíte jíst za dva. Miminko zatím nemá téměř žádné nároky na energii. Co ale potřebuje, jsou vitamíny a minerály pro správný vývoj mozku a kostí.
Vaše strava by tak měla být pestrá a kvalitní. BIO produkce od farmářů má vždy plusové body, ale určitě to není podmínkou.
Jaké vitamíny jsou potřeba v prvním trimestru těhotenství?
Zkráceně: VŠECHNY. Některé jsou ale přece jen o chlup důležitější.
Nebudu vám k nim uvádět, jaký by měl být váš denní příjem. To byste jen počítaly a počítaly a stejně se nedopočítaly. Třeba u železa se vstřebá z jídla jen část a v rostlinné formě míň než v té živočišné.
Akorát se pak člověk zbytečně stresuje a přitom to vůbec není třeba, pokud se budete snažit, aby vaše strava byla kvalitní, pestrá a barevná.
Kyselina listová neboli folát
Přibližně 6 týdnů po poslední menstruaci a přibližně 28 dní po početí nastává uzavření nervové trubice embrya. Aby tento proces proběhl v pořádku, je k tomu potřeba folát (v syntetické formě kyselina listová). To znamená, že máte čas asi 2 týdny po těhotenském testu. Užívání kyseliny listové po tomto procesu nemůže zabránit defektům neurální trubice, ale všechna doporučení dále vyžadují užívat kyselinu listovou alespoň v prvním trimestru.
Z toho důvodu je dobré začít užívat kyselinu listovou už před plánováním těhotenství nebo nejlépe zařadit víc potravin bohatých na vitamín B9.
Teď vás uklidním – v dnešní době je nedostatek kyseliny listové (vitamínu B9) spíše ojedinělý, takže i když jste těhotenství zjistily “později” a nestihly zvýšit dávku kyseliny listové, nehrozte se. S největší pravděpodobností budete mít určitý příjem vitamínu B9 ze stravy. Kyselinu listovou najdete především v listové zelenině, oříškách, vajíčkách nebo játrech.
V případě doplňků stravy sahejte po doplňcích stravy s folátem a nejlépe bez chemických přísad.
Proč?
Aby tělo mohlo zpracovat kyselinu listovou, musí jí přeměnit na folát. Jenže až 60 % organismů to nedokáže. A nikdo z nás nemá kouzelnou hůlku, aby věděl, že nepatří do té skupiny. Vitamín B9 ve formě kyseliny listové tedy naše tělo nemusí vůbec spotřebovat. Pokud je už kyselina listová přeměněná na folát, takhle starost odpadá a naše tělo si jí bezpečně stáhne, kam potřebuje.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou stěžejní pro správný vývoj svalů a podporují růst tkáně dělohy. Nejvíc bílkovin najdete v mase, vejcích, jogurtech a luštěninách.
Vápník
Vápník je nezbytný pro růst zubů a kostí dítěte. Dle studií však většina žen jeho nedostatkem netrpí a nemusí jej přijímat jinak než běžnou stravou.
To ale neplatí v případě, že se vyhýbáte mléčným výrobkům. Jaké další potraviny jsou bohaté na vápník? Patří sem listová zelenina, pak choi, brokolice, mandle, sezamová semínka, kostní vývar nebo sardinky.
Čeho mívají ale těhotné ženy nedostatek, jsou související živiny, jako je vitamín D, vitamin K2 a hořčík, které jsou důležité pro zpracování vápníku a vybudování pevných kostí.
Vitamín B12
Vitamín B12 neboli kobalamin se podílí na tvorbě buněk a správném vývoji nervového systému a reguluje růstové procesy v těle. Na začátku těhotenství je spolu s kyselinou listovou nezbytný. Vitamín B12 najdete jen v živočišných výrobcích (vejce, mléčné produkty, maso), takže pokud jste veganky, je potřeba B12 sumplementovat.
Železo
Jak placenta roste a objem krve se trimestr od trimestru zvyšuje, zvyšuje se s tím i potřeba železa. Proto pokud máte na začátku těhotenství dostatek železa, ke konci už to tak být nemusí.
A odkud ho získat? Nejlépe vstřebatelné je železo z živočišných zdrojů, jako je hovězí maso, jehněčí, telecí, vepřové, vnitřnosti (játra). Dostatek železa najdete taky v rostlinných zdrojích, ale ta vstřebatelnost je tady už nižší – brokolice, sušené meruňky, švestky, řepa, oříšky a semínka.
Pozor na kombinaci s mléčnými výrobky, které snižují vstřebatelnost železa. Dobře si naopak železo rozumí s potravinami bohatými na vitamín C.
Obecně budou víc ohrožené ženy vegetariánky než ty, které si s chutí dopřejí steak.
Pozor: Neberte doplňky stravy se železem, pokud nemáte opravdu potvrzené, že trpíte nedostatkem železa. Nadbytek železa totiž může být naopak toxický. To neplatí o stravě, kde běžnou formou předávkování železem nehrozí.
Vitamín C
Vitamín C je důležitý antioxidant, který nás chrání nejen před škodlivinami z vnějšku, ale taky přispívá k dobré imunitě, růstu kostí a tkání a v neposlední řadě významně zvyšuje vstřebávání železa.
Na vitamín C jsou bohaté papriky, brokolice, květák, černý rybíz, kiwi, citrusy, jahody nebo bobulovité ovoce.
Spousta lidí trpí na nedostatek vitamínu C (dospělých i dětí). Především před chladnějším počasím můžete mrknout po doplňcích stravy. Vybírejte takový vitamín C, který se postupně uvolňuje neboli vitamín C s lipozomálním uvolňováním.
Co to znamená?
Pokud si zobneme vitamín C v tobolce, tělo si z něj stáhne, kolik potřebuje a zbytek se vyloučí močí, tj. i když si koupíte vitamín C z vysokou denní dávkou bez postupného uvolňování, většina se nespotřebuje. Na druhou stranu vitamín C s lipozomálním uvolňováním céčko uvolňuje postupně. Tělo má možnost si z něj stáhnout o mnohem víc. Dostatek vitamínu C si hlídejte i kvůli vstřebávání železa, jehož nedostatkem trpí řada žen ke konci těhotenství v důsledku zvyšujícího se množství krve.
Draslík
Draslík pomáhá udržovat správnou rovnováhu tekutin a reguluje krevní tlak. Nejvíc ho najdete v banánech, hovězí maso, špenátu, fazolích nebo avokádu.
DHA
Omega-3 mastné kyseliny jsou zásadní pro vývoj mozku dítěte. Věděly jste ale, že existují dva druhy omega-3 mastných kyselin?
🐟 Omega-3 mastné kyseliny ve formě ALA jsou obsažené v rostlinných zdrojích, jako jsou semínka a oříšky
🐟 Omega-3 mastné kyseliny ve formě DHA najdete v nasycených tucích. Právě tato forma je důležitá pro vývoj mozku a očí během těhotenství. Pomáhá vytvářet neurony a chrání mozek před poškozením a zánětem.1 Je životně důležitá v prvních dvou letech života dítěte.
Přeměna ALA na DHA je u lidí velmi omezená, maximálně 3,8 %.
Jaké potraviny jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny ve formě DHA?
- tučné ryby jako losos (především divoký), sleď a sardinky
- vajíčka od slepic ve volném chovu
- tučné maso, orgány a mléčné výrobky od volně pasoucího se dobytka
- mořské řasy (koncentrace se napříč jednotlivými druhy mořských řas významně liší)
- rybí olej, olej z tresčích jater, krilový olej nebo olej z mořských řas
Cholin
Cholin je zvláštní živina, který má pozitivní účinky na vyvíjející se miminko jako kyselina listová. Podporuje normální vývoj mozku, působí jako prevence defektů nervové trubice a vede k celoživotnímu posílení paměti. Matka tak svou stravou dokáže částečně ovlivnit paměť svého dítěte v průběhu jeho života.
Vědci jsou dokonce schopní u zvířat rozeznat, která matka dostávala cholin navíc.
Většina žen bohužel konzumuje jen zlomek doporučené dávky cholinu. Přitom jen dvě vajíčka denně dokáží zajistit polovinu denní dávky u těhotných žen. K dalším skvělým zdrojům patří játra a červené maso.
Vitamín A
Všude nás straší nadbytkem vitamínu A. Ale co jeho nedostatek, kterým paradoxně trpí řada žen? Vitamín A je nezbytný při vývoji hlavních orgánů a fungování těla u embrya.
Vitamín A najdete v oranžových, žlutých a zelených potravinách mléce nebo ve vejcích.
Vitamín D
Vitamín D pozitivně ovlivňuje biologické děje v těle a reguluje nejméně tisíc genů v tkáních téměř celého těla. Je důležitý pro obranyschopnost, správnou práci svalů, srdce a silné kosti. Je natolik důležitý, že jsem mu věnovala samostatný článek: Vitamín D v těhotenství.
Těhotné ženy jsou v ČR náchylné k nedostatku vitamínu a to zejména od září do poloviny dubna, kdy chybí UVB složka slunečního světla potřebná k syntéze vitamínu D. Tím se během tohoto období nemůže vytvořit dostatečný nebo dokonce žádný vitamin D ze slunečního záření. V tomto období ho vždy doplňujeme v rámci doplňků stravy.
Co jíst v prvním trimestru těhotenství?
Maso
Hovězí, vepřové a kuřecí maso je skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Kromě toho je hovězí a vepřové maso bohaté na železo, cholin a vitamíny skupiny B. Všechny jsou potřeba v těhotenství ve zvýšené míře.
Řada těhotných se potýká s averzí k masu, proto může být někdy obtížné pokrýt hladinu železa.
Je dobré doplnit stravu o potraviny bohaté na vitamín C (pomeranče, papriky), které zvyšují vstřebávání železa z jídel.
Dopřejte si vývary, maso s kostí a pomalu vařené maso. Živočišné kosti, kůže a chrupavky jsou bohaté na bílkoviny, želatinu, kolagen, glycin a minerální látky, proto bychom je neměly vyřazovat ze svého jídelníčku.
Glycin napomáhá syntéze plodové DNA a kolagenu a je nezbytný pro výrobu tělního detoxikačního enzymu zvaného glutathionin. Ten napomáhá odstraňování chemikálií, kterým je naše tělo denně vystaveno.
Další důležitou živinou získanou z kostního vývaru a pomalu vařeného masa je kolagen. Při porodu dochází až k 800% zvýšení potřeby kolagenu.
Kosti obsahují nejvíce minerálních látek na jeden gram ze všech ostatních organických tkání a pomalým vařením se tyto minerální látky uvolňují do vývaru. Tím se vývar stává skvělým zdrojem vápníku, hořčíku, železa, zinku, draslíků a mnoha dalších stopových prvků.
Jogurt a mléčné výrobky
Plnotučné a zakysané mléčné výrobky jsou bohaté zejména na vitamín K2, který bývá velmi zřídka obsažen i v jiných potravinách.
Vitamín K2 spolu s vitamíny A a D směřuje minerální látky v těle na ta správná místa. Přednostně do zubů a kostí. To je základ pro správný vývoj kostry miminka. U některých žen se může v těhotenství vyskytnout taky těhotenská osteoporóza, kterou lze zvrátit dodáním vitamínu K2.
Produkty ze zakysaného mléka (jogurt, kefír) obsahují probiotika, pomáhají omezit ekzémy a alergické rýmy a snižují riziko předčasného porodu.
Během těhotenství se zvyšuje potřeba vápníku a bílkovin. (zdroj, zdroj)
Mléčné výrobky obsahují dva typy vysoce kvalitních bílkovin: kasein a syrovátku.
Dobrým zdrojem vápníku v potravě je mléko, ze kterého se vápník velmi dobře vstřebává. Mléko navíc poskytuje vysoké množství fosforu, některé skupiny vitamínu B, hořčík a zinek.
Dalším vhodným zdrojem je jogurt, zejména řecký, který je pro těhotné ženy nejvhodnější. (zdroj)
U jogurtů a mléka se vůbec nemusíte bát sáhnout po tučnější verzi, která není zas o tolik tučnější než nízkotučná verze, ale chuťově je úplně jinde. Navíc tučný jogurt vás zasytí určitě na déle než nízkotučný. U sýrů je ale lepší zvolit ty do 30 %.
Banány
Banány uvádím zcela zvlášť z jednoho důvodu. V prvním trimestru je totiž jednou z nejlepších potravin, které si můžete dopřát. Je jemný na žaludek a zasytí, takže pomáhá při těhotenských nevolnostech. Navíc je opravdu bohatým zdrojem draslíku a hořčíku.
Hořčík se spolupodílí na stovkách enzymatických reakcí včetně těch, které ovlivňují glykemii v těle. Dle studie bylo zjištěno, že vyčerpání hořčíku při současném nadbytku vápníku může těhotné ženy vystavit cévním komplikacím a vyšší pravděpodobnosti výskytu těhotenské cukrovky.3
Jedním z vedlejších příznaků nedostatku hořčíku je nevolnost. Některé ženy zaznamenaly úbytek ranních nevolností, když začaly užívat hořčík.
Luštěniny
Čočka, hrách, fazole, cizrna, sója, arašídy. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, železa, folátu (kyselina listová) a vápníku. Všechny tyto živiny potřebuje tělo v těhotenství ve zvýšeném množství.
Luštěniny obsahují velké množství folátu. Jeden šálek čočky, cizrny nebo černých fazolí může poskytnout až 65-90 % denní doporučené dávky. (zdroj)
Mimo to mají luštěniny vysoký obsah vlákniny a některé odrůdy taky železa, hořčíku a draslíku. Plusem je taky nízký glykemický index, díky kterému vám nevyskočí cukr prudce nahoru, a budete se tak cítit déle syté a váš žaludek se při nevolnostech na déle uklidní.
Nejlépe stravitelnou luštěninou je červená čočka.
Ovoce, zelenina
Ovoce a zelenina jsou plné mikroživin a vlákniny, takže pomáhají trávení a předcházejí zácpě. Sáhnout můžete po čerstvém, mraženém, sušeném.
Sušené ovoce se vyznačuje vysokým obsahem kalorií, vlákniny a různých vitamínů a minerálů.
Jeden kus sušeného ovoce obsahuje stejné množství živin jako čerstvé ovoce. Proto už jedna porce sušeného ovoce poskytne velké procento doporučeného příjmu mnoha vitamínů a minerálů, včetně folátu, železa a draslíku.
Na druhou stranu obsahuje sušené ovoce hodně přírodního cukru. Vyhněte se kandovaným odrůdám, které obsahují cukru ještě více.
Malá hrstka sušeného ovoce je jednoduchou a chutnou možností, jak si zajistit velkou část denního příjmu celé řady mikroživin.
Sacharidy
Sacharidy jsou důležitý zdroj energie. K pokrytí denní dávky jich stačí cca 1/3 z celkového denního příjmu. Obsahují vlákninu, díky které se taky cítíte dříve plné.
U sacharidů se snažte vybírat ty komplexní – hnědá rýže, celozrnné těstoviny, kváskový chléb, brambory, vločky, kukuřice, brambory se slupkou apod.
Bílkoviny
Bílkoviny si můžete představit jako stavební materiál, který je naprosto nezbytný pro vývoj vašeho miminka, od kostí až po mozek. Jsou klíčovou makroživin a stejně jako sacharidy a tuky mají důležitou roli v našem jídelníčku. A v těhotenství obzvlášť.
Dostatek bílkovin načerpáte z již zmíněných zdrojů, jako je maso, luštěniny a mléčné výrobky. Dalším skvělým zdrojem jsou ryby, které byste si měly dopřát 2x týdně. Vybírejte mezi menšími druhy ryb, které obsahují menší množství rtuti – mořské řasy, hřebenatky, tresky, krevety, sardinky a losos. Ryby vám dodají omega-3 mastné kyseliny ve formě DHA, která je důležitá pro vývoj mozku a zraku miminka.
Vajíčka jsou superpotravinou, která vás nabije nejen bílkovinami. Dodají vám téměř všechny živiny, které potřebujete. Jedno vejce obsahuje 77 kcal, dostatek bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. Už dvě vajíčka denně vám zajistí polovinu denní dávky cholinu.
Ke svačině jsou ideální ořechy a ořechová másla, které jsem si osobně já sama zamilovala právě v těhotenství. Pokud honí chuť na sladké a nechcete se ládovat sladkým, ořechové máslo je skvělá alternativa. Je tučné, ale nesníte ho zdaleka tolik, jako čokolády nebo zmrzliny a navíc obsahuje spoustu prospěšných látek.
Seznam potravin, co jíst v prvním trimestru těhotenství vás asi nepřekvapil.
Není to složité. K zajištění všeho potřebného stačí to základní:
- Jezte menší porce 5x denně nebo si rozdělte jídlo tak, ať vás nepřepadne vlčí hlad. Cílem je udržet stabilní krevní cukr, který vám nebude skákat jako na trampolíně. Tím se vám pak akorát přitíží.
- Dopřávejte si zdravé svačinky. Ořechy, ovoce, kváskový chléb s oříškovým máslem apod.
- Pijte. Pijte tak, abyste se cítily hydratované. Neplatí plošné nařízení, že všechny musíme vypít 2 litry. Záleží na mnoha okolnostech. Navíc spoustu tekutin přijmete i v jiné podobě (př. polévka, čaj apod.)
- Vyhněte se tučným pokrmům, které dokážou žaludek na vodě pěkně poškádlit. To neplatí o tučných jogurtech nebo rybách, které naopak skvěle zasytí.
Co jíst v prvním trimestru při nevolnostech a těhotenských chutích?
Zařaďte dobře stravitelné potraviny – rýže, jablečná přesnídávka, ovoce, chléb, vývar a jiné polévky, brambory, jogurt, granola, sypané müsli.
Těhotenské chutě dokážou se zdravou stravou pěkně zatočit. Máte na něco chuť a brokolice to bohužel není. A jestli jo, tak vám závidím 😃. Dopřejte si, ale dejte si třeba jen část jídla (například pizzy) a druhou půlku doplňte salátem. Nebo si místo hranolek udělejte batátové hranolky. U všeho se dá vymyslet odlehčená a zdravější verze, která chutná stejně skvěle. Někdy možná i líp. Například pizza posypaná v závěru rukolou je výborná.
Pokud to jen trochu půjde, zařaďte tuky a bílkoviny, které drží cukr na uzdě. Skákající cukr nahoru a dolů nevolnosti zhoršuje nevolnosti.
Shrnutí článku Co jíst v prvním trimestru těhotenství
Co si z článku odnést? Vlastně jen to, že jídlo není žádná věda. Stravujte se tak, ať váš talíř hraje všemi barvami. Nezapomínejte na bílkoviny a dostatek ovoce a zeleniny. Udělejte si pořádný vývar. Dopřejte si celkově kvalitní jídlo, třeba i od farmářů. Maso, mléčné výrobky, vajíčka.
Máte na něco averzi? Mrkněte po jiných zdrojích. Nedělají vám dobře mléčné výrobky? Nahraďte je luštěninami, které jsou bohatým zdrojem vápníku a řady dalších mikroživin. Téměř vždy je alternativa, pokud jste zcela nevyloučily živočišné produkty. A pokud přes to opravdu nejede vlak, existuje široká nabídka doplňků stravy pro těhotné ženy.