Plánujete pokračovat ve cvičení v třetím trimestru? Mrkněte na kompletního průvodce s tipy, co se smí a čemu se raději vyhnout.
Jak cvičit ve třetím trimestru?
✅ Pohyb vám ve třetím trimestru může dát mnohdy zabrat. Využijte aktivitu pro odbourání stresu.
✅ Velikost a tvar těla vám zabrání se příliš namáhat a díky relaxinu byste si měly dávat pozor, jak zatěžujete svaly, klouby a vazy, protože teď při jakékoliv aktivitě pracují namáhavěji.
✅ Pokud se budete držet těchto opatření, v klidu můžete dát pokračovat s 30 minutovým středně těžkým tréninkem alespoň 4x týdně, abyste si udržely fyzickou kondici a duševní pohodu.
✅ Pokud se cítíte vyčerpané, omezte tréninky na 3x týdně a zkraťte jejich dobu.
✅ U zdravého těhotenství je zdraví prospěšné pokračovat s aerobním cvičením až do dne porodu. Chůze a pohyb dokonce pomáhají rozběhnout porod, když vám začnou kontrakce.
Za těchto situací byste měly kontaktovat lékaře (nejen při cvičení):
- méně intenzivní pohyby plodu
- teplota vyšší než 38 stupňů Celsia
- silná bolest hlavy
- rozmazané vidění
- křeče v nohou, které nezmizí při chůzi nebo protažení
- potíže s dechem, bolestivý kašel nebo vykašlávání krve
- příznaky chřipky
- deprese nebo úzkost vedoucí k panice
- bolestivé křeče v břiše přicházející pravidelně nebo se stoupající
- frekvencí
- zvracení nebo extrémní nevolnost
- vaginální krvácení
- motání hlavy
- bolest nebo pálení při močení
Při cvičení i nadále sledujte zatížení dle Borgovy stupnice RPE. Dbejte na pravidelné přestávky na odpočinek nebo pití.
Cvičení v třetím trimestru: BĚH, JÍZDA NA KOLE A PLAVÁNÍ
I ve třetím trimestru platí, že pokud se aktivně věnujete běhu a jízdě na kole, můžete v nich bez problémů pokračovat dál.
Držte se pravidel a omezení. Platí stejná pravidla jako pro druhý trimestr v předchozím článku.
Vaše těžiště a držení těla se mění ještě výrazněji a pokud jste doteď nepřešly z jízdy na kole venku na rotoped nebo trenažér, je nejlepší čas.
Plavání je skvělé po celou dobu těhotenství. Naprosto bezpečná aktivita, která vám mimo jiné pomůže udržet nohy jako laňky. Na rozdíl od běhání a jízdy na kole můžete s plaváním klidně začít až ve třetím trimestru.
Stejně jako ve druhém trimestru, i ve třetím se držte stylu plavání prsa.
Cvičení v třetím trimestru: CVIKY NA GYMNASTICKÉM MÍČI
Gymnastický míč vám pomůže posilovat šikmé břišní svaly a nohy, aniž byste zatěžovaly kyčle, pánev, kolena nebo záda.
Snažte se na míči sedět co nejvíce – posílíte tím svaly trupu, protože musíte udržovat rovnováhu, abyste seděly rovně.
Jakmile vás ale začnou bolet záda, vyměňte míč za stabilní sezení s větší podporou zad.
Jak vybrat gymnastický míč?
Před koupí gymnastického míče si přečtěte, co se píše na jeho obalu. Existují různé velikosti pro různě vysoké lidi. Vybírejte míč s větší nosností, ať máte jistotu, že vás unese i s miminkem (nosnost klidně přes 100 kg).
Míč určitě nebude vyhozená investice. Využijete ho i po porodu ke zklidnění a uspávání miminka.
Tipy na cviky na gymnastickém míči v těhotenství:
✅ Rotace na rozehřátí
Vsedě s široce roztaženýma nohama se asi minutu boky kolébejte ze strany na stranu a mírně koulejte míčem pod sebou.
Poté pohybujte boky po směru hodinových ručiček, aby se míč koulel v kruhu pod vámi a opakujte 10-15 krát na každou stranu.
Následně provádějte osmičky, tj. kroužky střídavě po směru a proti směru hodinových ručiček; opakujte 15 krát
✅ Kegelovy cviky
Posaďte se na míč s nohama od sebe a chodidly položenými na podlaze v šířce 30 až 50 cm. S výdechem počítejte do pěti, pomalu zatněte svaly pochvy a snažte se stáhnout pánevní dno – táhněte jej nahoru a směrem k pupku.
S nádechem uvolněte a s výdechem zatáhněte. Trup, krk a ramene mějte uvolněné. Opakujte 20-25 krát denně.
✅ Stažení břišních svalů
Vsedě na míči s rovnými zády a nohama široko od sebe se nadechněte nosem na pět vteřin a vnímejte, jak se hrudní koš roztahuje. S výdechem ústy zatněte břišní svaly a počítejte do pěti. Držte svaly zpevněné tři sekundy, než se znovu nadechnete. Opakujte 20-25 krát za den
Jak jsem to měla se cvičením v třetím trimestru?
Na začátku třetího trimestru jsem se cítila pořád skvěle. Procházky jsem ale musela postupně o něco zkracovat, protože mě po delší chůzi začala bolet pánevní kost. Takže protahování, protahování, protahování, ať tu mršku bolavou rozhýbu 😃.
V tomhle období mi hodně vyhovovalo cvičení na stepru (a k tomu jsem zkoukla celé Zoufalky 😃). U prvního syna jsem navíc měla těhotenskou cukrovku a pohyb byl nutností, aby mi glykémie nevyskočila do nebeských výšin 😃.
A na co jsem se vždycky fakt těšila, bylo těch pár minut těhotenské jógy večer. Nejvíc jsem cvičila dle této holčiny – někdy jednu sérii, někdy několik sérií dohromady (má jich dohromady 6 po deseti minutách):
Obecné zásady pro cvičení v těhotenství
✅ Nepřeskakujte rozehřátí – 5 až 10 minut bude ideální. Snáz se pak dostanete do tréninkového tempa a zjistíte, jak na tom vaše tělo v ten daný den je.
✅ Začněte pomalu a postupně během tréninku zvyšujte úsilí.
✅ Cvičte pravidelně. Zničit se jednou za čas a pak několik dní až týdnů nehnout brvou není ideální plán. Naopak vám prospěje středně náročný 30 minutový trénink většinu dní v týdnu.
✅ Bezpečná zóna je taková zóna, při níž jste schopné s někým při pohybu mluvit.
✅ Kvůli kilogramům navíc v těhotenství pro vás i méně náročné aktivity budou náročnější. Kdybyste cítily závrať nebo vyčerpání, cvičení ukončete.
✅ Před fyzickou aktivitou a po ní vypijte sklenici vody. Rovněž během tréninku pijte podle toho, jakou máte žízeň.
✅ Vyhýbejte se aktivitám, při nichž hrozí pád nebo nárazy břicha.
✅ Dávejte pozor při aktivitách, které by mohly příliš zatěžovat záda (například předklon až na zem při józe).
✅ Po uplynutí prvního trimestru neprovádějte sed-lehy ani jiné cviky vleže na zádech.
Sportovní vybavení pro druhý trimestr
✅ Koukněte po sportovní podprsence se širokými ramínky a plochým pásem pod košíčky. Počítejte ale s tím, že si nejspíš budete muset během těhotenství dokoupit i další velikosti.
✅ Kupujte oblečení, které saje pot a kůže pod ním dýchá.
✅ Pro běh ve vodě si můžete pořídit nadlehčovací pás.
✅ Skvělou posilovací pomůckou jsou gumové pásy, které se dají využít pro různé svalové skupiny.
✅ Pořiďte si podložku na cvičení. Stojí pár korun a prokáže vám velkou službu.
✅ Kompresní podkolenky – zlepšují průtok krve a pomohou ulevit nateklým nohám a žilám
✅ Kraťasy, tříčtvrteční kalhoty a elasťáky s pevnou, měkkou a neškrtící výztuhou v pase – dávejte přednost přírodním vláknům, protože se kůže v tomto období rychle podráždí a může začít nepříjemně svědit.
✅ Savé ponožky – nejlépe z tenčích přírodních vláken (bambus), které nejlépe sají tekutiny a mohou pomoci s botami, pokud vás začínají omezovat kvůli otokům.
✅ Stabilní boty – boty nakupujte se širší základnou a ke konci dne, kdy máte chodidla nejnateklejší.
Během druhého trimestru totiž dochází k poklesu nožní klenby a v kotnících a chodidlech se zadržuje tekutina, což nohy zatěžuje. Je lepší volit o číslo větší boty.
✅ Ortopedické vložky – poskytnou vašim nohám úlevu, protože přidají tlumení a podporují klenbu.
Toto byly mé tipy ohledně cvičení v třetím trimestru. Jaké jsou vaše zkušenosti?
