A je to tady. Jste těhotné. A možná přemýšlíte, co v těhotenství, abyste zajistily správný vývoj nového tvorečka v sobě. Nebo hledáte inspiraci na nejlepší potraviny v těhotenství, které pozitivně ovlivňují i hladinu glykemie a bez obav je tak můžete zařadit i při těhotenské cukrovce? Mrkněte na jejich výčet s důvody, proč právem patří mezi to nejlepší, co v těhotenství můžete svému tělu dopřát. A je úplně jedno, zda jste prvním trimestru nebo chvíli před porodem.
7 tipů na nejlepší potraviny v těhotenství
Co jíst v těhotenství: Vajíčka
Vajíčka, resp. vaječný žloutek je superpotravina, která vás doslova nabije celou řadou živin.
Nejlepší jsou vajíčka od slepic z volných chovů (na platu označeno 0 nebo 1), protože obsahují daleko více vitamínů a zdraví prospěšných látek než vajíčka od slepic v klecích.
Proč jsou vajíčka důležitá i pro miminko?
Vajíčka jsou zdrojem zvláštní živiny nazývané cholin, která má pozitivní účinky na vyvíjející se miminko jako kyselina listová. Podporuje normální vývoj mozku, působí jako prevence defektů nervové trubice a vede k celoživotnímu posílení paměti. Matka tak svou stravou dokáže částečně ovlivnit paměť svého dítěte v průběhu jeho života.
Vědci jsou dokonce schopní u zvířat rozeznat, která matka dostávala cholin navíc.
Většina žen bohužel konzumuje jen zlomek doporučené dávky cholinu. Přitom jen dvě vajíčka denně dokáží zajistit polovinu denní dávky u těhotných žen.
Vajíčka jako ideální potravina při těhotenské cukrovce
Máte těhotenskou cukrovkou? Pak udělte vejcím ve svém jídelníčku čestné místo.
Vajíčka neobsahují sacharidy a jsou bohatým zdrojem tuků a bílkovin, takže vás zasytí na delší dobu a zároveň stabilizují hladinu glykemie a energie. To je skvělá zpráva taky pro ty, které mají v těhotenství neustále hlad.
Vajíčka jsou ideální k snídani. Udrží tvojí glykemii v normě a nebude vás honit tak velká chuť na sladké (místo dvou čokolád si dáte jen jednu 😀).
Mýtus č. 1: Ale vajíčka přece zvyšují cholesterol
Mýtus, který tu už koluje řadu let. Vajíčka zvyšují cholesterol a je lepší se jim vyhnout.
Nové studie dokazují, že zvýšený cholesterol v krvi nemají na svědomí nasycené tuky nebo výskyt cholesterolu v potravě, ale jeho zdrojem je nadbytečný příjem sacharidů.
Navíc náš mozek cholesterol potřebuje. Až 25 % cholesterolu se nachází právě v mozku, kde se významně podílí na běžných nervových funkcí. I pro zdraví miminka je lepší se cholesterolu nevyhýbat.
Mýtus č. 2: Vajíčka jsou ale nosičem salmonely
Mnohé těhotné se vajíčkům raději vyhýbají kvůli riziku nákazy salmonelou. Věděly jste ale, že dle amerických Center pro kontrolu nemocí je otrava vajíčky příčinou pouhých 2 % případů potravinových otrav, zatímco rostlinné potraviny (zejména ovoce a zelenina) jsou příčinou 42 % případů otravy?
Jak zmírnit riziko otravy vajíčky na minimum? Kupte si vejce od šťastných slepiček z volného chovu a nejlépe v biokvalitě. V biofarmách je až 7x menší šance, že budou vajíčka nakažena salmonelou oproti komerčním producentům.
Biovajíčka seženete na farmářských trzích, v obchodech se zdravou výživou nebo dokonce v některých řetězcích (např. Lidl).
Co jíst v těhotenství: Játra
Játra jste nejspíš viděly na seznamu potravin, na které je třeba si dát pozor v těhotenství kvůli předávkování vitamínem A. To však není tak úplně pravda, takže se tomu podíváme blíž na zoubek.
Proč jíst játra v těhotenství a při těhotenské cukrovce?
✅ Kromě vajíček jsou jediným dalším hlavním potravinovým zdrojem cholinu.
✅ Obsahují železo ve vysoce absorbovatelné formě. Železo je pro těhotné ženy důležité jako prevence anémie, potratu a předčasného porodu.
✅ Jsou jedním z nejcennějších zdrojů folátu a vitamínu B12, které přispívají k udržení optimální hladiny červených krvinek a podporují vývoj mozku dítěte. Folát neboli kyselinou listovou užívá většina těhotných žen ve formě doplňků stravy jako prevenci vrozených vad. Některé ženy však nejsou geneticky schopné přijímat folát v umělé podobě. Z jater naopak získáváme folát v takové podobě, kterou dokáže přijmout každé tělo.
✅ Játra jsou výrazně bohatá na vitamíny rozpustné v tucích, které jsou z jiných zdrojů obtížně dostupné – vitamíny A, D, E a K
Proč kolují obavy, že je konzumace jater v těhotenství nebezpečná?
Játra jsou cenným zdrojem vitamínu A, což z nich udělalo v jedné dřívějších studii nepřítele číslo jedna. Tato studie však spojovala vysoké dávky syntetického vitamínu A v doplňcích a vrozené vady.
Nyní však již byl tento mýtus vyvrácen: přirozené se vyskytující vitamín A nezpůsobuje tuto toxicitu, navíc pokud je konzumován společně s vitamíny D a K2, kterých je v játrech rovněž dostatek. 1
Těhotné ženy naopak trpí často nedostatkem vitamínu A. Přitom je tento vitamín nezbytný pro normální růst a rozvoj během těhotenství, včetně vývoje plic, ledvin a dalších orgánů miminka.
Nadměrný příjem každé živiny je problematický, nejen u vitamínu A, ale občasné zařazení jater do jídelníčku (cca 2x do měsíce) vám i miminku jedině prospěje.
Co jíst v těhotenství: Kostní vývar, maso s kostí a pomalu vařené maso
Živočišné kosti, kůže a chrupavky jsou bohaté na bílkoviny, želatinu, kolagen, glycin a minerální látky, proto bychom je neměly vyřazovat ze svého jídelníčku.
Kosti obsahují nejvíce minerálních látek na jeden gram ze všech ostatních organických tkání a pomalým vařením se tyto minerální látky uvolňují do vývaru. Tím se vývar stává skvělým zdrojem vápníku, hořčíku, železa, zinku, draslíků a mnoha dalších stopových prvků.
Vývar je taky skvělou volbou při těhotenské cukrovce, protože si ho můžete dopřát, kolik chcete a nezvýší vám glykemii (pokud tam nedáte kilo těstovin nebo drobení 🙂).
Výše jsem zmínila, že tyto potraviny jsou bohaté na glycin. O co se jedná? Glycin je aminokyselina, jejíž důležitost roste v těhotenství. Za jiných okolností si totiž tělo dokáže glycin vyprodukovat v dostatečné výši samo, ale v době těhotenství může tělo potřebovat dodatečný glycin ze stravy. Tato potřeba se navyšuje postupně. Glycin napomáhá syntéze plodové DNA a kolagenu a je nezbytný pro výrobu tělního detoxikačního enzymu zvaného glutathionin. Ten napomáhá odstraňování chemikálií, kterým je naše tělo denně vystaveno.
Další důležitou živinou získanou z kostního vývaru a pomalu vařeného masa je kolagen. Při porodu dochází až k 800% zvýšení potřeby kolagenu.
Co jíst v těhotenství: Zelenina, nejlépe zelená listová zelenina
Tento bod asi nikoho nepřekvapí. Zejména zelená listová zelenina má mnoho výhod. Je bohatá na vitamíny, minerální látky a antioxidanty. Navíc je nízkosacharidová a při těhotenské cukrovce si jí můžete dopřát, co hrdlo ráčí.
Listová zelenina je taky důležitým zdrojem kyseliny listové (odtud taky pramení její název). Listy navíc obsahují vitamin C, betakaroten, vlákninu, řadu vitamínů B a stopové prvky. Kromě toho je zdrojem vitamínu K1, který zásadně ovlivňuje normální srážlivost krve.
Najdete v ní taky vitamín B6 a hořčík, které mohou působit jako prevence nebo omezení příznaků těhotenské nevolnosti – více o tipech, jak zmírnit těhotenské nevolnosti.
A v neposlední řadě obsahuje draslík, který pomáhá udržet normální krevní tlak a zabraňuje otokům, které dokáží potrápit spoustu těhotných žen.
Zeleninu je potřeba konzumovat spolu s tuky, takže jí zalejte máslem, olivovým olejem nebo třeba zasypejte oříšky.
Je lepší vařená nebo syrová zelenina?
To záleží druh od druhu. Nejlepší je kombinovat obojí.
Co jíst v těhotenství: Tučné ryby a mořské plody
V souvislosti s rtutí, která bývá obsažená v rybách, se často doporučuje v těhotenství rybám zcela vyhnout. To však není ta nejlepší cesta. Některé ryby jsou totiž víc než vítané, protože jsou bohatým zdrojem vitamínu D – více o vitamínu D a jeho výhodách v těhotenství.
Které ryby raději v těhotenství nejíst kvůli vysokému obsahu rtuti?
Tuňák, mečoun, královská makrela a žralok. To jsou ryby, které obsahují vysoké množství rtuti a v těhotenství je lepší se jim vyhnout.
Které ryby jíst v těhotenství?
Volte raději ty menší – mořské řasy, hřebenatky, tresky, krevety, sardinky a losos. I přesto, že mohou obsahovat menší množství rtuti, jsou zároveň zdrojem selenu, který na sebe váže rtuť a brání tím toxickým účinkům v těle.
Ryby jsou bohaté na omega- 3 mastné kyseliny a to v obtížně získatelné formě DHA, která je odpovědná za vývoj mozku a zraku.
Ryby jsou taky cenným zdrojem zinku a jódu. Právě jód je nezbytný pro normální funkci štítné žlázy a vývoj mozku. Během těhotenství se jeho potřeba zvyšuje o 50 % a jeho nedostatek je v dnešní době běžný. Přitom nedostatek jódu je jednou z hlavních příčin mentálních postižení na světě.
Čtěte také: Low Carb stravování v těhotenství a při těhotenské cukrovce
Co jíst v těhotenství: Plnotučné a zakysané mléčné výrobky
Plnotučné a zakysané mléčné výrobky jsou bohaté zejména na vitamín K2, který bývá velmi zřídka obsažen i v jiných potravinách.
Vitamín K2 spolu s vitamíny A a D směřuje minerální látky v těle na ta správná místa. Přednostně do zubů a kostí. To je základ pro správný vývoj kostry miminka. U některých žen se může v těhotenství vyskytnout taky těhotenská osteoporóza, kterou lze zvrátit dodáním vitamínu K2.
Produkty ze zakysaného mléka (jogurt, kefír) obsahují probiotika, pomáhají omezit ekzémy a alergické rýmy a snižují riziko předčasného porodu.
Proč je důležitý vitamín K2 při těhotenské cukrovce?
Vitamín K2 pomáhá zlepšit inzulinovou citlivost, a to vede ke snížení krevní glukózy.
Další užitečné informace o nezbytných vitamínech a minerálech v těhotenství se dočtete v článku Nejlepší vitamíny pro těhotné.
Co jíst v těhotenství: Oříšky a semínka
Ořechy i semínka jsou obecně velkým zdrojem zdravých tuků, omega 3, antioxidantů, vitamínů i minerálů.
Makadamové ořechy jsou ořechy pro fajnšmejkry. Obsahují 15,7 g sacharidů na 100 g. Jsou hodně tučné, takže vás hned zasytí. Z vitamínů jsou bohaté na vitamíny E a B a minerály draslík, hořčík, vápník, fosfor nebo železo.
Para ořechy jsou obrovským zdrojem selenu a hořčíku. Dva ořechy bohatě stačí k pokrytí denní dávky. Obou minerálů má většina lidí nedostatek a zrovna hořčík je v dnešní době těžké dostat z přirozené stravy. My je u nás zavedli jako doplněk stravy 😃.
Milujete vlašáky? Pak budete milovat i pekany. Chuťově i vzhledově se hodně podobají, ale mají výrazně méně sacharidů (jen 4 g na 100 g), tak si jich můžete dopřát víc. Čeho mají ale nejvíc ze všech ořechů, jsou zdraví prospěšné antioxidanty.
Vlašské ořechy, to je chuť Vánoc. Pamatuju se ty totálně černé ruce, když jsme je v dětství sbírali 😃. Domů je kupujeme asi nejčastěji. Ve velkém balení, kdy vyjdou nejlevněji, ale musím je schovávat, protože Péťa by je snědl na posezení 😃
K lískovým ořechům mám nostalgický vztah. U babičky za barákem jsme na lísce jako děti trávili hodně času. Především v období sklizně 😃. Lískové ořechy jsou doslova nakopávačem energie a taky mají vysoký podíl železa, který v těhotenství potřebuje hodně těhulek.
Mandle zrovna teď ujídám u psaní tohoto článku 😃. Mají několik plusů – jsou doslova nabité vitamíny a minerály, můžete si je dopřát i při nízkosacharidové dietě a ve velkém balení vychází víc než příznivě.
Semínka jsou zase ideální na kaši, rozmixovat do smoothie nebo do salátů:
- Konopná semínka obsahují všech 10 známých esenciálních aminokyselin a jsou doslova nabitá vitamíny a minerály.
- Slunečnicová semínka působí téměř blahodárně na naší nervovou soustavu. Kromě toho jsou taky bohatým zdrojem železa, které potřebují téměř všechny těhulky.
- Lněná semínka pomáhají připravit porodní cesty ke konci těhotenství, takže se je určitě nebojte zařadit. Kromě toho se řadí mezi superpotraviny díky svému jedinečnému složení.
- Dýňová semínka jsou přírodní sedativum. Pomáhají uklidňovat nervovou soustavu a navozují klidnější spánek.
- Chia semínka obsahují vápník, hořčík, železo a draslík. Pyšní se optimálním poměrem rozpustné a nerozpustné vlákniny, čímž regulují trávení. Zároveň slouží jako probiotikum a udržují hladinu zdravých bakterií ve střevech.
A víte, co je ještě skvělé? Oříšková másla. Arašídové máslo je klasika a naše oblíbená jsou taky lískooříškové a mandlové. Jsou plné samých zdravých věcí, zasytí a je to prostě dobrota i jen tak na lžičku. Zrovna mandle jsou větším zdrojem vápníku než třeba mléko.
Jen pozor před koupí oříškového másla na složení – jen ořechy. Nic jiného.
Závěrem k článku Co jíst v těhotenství
Ideální jídelníček neexistuje. Navíc s těhotenskými nevolnostmi je často těžké dát si to, co je pro nás dobré namísto toho, co naše tělo v danou chvíli zvládne pozřít.
Pestrý jídelníček pomůže zajistit, že se našemu tělu dostane co nejvíce živin, které přispějí ke zdravému vývoji miminka. Nevyhýbejte se vejcím, játrům, plnotučným zakysaným mléčným výrobkům, rybám a kostnímu vývaru a budete mít jistotu, že svému tělo dodáte maximum zdraví prospěšných látek.
