Trápí vás těhotenská cukrovka a hledáte tipy, jak snížit ranní glykémii v těhotenství? Vysoká glykémie nalačno je strašák mnoha žen s těhotenskou cukrovkou, proto přikládám několik odzkoušených tipů, jak s ní bojovat.
Ranní glykémie byla mým největším strašákem při těhotenské cukrovce. Přes den se mi hodnoty dařilo držet na uzdě, ale ranní glykémie se často pohybovala kolem hraničních hodnot.
Vyzkoušela jsem toho relativně hodně, zapisovala si a experimentovala – a v tomto článku se podělím o své konkrétní tipy, jak snížit ranní glykémii při těhotenské cukrovce.
Obsah článku:
- Jaké limity jsou stanovené pro ranní glykémii v těhotenství?
- Proč je ranní glykémie v těhotenství vysoká?
- Jak snížit ranní glykémii v těhotenství?
Jaké limity jsou stanovené pro ranní glykémii v těhotenství?
Ranní glykémie v těhotenství by neměla přesáhnout hodnotu 5,1 nmol/l. V případě, že měříte doma glukometrem, počítá se s určitou odchylkou, kdy hraniční hodnota je pak 5,3 nmol/l.
Vždy je lepší, pokud se vaše hodnoty nebudou pravidelně blížit k hraničním hodnotám. Těhotenská cukrovka ale dokáže často udělat hotovou neplechu. Pak se může stát, že jednorázově naměříte hodnoty 5,2 nebo třeba 5,4 nmol/l.
Nemusíte se hned znepokojovat, že jste tím ublížily miminku. Pokud jsou vaše obvyklé hodnoty nižší a mimořádně jedna hodnota lehce uskočila, vše je v pořádku.
Proč je ranní glykémie v těhotenství vysoká?
Na toto bohužel neexistuje jednoznačná odpověď, protože některé věci neovlivníme, i kdybychom se na hlavu stavěly. Existuje spousta důvodů a řešení.
Hodnoty glykémie se během noci velmi mění. Vysoká glykémie nalačno pak může být způsobená:
- vysokou hodnotou glykemie po celou noc (například si večer dopřejete víc sacharidů, než vaše tělo zvládlo)
- příliš nízkou hladinou glykemie v noci. Vaše tělo si myslí, že hladovíte. Spustí se uložená glukóza z jater, aby zvýšila vaší glykemii a mohla tak zásobovat srdce, mozek a miminko, které na rozdíl od nás jí 24 hodin denně.
Jestli máte podezření, že nízká hladina během noci je váš případ, nařiďte si budíka a zkontrolujte si glykemii uprostřed noci.
Jak snížit ranní glykemii v těhotenství?
Probudily jste se, změřily hladinu glykemie a ta mrška je zase kolem hraniční hodnoty nebo lehce přes. To člověku hned dokáže zkazit ráno. Jojo, to znám moc dobře. A manžel taky, když jsem vylezla z koupelny pěkně kyselá. 😀
Měřily jste se hned po probuzení? Pokud vyčkáte s měřením více jak 30 minut, vaše tělo může spustit poplach a tím i glukózu z jater, aby navýšilo glykemii a zásobilo vás pro daný den.
Tip: Dejte si glukometr na místo, kde si ho hned všimnete. Před samotným měřením si nezapomeňte umýt ruce, aby nedošlo ke zkreslení hodnot.
A teď už pojďme ke konkrétním tipům, jak snížit ranní glykémii při těhotenské cukrovce:
1. Pište si deník jídel a glykemií
Tenhle bod dokáže hodně pomoci. Možná si myslíte, že si budete pamatovat, co jste si daly a v kolik, ale věřte, že z toho budete mít časem v hlavě akorát pořádný guláš.
Zapisujete si poctivě každý večer:
- V kolik jste si daly večeři a co jste měly dobrého?
- Dávaly jste si před spaním nějakou svačinku? Co to bylo a v kolik hodin (nejlépe cca hodinu před spaním)?
Na základě toho pak budete moct rozklíčovat:
- Zda k večeři přidat nebo naopak ubrat sacharidy. Pokud naměříte po večeři příliš nízkou glykemii, je možné, že ani svačinka to pak nespraví a vaše glykemie bude i přes noc příliš nízká.
Naopak večeře s větším množstvím sacharidů zase může způsobit vyšší glykemii, která se bude držet na vyšší úrovni celou noc až do rána (navíc, pokud k tomu pak přidáte ještě svačinu před spaním). Zkuste třeba večeři s méně sacharidy (do 30 g) a následně si dejte svačinu hodinu před spaním.
- Zda nevečeříte moc pozdě nebo naopak moc brzy. Zase platí, že pokud například večeříte moc brzy (jdete spát hladové), vaše glykemie může klesnout na tak nízkou úroveň, že si vaše tělo bude myslet, že hladovíte. Pokud chodíte spát o půlnoci, večeřet už v 17 hodin pro vás nebude optimální. Je potřeba najít zlatou střední cestu.
- Jak vypadá vaše ideální svačina před spaním a zda jí vůbec potřebujete. Každé tělo reaguje jinak a pokud necítíte hlad a vaše ranní glykemie jsou v normě, nenuťte se do druhé večeře.
V tomto článku jsem sepsala své odzkoušené tipy, co mlsat při těhotenské cukrovce.
Plno žen propluje těhotenskou cukrovkou bez problémů jen se 3 jídly denně. Nepociťují hlad, glykemie jsou v pořádku a miminko prospívá. Každé tělo je jiné a každé tělo potřebuje něco jiného. Můžete si taky pohrát s kombinací makroživin – ubrat sacharidy a naopak přidat tuky a bílkoviny, které vás zasytí přes noc.
Dejte si třeba vajíčko, maso, sýr, ořechy nebo plnotučný řecký jogurt. Ten má na rozdíl od klasického bílého jogurtu tu výhodu, že nedělá “bordel” v glykemii. Pokud vám tedy jogurt nedělá při těhotenské cukrovce dobře jako mně, zkuste ho nahradit řeckým.
- Zda mezi posledním jídlem a měřením neuběhlo příliš mnoho času. Ideální je 10 hodin. Pokud spíte déle, zkuste vstát dříve, změřit si glykemii a pak jít klidně zase spát.
2. Cvičením k nižší glykemii
Americká společnost porodníků a gynekologů doporučuje, aby se těhotné ženy věnovaly nejlépe denně 30 nebo více minut středně náročnému cvičení (pokud nemají žádné potíže). Pohyb je zdravý a v těhotenství víc než žádoucí.
Cvičením dochází ke snižování krevní glukózy nalačno a po jídle, pohyb zlepšuje inzulinovou citlivost a snižuje potřebu brát inzulin a léky, pokud již těhotenskou cukrovku máte. (zdroj) A určitě mohu potvrdit z vlastní zkušenosti, jak moc je pohyb při těhotenské cukrovce přínosný. Navíc si můžete dopřát něco dobrého, protože pohyb pomáhá vaší glykémii stabilizovat.
Obecně platí, že pokud cvičíte v těhotenství, přibíráte méně na váze. To je důležité, protože hlavní komplikací těhotenské cukrovky je nadměrná porodní hmotnost dítěte. (zdroj)
Děti maminek, které v těhotenství nezanevřely na cvičení (nejen při těhotenské cukrovce), mají nižší riziko obezity, cukrovky 2. typu a metabolického syndromu. (zdroj) K tomu se mohou pyšnit lepšími řečnickými dovednostmi a studijními výsledky později v dětství. (zdroj)
V tomto článku jsem sepsala více informací o pohybu v těhotenství.
3. Nevyhýbejte se sluníčku a vitamínu D
Těhotné ženy jsou v České republice náchylné k nedostatku vitamínu a to zejména od září do poloviny dubna, kdy chybí UVB složka slunečního světla potřebná k syntéze vitamínu D. Tím se během tohoto období nemůže vytvořit dostatečný nebo dokonce žádný vitamin D ze slunečního záření.
Nedostatek vitamínu D během těhotenství:
- zvyšuje riziko preeklampsie
- zvyšuje riziko nízké porodní váhy novorozence pod 2,5 kg a předčasného porodu
- ovlivňuje hladinu glykemie a tím zvyšuje riziko vzniku těhotenské cukrovky
- způsobuje problémy u narozeného dítěte – negativní vliv na růst kostí (až do 9 let věku dítěte), riziko vzniku astmatu, narušení vývoje řeči, schizofrenie, cukrovka I. typu a roztroušená skleróza.
Jak ovlivňuje vitamín D hladinu glykemie při těhotenské cukrovce?
V předchozím bodě jsem zmínila, že nedostatek vitamínu D ovlivňuje hladinu glykemie a tím se podílí na vzniku těhotenské cukrovky. 3, 4
Vitamín D má vliv na rovnováhu glykemie. Dle této studie byla prokázána souvislost mezi nedostatkem vitamínu D v raném těhotenství (přibližně prvních 16 týdnů) a výrazně vyšší pravděpodobností vzniku těhotenské cukrovky.
I když se už u vás projevila těhotenská cukrovka, vitamín D může být stále díky regulaci glykemie velkým pomocníkem. Ženy s dostatkem vitamínu D mívají při těhotenské cukrovce lepší hodnoty:
- nižší glykemie nalačno průměrně o 0,4 nmol/l
- nižší glykemie jednu hodinu po jídle průměrně o 2,4 nmol/l
- nižší glykemie u glykovaného hemoglobinu HbA1c (dlouhodobá glykemie) o 19 nmol/l
Takové snížení hodnot bohatě stačí k tomu, aby řada žen s těhotenskou cukrovkou nemusela používat inzulín nebo léky na zlepšení glykemie.
Jak doplnit vitamín D?
- Vyjděte si denně na sluníčko.
- Dopřejte si tučné mořské ryby
- Doplňte vitamín D pomocí doplňků stravy – sledujte, zda má alespoň 1000-2000 UI.
Mým tipem je vitamín D3 od českého výrobce Vilgain, protože neobsahuje žádné balastní látky a do vašeho těla ani k miminku se tak nedostáváte žádná chemie.
Pokud hledáte kvalitní doplňky nebo i potraviny za dobré ceny, tak určitě doporučuji mrknout.
4. Zobejte chia semínka
Chia semínka jdou bohatá na minerální látky, jako jsou vápník, hořčík, železo nebo draslík. Kromě toho obsahují optimální poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny. Tím pomáhají regulovat trávení. Zároveň slouží jako probiotikum a udržují hladinu zdravých bakterií ve střevech.
Možná jste si všimly, že se kolem chia semínek po kontaktu s vodou tvoří průzračný gel. Tento gel pomáhá nejen trávení, ale taky zpomaluje vstřebávání sacharidů a tím zpomaluje glykemii. Může tak být vítaným pomocníkem při těhotenské cukrovce.
Některé ženy si před jídlem dávají jednu polévkovou lžíci semínek do vody, aby tak snížily glykemii po jídle. Pokud nejste zvyklé jíst chia semínka, je dobré začít jednou čajovou lžičkou denně a postupně dávku navýšit na jednu až dvě polévkové lžíce denně.
Tip: Chia mají tendenci žluknout, tak je uchovávejte v lednici nebo v mrazáku. My kupujeme chia semínka na Aktinu, kde vychází cenově velmi dobře.
5. Doplňte hořčík
Hořčík je pro většinu lidí nedostatkové zboží. Navíc u těhotných tato potřeba ještě stoupá. Dle studie bylo zjištěno, že vyčerpání hořčíku při současném nadbytku vápníku (který bývá velmi častý) může těhotné ženy vystavit cévním komplikacím a vyšší pravděpodobnosti výskytu těhotenské cukrovky.
Z další studie vyplynulo, že hořčík může působit preventivně proti cukrovce 2. typu u žen s nadváhou. Z toho důvodu je možné očekávat příznivý efekt na hladinu glykemie u těhotných žen.
Hořčík se totiž spolupodílí na stovkách enzymatických reakcí včetně těch, které ovlivňují glykemii v těle.
Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík?
- mořské řasy
- listová zelenina
- dýňová semínka, para ořechy, slunečnicová semínka, sezamová semínka, mandle, kešu ořechy, chia semínka
- avokádo
- kakao
- kostní vývar a zelené koření včetně pažitky, koriandru, petržele, máty, kopru, šalvěje a bazalky
Z doplňků stravy je dobrou volbou hořčík od výrobce Vilgain, protože je bez balastních látek a pojiv a navíc je ve formě bisglycinátu zaručující vysokou vstřebatelnost.
Schüsslerova sůl Magnesium phosphoricum
S nedostatkem hořčíku mám bohaté zkušenosti, protože se mi špatně vstřebává. Hodně mi pomohla Schüsslerova sůl č. 7 Magnesium phosphoricum, která přispívá k dobrému spaní, klidným nervům a odbourává křeče. Navíc je v těhotenství naprosto bezpečná, stejně tak při kojení nebo u malých dětí.
Schüsslerovy soli jsou homeopaticky zpracované minerály, ale nejsou to klasická homeopatika, jak je známé. Díky tomuto zpracování je ale tělo dokáže perfektně vstřebat a minerály hned účinkují tam, kde mají. Tyto soli jsou tělu přirozené a vyrobené čistě přírodní cestou. Zároveň se jimi nemůžete předávkovat jako v případě vitamínů a minerálů. (zdroj)
6. Vyhýbejte se částečně ztuženým tukům
Částečně ztužené tuky. Už jen ten název zní přinejmenším nevábně. A většině z nás je asi jasné, že i mimo těhotenství to nebude to pravé ořechové pro naše tělo.
Transmastné kyseliny jsou tuky, které vznikají výrobou tuhých margarínů z tekutých rostlinných olejů (nejčastěji těch levných, jako je slunečnicový, sójový, řepkový). Hydrogenací neboli ztužováním se pak objevují ve zpracovaných a smažených potravinách, protože prodlužují jejich trvanlivost. Například fast foody nemusejí vyměňovat olej na smažení tak často.
Tyto tuky zhoršují inzulinovou rezistenci, což ve zkratce znamená, že tělo má problém se snižováním glykémií.
Najdete je v řadě polotovarů a to i těch, které vypadají na oko zdravě, v jídle z fast foodů, v cereálních tyčinkách, salátových zálivkách, brambůrkách, koláčích, sušenkách, majonézách, některých margarínech, ale taky se často využívají pro vaření v restauracích.
7. Hýčkejte si dobré bakterie
Dobré bakterie neboli probiotika jsou nezbytnou součástí našeho těla. Aby ne – tvoří 90 % a zbytek připadá na lidské buňky. Počet bakterií je závislý na tom, co jíme, jak spíme, kolik stresu zažíváme.
Většina probiotik se sice vyskytuje ve střevech, ale důležitost probiotik sahá o mnohem dál. Dle odhadů je až 80 % našeho imunitního systému umístěno právě v zažívacím traktu.
Dle studie bylo zjištěno, že doplňováním probiotik v průběhu těhotenství se snížilo riziko těhotenské cukrovky až o 23 % a dokonce se snížilo i riziko nadměrné porodní váhy u žen s těhotenskou cukrovkou.
Proč?
Probiotika napomáhají k nižším glykemiím.
Které potraviny obsahují nejvíce probiotik?
- zakysané výrobky – kefíry, jogurty a zrající sýry (gouda, mozzarella, čedar)
- kysané zelí, kimči, kvašená zelenina, ocet ze syrového jablečného moštu
- zakysané nápoje (vodní kefír nebo malé množství kombuchy)
- miso, nattó
S probiotiky jdou ruku v ruce prebiotika neboli probiotická vláknina. Ta slouží jako zdroj potravy pro bakterie a k udržení jejich populací. Sem patří obecně potraviny s vlákninou – zelenina, ořechy, semínka, kokos, ovoce s vysokým obsahem vlákniny (př. bobule).
Omezení přidaných cukrů a rafinovaných sacharidů přispěje k růstu zdravých bakterií na úkor těch škodlivých.
Probiotika můžete doplnit taky pomocí probiotických doplňků. Nám se osvědčili taky u kluků. Dobrou zkušenost mám s těmito probiotiky, které jsem užívala během těhotenství a kupuji je dál.
8. Dopřejte si plnotučné a zakysané mléčné výrobky
K2 je vitamín, který bývá většinou obsažený v plnotučných a zakysaných mléčných výrobcích. Spolu s vitamíny A a D směřuje minerální látky v těle na ta správná místa, přednostně do zubů a kostí.
Vytváří tak základ pro správný vývoj kostry miminka. U některých žen se může v těhotenství vyskytnout taky těhotenská osteoporóza, kterou lze zvrátit dodáním vitamínu K2.
A jak pomůže tento vitamín vaší glykemii (nejen té nalačno)?
Vitamín K2 pomáhá zlepšit inzulinovou citlivost, a to vede ke snížení krevní glukózy.
Vitamín K2 se nejčastěji kombinuje s vitamínem D, o kterém jsem psala už výše. Při výběru doplňku stravy doporučuji ověřit, jaká je vstřebatelnost. Nižší cena totiž často vede k horší vstřebatelnosti. Výbornou vstřebatelnost má tento doplněk s vitamíny K2 a D v jednom.
9. Relaxace a spánek: Klíč k lepším hodnotám glykémie
Ranní glykémie může být často ovlivněná nejen jídlem, ale i vaším psychickým a fyzickým stavem. Stres a nedostatek spánku totiž dokážou pěkně zamávat hladinou cukru v krvi.
Když jsme unavené nebo nervózní, tělo produkuje stresové hormony, jako je kortizol, které zvyšují glykémii. Proto je důležité věnovat čas i péči o mysl a tělo.
Jak na lepší spánek?
- Nastavte si pravidelný režim
Choďte spát a vstávejte ve stejný čas, i o víkendu. Tělo miluje rutinu a pravidelný režim pomáhá srovnat hladinu hormonů, které mají vliv i na glykémii. - Vytvořte si ideální prostředí na spaní
Ložnice by měla být co nejvíce klidná, temná a dobře vyvětraná. Zkuste ztlumit světla hodinu před spaním a odložit telefon – modré světlo narušuje produkci melatoninu, hormonu spánku. - Relaxace před spaním
Pokud míváte problém „vypnout“, zkuste meditaci, hluboké dýchání nebo relaxační hudbu. Máte málo času? Zkuste krátkou řízenou meditaci – stačí 5 minut a vaše tělo se přepne do klidového režimu.
Jak se zbavit stresu?
- Dejte si čas jen pro sebe
Vezměte si knihu, projděte se venku nebo si dopřejte teplou vanu. I pár minut denně může pomoci snížit stresovou zátěž. - Cvičte jógu nebo se protahujte
Jemné pohyby, jako je těhotenská jóga, vám pomohou nejen s lepší náladou, ale i s lepším spánkem. Navíc podpoří krevní oběh, což je v těhotenství obrovské plus. - Zapojte dechová cvičení
Stačí se na chvíli posadit, zavřít oči a soustředit se na pomalé, hluboké nádechy a výdechy. Tělo se uklidní a stresové hormony začnou klesat.
Závěr: Jak snížit ranní glykémii v těhotenství
Snížení ranní glykémie při těhotenské cukrovce je často o hledání té správné rovnováhy. To, co funguje jedné ženě, nemusí fungovat jiné. Klíčem je trpělivost, sledování vlastního těla a drobné úpravy, které časem udělají velký rozdíl.
Tady jsou hlavní tipy, které vám mohou pomoci:
- Zapisujte si jídelníček
Když jsem si začala vést deník, konečně jsem pochopila, jak jednotlivá jídla ovlivňují moje hodnoty glykémie. Vyplatí se zapisovat si i svačinky a čas posledního jídla. - Vyzkoušejte vitamín D a K2
Nedostatek vitamínu D může mít velký vliv na glykémie. Osobně mám skvělou zkušenost s vitamínem D3 od Vilgainu, který je čistý a šetrný k tělu. Pokud chcete něco komplexnějšího, podívejte se na kombinaci vitamínů D3 a K2. - Zahrňte chia semínka do jídelníčku
Chia jsou super pomocníkem na stabilizaci glykémie. - Doplňte hořčík
Hořčík mi pomohl nejen na lepší spánek, ale i na klidnější nervy a méně křečí. Doporučuji hořčík od Vilgainu nebo Schüsslerovu sůl č. 7, která má skvělou vstřebatelnost a je ideální pro těhotné. - Nepodceňujte relaxaci a spánek
Stres dokáže glykémie pěkně rozhodit. Dopřejte si večer čas pro sebe, třeba s krátkou meditací nebo příjemným protahováním. Na klidné večery přísahám – opravdu dělají zázraky. - Hýbejte se pravidelně
I 15 minut lehkého pohybu po večeři může zlepšit inzulinovou citlivost. Těhotenská jóga nebo jen procházka na čerstvém vzduchu pomůže vám i miminku. - Podpořte dobré bakterie
Fermentované potraviny, kefír nebo probiotika – to vše prospívá střevům, a tím i vaší glykémii. Pokud hledáte kvalitní probiotika, mrkněte na tento produkt, který jsem používala během těhotenství. - Omezte trans tuky
Místo průmyslově zpracovaných potravin sáhněte po kvalitních tucích, jako jsou avokádo, ořechy nebo olivový olej.
Pamatujte, že každá jsme jiná. Experimentujte a sledujte, co vám vyhovuje. Těhotenská cukrovka není jednoduchá, ale s trochou plánování a trpělivosti se dá zvládnout.
Pokud byste chtěly vyzkoušet některý z produktů, které zmiňuji, přikládám odkazy – ráda doporučuji jen to, co se mi osvědčilo.
Máte své tipy, co pomohlo vám? Podělte se o ně v komentářích, ráda je do článku doplním! 😊
Související články o těhotenské cukrovce
- Co nejíst při těhotenské cukrovce
- Co jíst při těhotenské cukrovce
- Jak snížit ranní glykémii v těhotenství
- Těhotenská cukrovka rizika
- Ketony v moči v těhotenství
- Nejlepší potraviny při těhotenské cukrovce
- Low Carb stravování při těhotenské cukrovce
- Co mlsat při těhotenské cukrovce
- Vitamín D při těhotenské cukrovce
- Jak předejít těhotenské cukrovce
