V druhém trimestru se cítíte skvěle. Po těhotenských nevolnostech a únavě teď máte pocit, že můžete zdolávat vrcholky hor a ještě hýřit úsměvy na všechny strany. Než se vrhnete do cvičení v druhém trimestru, mrkněte na kompletního průvodce s tipy, co se smí a čemu se raději vyhnout.
Jaké tělesné změny vás v tomto období čekají?
✅ Posun dělohy – po prvních 12 týdnech se děloha rozpíná a na zbytek těhotenství se mění z orgánu uloženého v pánvi v břišní orgán.
✅ S růstem dělohy se zmenšuje i kapacita močového měchýře a můžete trpět na zácpu. V tom vám pomůže právě fyzická aktivita včetně dostatku tekutin a syrového ovoce a zeleniny.
✅ Změny v držení těla – posunem dělohy dochází i k posunu těžiště, což způsobuje výraznější vysazení pánve a možné bolesti bederní páteře.
Maximálně do šestého měsíce zaznamenáte prohloubení prohnutí páteře, protože se pánev naklání dopředu.
Posilování v těhotenství prospěje vašim zádům před porodem, v jeho průběhu i po něm.
✅ Změny v břišních svalech – zhruba v šestém měsíci se dalším rozpínáním dělohy od sebe oddělí břišní svaly. Poznáte to podle mezery, kterou ucítíte, když si rukou přejdete po prostředku trupu.
Od začátku druhého trimestru se tak vyvarujte sedů-lehů a cviků na zádech (svaly se oddělí už předtím, než to prsty nahmatáte). Cviky na zádech zase způsobují, že děloha tlačí na velké cévy, které přivádějí krev zpátky do srdce, a tím se může snížit průtok krve.
Cvičením je naopak potřeba proudění do krve podpořit. Záda posílíte pomocí vzporů a cviků na záda ve stoje nebo na kolenou.
✅ Vyšší klidová potřeba kyslíku – zvětšená děloha tlačí na bránici, díky čemuž se vám při pohybu dostává méně kyslíku a dýchání je těžší. Pravděpodobně tak budete muset dýchat častěji než před otěhotněním (nebo I. trimestrem).
✅ Snížením rezervního objemu plic rovněž poklesne vaše schopnost ke zvyšování rychlosti a budování svalové hmoty. Vaše celková výkonnost poklesne.
Řešením je zkrátit trénink, nahradit ho jiným (třeba plaváním) nebo rozdělit na dva kratší úseky. Trénujte pro pohodu.
✅ Vaše tělesná teplota stoupne o půl stupně Celsia – tím, jak se váš metabolismus zpomaluje, pocítíte při tréninku (a nejen při něm) horko dřív než před otěhotněním.
I když pocení není příjemné, udržuje vás i miminko v bezpečí tím, že reguluje vaší teplotu.
V letních měsících je vhodné trénovat brzy ráno nebo večer, vybírat si aktivity ve vodě a cvičit v teplotně neutrálních prostorech. Vždycky s sebou noste vodu.
Cvičení v druhém trimestru: BĚH
Ano, i ve druhém trimestru můžete bez obav běhat dál. Jen raději přijměte pár opatření:
✅ Doplňujte energii za dva. Běh je vysoce efektivní způsob, jak spalovat tuk. Proto je potřeba doplňovat dostatek energie. Ideální je například energetická tyčinka s vysokým podílem sacharidů a proteinů.
✅ I přesto, že je běh obecně velmi bezpečným sportem, zvyšuje se v tomto období těhotenství rizikovost pádu (a to i při jiných aktivitách, nejen sportovních).
Proč? Důvodů je hned několik:
- změna těžiště
- zvýšená hladina hormonů relaxin a estrogen, zejména, pokud musíte při tréninku udržovat rovnováhu
Některé běžkyně tak mají dokonce problém zastavit v běhu, pokud jednou naberou tempo. Řešením je zpomalit a začít každý běh chůzí nebo pomalým klusem, než najdete rovnováhu.
Cvičení v druhém trimestru: JÍZDA NA KOLE
Vaše svaly budou z jízdy na kole v druhém trimestru maximálně těžit, protože vaší váhu nese kolo. ALE! V tomto období je lepší vyhnout se jízdě na kole venku a vyměnit jí za rotoped.
Proč? Pád v tomto období by již mohl ohrozit placentu a miminko, protože nejsou chráněni pánví. Hůř udržujete rovnováhu a nasedání na kolo i jízda samotná by vám teď mohla činit potíže.
Pokud se i tak nechcete vzdát jízdy na kole, zvolte asfaltovou cyklostezku, kde nepotkáte příliš mnoho dalších cyklistů.
Cvičení v druhém trimestru: PLAVÁNÍ
Plavání je naprosto bezpečné v každém trimestru, protože zde odpadají problémy v souvislosti s rovnováhou a dopady.
Jak plavat ve druhém trimestru?
Od druhého trimestru si zvolte jako styl plavání prsa, protože nemusíte otáčet trup. Plavání je tak méně namáhavé a pomáhá zádům.
Vyhýbejte se znaku, který zhoršuje pozici plodu. Rovněž motýlek zatěžuje srdce, protože dochází k vymršťování trupu vzhůru a dopředu.
Plavání a běh ve vodě pomáhá zmírňovat těhotenské otoky, protože tlak podporuje pohyb tekutin v oběhovém systému.
Cvičení v druhém trimestru: POSILOVÁNÍ A PROTAHOVÁNÍ
Od druhého trimestru není vhodné posilovat břišní svaly a zvedat závaží vleže na zádech. V této pozici nutíme naše srdce, aby tvrdě pracovalo, ale zároveň mu nedopřáváme dost krve.
Následující cviky můžete zařadit do své cvičící rutiny. Provádět je můžete s pomocí nějakého stabilního předmětu, jako je židle nebo zeď, nebo s popruhy TRX v posilovně či doma.
Závěsný systém TRX je ideální pro budování síly nohou a horní poloviny těla, protože používá váhu těla jako odpor a procvičuje hned několik svalových skupin najednou.
Cviky se hodí pro všechny úrovně zdatnosti a můžete si přizpůsobit počet opakování a sérií od 8 do 20 opakování po 1 až 3 sériích.
Tahle videa můžu doporučit všemi deseti:
👉 Kardio cvičení
👉 Kompletní cvičící program – kardio, cviky na posílení pánve a horní poloviny těla, vzpor na boku, cvik na zpevnění celého těla apod.:
Jak jsem to měla se cvičením ve druhém trimestru?
Druhý trimestr probíhal u obou mých těhotenství podobně. Najednou se mi vlila do krve neskutečná energie a já byla k nezastavení 😃.
V tomhle období jsem cvičila pravidelně několikrát týdně – kardio a posilování nebo dlouhé procházky a každý večer pár minut jógy na procvičení.
Až na ten pupek jsem se cítila jako gazela 😃. Nejlíp mi dělal pobyt v přírodě a na horách, takže jsme byli na pár dní v Krkonoších a na Šumavě (a i tu svatbu jsme si střihli 😃).
V druhém těhotenství jsme plánovali Alpy, ale začala korona a já byla ráda za zdejší Slavkovský les 😃.
Ale když se mi fakt nechtělo nebo jsem byla unavená, šla jsem raději stavět kostky s Domískem 😃.
Obecné zásady pro cvičení v těhotenství
✅ Nepřeskakujte rozehřátí – 5 až 10 minut bude ideální. Snáz se pak dostanete do tréninkového tempa a zjistíte, jak na tom vaše tělo v ten daný den je.
✅ Začněte pomalu a postupně během tréninku zvyšujte úsilí.
✅ Cvičte pravidelně. Zničit se jednou za čas a pak několik dní až týdnů nehnout brvou není ideální plán. Naopak vám prospěje středně náročný 30 minutový trénink většinu dní v týdnu.
✅ Bezpečná zóna je taková zóna, při níž jste schopné s někým při pohybu mluvit.
✅ Kvůli kilogramům navíc v těhotenství pro vás i méně náročné aktivity budou náročnější. Kdybyste cítily závrať nebo vyčerpání, cvičení ukončete.
✅ Před fyzickou aktivitou a po ní vypijte sklenici vody. Rovněž během tréninku pijte podle toho, jakou máte žízeň.
✅ Vyhýbejte se aktivitám, při nichž hrozí pád nebo nárazy břicha.
✅ Dávejte pozor při aktivitách, které by mohly příliš zatěžovat záda (například předklon až na zem při józe).
✅ Po uplynutí prvního trimestru neprovádějte sed-lehy ani jiné cviky vleže na zádech.
✅ Pokud cvičíte pod vedením, vždy informujte trenéra, že čekáte dítě.
Sportovní vybavení pro druhý trimestr
✅ Koukněte po sportovní podprsence se širokými ramínky a plochým pásem pod košíčky. Počítejte ale s tím, že si nejspíš budete muset během těhotenství dokoupit i další velikosti.
✅ Kupujte oblečení, které saje pot a kůže pod ním dýchá.
✅ Pro běh ve vodě si můžete pořídit nadlehčovací pás.
✅ Skvělou posilovací pomůckou jsou gumové pásy, které se dají využít pro různé svalové skupiny.
✅ Pořiďte si podložku na cvičení. Stojí pár korun a prokáže vám velkou službu.
✅ Kompresní podkolenky – zlepšují průtok krve a pomohou ulevit nateklým nohám a žilám
✅ Kraťasy, tříčtvrteční kalhoty a elasťáky s pevnou, měkkou a neškrtící výztuhou v pase – dávejte přednost přírodním vláknům, protože se kůže v tomto období rychle podráždí a může začít nepříjemně svědit.
✅ Savé ponožky – nejlépe z tenčích přírodních vláken (bambus), které nejlépe sají tekutiny a mohou pomoci s botami, pokud vás začínají omezovat kvůli otokům.
✅ Stabilní boty – boty nakupujte se širší základnou a ke konci dne, kdy máte chodidla nejnateklejší.
Během druhého trimestru totiž dochází k poklesu nožní klenby a v kotnících a chodidlech se zadržuje tekutina, což nohy zatěžuje. Je lepší volit o číslo větší boty.
✅ Ortopedické vložky – poskytnou vašim nohám úlevu, protože přidají tlumení a podporují klenbu.
Toto byly mé tipy ohledně cvičení v druhém trimestru. Jaké jsou vaše zkušenosti?
