Dieta při těhotenské cukrovce: co jíst? 🥦

Dieta při těhotenské cukrovce. Poslední dobou to slyší čím dál tím více těhotných žen. A řada z nich neví, jak na to. Děsí se, co je čeká.

A proto je tu tento článek, aby ti vysvětlil, že těhotenskou cukrovku lze zvládnout levou zadní 🙂:

🥦 Co jíst při těhotenské cukrovce?

🥦 Které potraviny zvyšují glykemii?

🥦 Které potraviny si naopak vybírat, abys udržela glykemii v normě?

dieta při těhotenské cukrovce

Dieta při těhotenské cukrovce není nic složitého. Stačí dodržovat pár základních pravidel a já vám teď ukážu, která to jsou:

Jaké jídlo zvyšuje glykemii?

Naše tělo přijímá energii pomocí tří makroživin:

  • sacharidy
  • tuky
  • bílkoviny
Sacharidy jsou tou složkou, která naší glykemii ovlivňuje nejvíce. Z toho důvodu je dobré se při dietě u těhotenské cukrovky soustředit na nízkosacharidové stravování neboli stravování s omezeným množstvím sacharidů.

Lidstvo je od pradávna historicky spjaté s obdobím hladovění. Lidé trpěli nedostatkem potravy. Zejména sacharidů. Inzulinová rezistence zajistila, že si tělo matky nebude odebírat tolik energie a namísto toho přesměrovala živiny k miminku.

Dnešní doba je ale jiná. Dnes máme většinou nadbytek sacharidů. Tím se přirozený proces inzulinové rezistence obrací proti nám.

Jak s tím ale bojovat? Jak se stravovat, aby jsme hladinu glykemie udrželi pod hraničními hodnotami? 

Řešením je omezit konzumaci potravin, které glykemii zvyšují.

Sacharidy.

Více o přínosech omezení sacharidů najdete v tomto článku:

Sacharidy jako složka významně zvyšující glykemii

Sacharidy přispívají ke zvýšení glykemie, a proto se musí sledovat u všech žen s těhotenskou cukrovkou.

Sacharidy si můžete představit jako dlouhé řetězce cukru, které se po konzumaci rozdělí na jednotlivé kusy (glukózu), aby je tělo mohlo absorbovat. Vstřebáváním glukózy se zvyšuje glykemie.

Které potraviny obsahují nejvíce sacharidů?

❌ celozrnné i rafinované obiloviny a vše, co je vyrobeno z mouky (těstoviny, pečivo, tortilly, placky, krekry, cereálie, granola apod.)

❌ luštěniny

❌ škrobová zelenina: brambory, batáty, hrášek, kukuřice, zimní dýně (muškátová, špagetová tykev, tykev obecná, tykev Acorn)

❌ ovoce

❌ mléko a jogurty

❌ jednoduché cukry, sladkosti, sladké limonády apod.

Možná jste se teď zhrozily, že si nemůžete dát po několik týdnů svoje milované těstoviny nebo chleba s máslem. Nebojte. Dopřát si je můžete, ale musíte sledovat jejich množství na talíři.

Některé z těchto sacharidů jsou ale taky významnými zdroji bílkovin – luštěniny, hrášek, mléko a jogurt. Jsou tak lepší volbou než například těstoviny, pečivo apod.

Luštěniny mají navíc nízký glykemický index: obsahují dostatek vlákniny, která zpomaluje vstřebávání sacharidů a tím se glykemie zvyšuje pomaleji.

dieta při těhotenské cukrovce - co jíst

Jakou porci sacharidů si můžu dát?

Aby vás měření sacharidů nezatěžovalo, doporučuje se počítat sacharidy v porcích, kdy jedna porce odpovídá 15 g. Při těhotenské cukrovce je fajn dodržovat max. 2 porce, ale sama časem uvidíte, čeho si můžete dát víc a kde naopak ubrat.

Jedna porce (15 g) pak může vypadat takto:

  • 1 krajíc chleba
  • 1 malá kukuřičná tortilla
  • 1/2 hrnku cereálií (liší se dle typu, tak mrkněte na složení)
  • 1/2 hrnku vařených těstovin (nesmí být rozvařené)
  • 1/2 hrnku vařené rýže, ovesných vloček nebo jiných obilovin
  • 1/2 hrnku fazolí
  • 1/2 hrnku batátů, brambor, kukuřice, hrášku nebo jiné škrobové zeleniny
  • 1 hrnek mléka
  • 1 hrnek bílého jogurtu
  • 1/2 hrnku čerstvého ovoce
  • 1/2 velkého banánu
  • 1 hrnek bobulí

Jak si spočítat sacharidy z etikety?

Co vás při těhotenské cukrovce určitě nemine, je počítání sacharidů z etiket na potravinách. Je to důležité ze dvou důvodů:

  1. zda si vůbec danou potravinu můžete dát
  2. kolik si jí můžete dát.

Jako příklad si vezmeme mléko:

100 ml
Energetická hodnota197 kJ/47 kcal
Tuky1,5 g
z toho nasycené mastné kyseliny0,9 g
Sacharidy4,9 g
z toho cukry4,9 g
Bílkoviny3,4 g

Ze štítku vidíte, že počet sacharidů na 100 ml je 4,9 g. Pokud si tedy dáte hrníček mléka (cca 200 – 250 ml), vaše glykemie by se neměla vychýlit nad hraniční hodnoty. Pokud by se tak stalo (to platí nejenom u mléka), zkuste danou potravinu v jinou denní dobu nebo jí radši vyřaďte.

Vždy si na etiketách hlídejte nejenom sacharidy, ale především taky cukry. Příklad na sušence Delissa níže :):

33 g (1 sušenka)
Energetická hodnota760 kJ/182 kcal
Tuky11 g
z toho nasycené mastné kyseliny5,4 g
Sacharidy19 g
z toho cukry14 g
Bílkoviny1,8 g

Když porovnáte tento štítek s předchozím, uvidíte, že na rozdíl od mléka, které má množství cukrů na 100 ml 4,9 g, u sušenky je to 14 g. A to je dost. Pokud honí mlsná, je lepší volbou vysokoprocentní čokoláda, která má o poznání méně cukrů. A navíc obsahuje hořčík 🙂.

Trapa hořká čokoláda 80 % se stévií

Hořká čokoláda s výborným složením, kde nenajdete ani stopu po ztužených tucích, trans mastných kyselinách a cukru, takže si bez výčitek můžete pár kostiček dát.

Valor hořká čokoláda 85 %

Tahle hořká čokoláda vás dostane svou intenzivní chutí i složením, které je skvělé a navíc zcela bez cukru. Ideální mňamka, až si budete chtít zahřešit.

Obsah na 100 g: sacharidy 19 g, cukr < 0,5 g

Torras hořká čokoláda 85 %

Hořká čokoláda až z horkého Španělska. Opět skvělé složení bez cukru, takže si bez obav pár kostiček můžete dopřát.

Obsah na 100 g: sacharidy 19 g, cukr < 0,5 g

Jaké jídlo nezvyšuje glykemii?

Možná jste po předchozích řádcích nabyly dojmu, že nemůžete skoro nic. Nebojte. Stále vám zbývá na výběr spousta potravin, které si bez starostí můžete dát a uvařit si z nich skvělé mňamky.

Zelenina

Zelenina by měla tvořit velkou část talíře u každé porce jídla.

Proč? Sacharidy, které jsou obsaženy v zelenině, pocházejí z vlákniny, která se nemění na glukózu ve velkém množství. A tím nezvyšují glykemii.

Navíc vláknina zpomaluje proces štěpení dalších sacharidů a jejich přeměnu na glukózu v těle. Podobně je tomu i u tuků a bílkovin.

Bezškrobová zelenina je skvělá a můžete si jí dopřát do sytosti.

dieta při těhotenské cukrovce - co jíst

❗ To však neplatí o škrobové zelenině, jako jsou brambory, batáty apod., o které jsem mluvila v části u sacharidů.

Tuky a bílkoviny

Předností tuků a bílkovin je jejich stabilizující efekt na glykemie a bránění jejich příliš vysokému zvýšení (příp. i snížení).

Stejně jako v případě bezškrobové zeleniny, i u tuků a bílkovin nemusíte řešit množství (s ohledem na glykemii).

U těhotných žen se doporučuje konzumovat alespoň 80 g bílkovin denně, čehož dosáhnete menší porcí potravin bohatých na bílkoviny ke každému jídlu a svačině.

dieta při těhotenské cukrovce - co jíst

Které potraviny jsou bohaté na tuky a bílkoviny a nezvyšují glykemii?

MASO

  • hovězí, jehněčí, vepřové, drůbeží, krůtí (ideálně z volně pasoucího se dobytka)
  • ryby a mořské plody (ideálně lovené v moři)
  • slanina (ideálně z volně pasoucího se dobytka)
  • domácí kostní nebo masový vývar

VAJÍČKA A MLÉČNÉ VÝROBKY

  • vajíčka (ideálně od slepic ve volném chovu – označení 0 nebo 1)
  • všechny druhy sýrů, tvarohový sýr, tvaroh, ricotta
  • bílý řecký jogurt
  • tučná šlehačka, zakysaná smetana
  • máslo

OŘECHY/SEMÍNKA

  • mandle, pekanové ořechy, arašídy, vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu apod.
  • oříšková másla (arašídové máslo, mandlové máslo apod.)
  • výrobky z kokosu – kokosový olej, kokosové mléko, mletý kokos (pozor na kokosovou šťávu, která obsahuje sacharidy)
  • chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka

TUČNÉ OVOCE

  • avokádo
  • olivy

OLEJE A TUKY

  • živočišné tuky: máslo, ghí, sádlo
  • rostlinné tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej apod.
  • majonéza
  • salátové dresinky bez přidaných cukrů

Proč mít doma zásobu ořechů?

Ořechy, semínka a avokádo obsahují určité množství čistých sacharidů, ale glykemii zvyšují výrazně méně než potraviny uvedené v části o sacharidech.

Ořechy jsou obecně velkým zdrojem zdravých tuků, omega 3, antioxidantů, vitamínů i minerálů. Pistácie a kešu obsahují sacharidů víc, tak těm je lepší se při těhotenské cukrovce vyhnout. V rozumné míře si pak dávejte i mandle a makadamové ořechy. Nejméně sacharidů pak obsahují lískové ořechy a pekanové ořechy.

Makadamové ořechy

Makadamové ořechy jsou ořechy pro fajnšmejkry. Obsahují 15,7 g sacharidů na 100 g. Jsou hodně tučné, takže vás hned zasytí. Z vitamínů jsou bohaté na vitamíny E a B a minerály draslík, hořčík, vápník, fosfor nebo železo.

Para ořechy

Para ořechy jsou obrovským zdrojem selenu a hořčíku. Dva ořechy bohatě stačí k pokrytí denní dávky. Obou minerálů má většina lidí nedostatek a zrovna hořčík je v dnešní době těžké dostat z přirozené stravy. My je u nás zavedli jako doplněk stravy 😃.

Pekanové ořechy

Milujete vlašáky? Pak budete milovat i pekany. Chuťově i vzhledově se hodně podobají, ale mají výrazně méně sacharidů (jen 4 g na 100 g), tak si jich můžete dopřát víc. Čeho mají ale nejvíc ze všech ořechů, jsou zdraví prospěšné antioxidanty.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy, to je chuť Vánoc. Pamatuju se ty totálně černé ruce, když jsme je v dětství sbírali 😃. Domů je kupujeme asi nejčastěji. Ve velkém balení, kdy vyjdou nejlevněji, ale musím je schovávat, protože Péťa by je snědl na posezení 😃

Lískové ořechy

K lískovým ořechům mám nostalgický vztah. U babičky za barákem jsme na lísce jako děti trávili hodně času. Především v období sklizně 😃. Lískové ořechy jsou doslova nakopávačem energie a taky mají vysoký podíl železa, který v těhotenství potřebuje hodně těhulek.

Mandle

Mandle zrovna teď ujídám u psaní tohoto článku 😃. Mají několik plusů – jsou doslova nabité vitamíny a minerály, můžete si je dopřát i při nízkosacharidové dietě a ve velkém balení vychází víc než příznivě.

Jaká oříšková másla jsou ta pravá?

Když jsem zmínila ta oříšková másla, musím doplnit, že není máslo jako máslo. To pravé oříškové máslo obsahuje jen ořechy a díky tomu má jen 20 g sacharidů na 100 g másla. A to je fakt málo vzhledem k tomu, že po dvou lžičkách dokonale uspokojíte chuť na něco dobrého (máslo vám vydrží dlouho). Osobně vyzkoušeno 😃.

Bohužel třeba v obchodech jsou oříšková másla často plná cukrů a ořechů tam je, co by se za nehet vešlo. My si zamilovali másla od Grizly, jejichž másla jsou obecně oblíbená a mají obrovský výběr. Zaručit se můžu za tato: arašídovélískooříškové a mandlové

Jak kombinovat potraviny při těhotenské cukrovce?

U jakéhokoliv jídla se snažte držet tohoto pravidla:

Sacharidy nikdy nekonzumujte zvlášť, ale doplňte je tuky nebo bílkovinami, které zpomalují trávení a vstřebávání sacharidů.

Přiblížím na příkladu: chcete si dát ke svačině jahody. Jahody jsou ovoce, které je zdrojem sacharidů. Pokud si dáte jahody zvlášť, glykemie vám rychle vystřelí nahoru.

A co když zkusíte k jahodám přidat tvaroh?

🍓 Taková svačina vás zasytí na daleko delší čas než jen samotné jahody.

🍓 Díky bílkovinám a tukům ve tvarohu se vaše glykemie bude zvyšovat jen pozvolna. Naměřené hodnoty pak budou nižší u jahod doplněných tvarohem.

Talířová metoda jako způsob vážení sacharidů

Při sestavování jídla se můžete řídit pravidlem Zdravého talíře.

Talířová metoda vám pomůže od oka určit množství makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky).

Zdravý talíř byl sestaven na základě nejnovějších poznatků a studií. Pokud se jím budete při sestavování jídelníčku řídit, budete mít jistotu, že dáváš sobě i miminku dostatek živin.

Jak má vypadat ideální talíř při těhotenské cukrovce?

Polovinu talíře by měla tvořit bezškrobová zelenina, jednu čtvrtinu bílkoviny a tuky a zbývající čtvrtinu sacharidy (je dobré dodržovat porci rovnající se jednomu hrnku, což se zase rovná 30 g sacharidů).

dieta při těhotenské cukrovce - co jíst

Kam to bude dál?

Znáte někoho, kdo hledá inspiraci? Udělejte mi radost a pošlete článek do světa :).
0 0 votes
Líbil se vám článek?
Subscribe
Upozornit na
guest
0 Komentáře
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x
Scroll to Top