Dorazily jste z diabetologie zavalené informacemi, co při těhotenské cukrovce nemůžete a vlastně teď dost tápete, co jíst při těhotenské cukrovce? Prošla jsem si tím samým a v tomto článku sepsala všechny své tipy a zkušenosti.
Co vše najdete v tomto článku?
- Jaké potraviny zvyšují glykemii při těhotenské cukrovce?
- Co jíst při těhotenské cukrovce?
- Jak kombinovat potraviny při těhotenské cukrovce?
Doteď si pamatuju, když mi doktorka oznámila, že mám těhotenskou cukrovku. Vůbec jsem to nečekala. Každý víkend někde na kopcích, normální váha a relativně zdravá strava.
Na diabetologii jsem nafasovala pokyny a další den najela na režim. A ejhle, nefungovalo to! Ne a ne se při pokynech 250 g sacharidů denně dostat na správnou hodnotu glykemie.
Rozhodně jsem se ale nesmířila s tím, že bych měla brát léky nebo inzulín. Prošla jsem řadu studií a ověřených zdrojů a zkoušela, co funguje a čemu se vyvarovat.
Časem jsem si osvojila pár jednoduchých triků a tipů, co jíst při těhotenské cukrovce. A dnes vám ukážu, co se mi osvědčilo.
Jaké potraviny zvyšují glykemii při těhotenské cukrovce?
Naše tělo přijímá energii pomocí tří makroživin:
- sacharidy
- tuky
- bílkoviny
Právě sacharidy jsou tou makroživinou, kterou potřebujeme při těhotenské cukrovce ukočírovat. Naší glykemii ovlivňují nejvíce a chtě nechtě je musíme omezit. Někdo více, někdo méně.
Proč dělají sacharidy neplechu?
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a nezbytnou makroživinou. V dnešní době ale máme většinou nadbytek sacharidů a především cukrů.
S příjmem sacharidů se zvyšuje v našem těle hladina glukózy. Na to reaguje slinivka, která vylučuje inzulín. Inzulín pomáhá glukózu zpracovat na energii a dopravit jí do buněk. Takhle vypadá běžný stav, kdy tělo funguje, jak má.
Čím více sacharidů a cukrů konzumujeme, tím více nutíme slinivku produkovat inzulín. Slinivka jede na plné obrátky, a tím může nastat situace, kdy naše tělo přestane reagovat na zvýšenou hladinu glukózy. Tomuto stavu se říká inzulinová rezistence.
V těhotenství je tento stav obvyklý, protože tělo nezpracuje všechnu glukózu a ta se tak může dostat i k miminku. Pokud by ženské tělo nebylo v inzulinové rezistenci, inzulín by přeměnil všechnu glukózu na energii a přenesl do buněk. K miminku by se pak žádná energie nedostala.
Problémem je inzulinová rezistence, když nejsou hodnoty glykémie v normě, tj. potýkáme se s těhotenskou cukrovkou. Asi vám už z textu vyplynulo, že jediným východiskem je tady omezení sacharidů, které ovlivňují hladinu glykemie.
Sacharidy jako složka významně zvyšující glykemii
Sacharidy přispívají ke zvýšení glykemie, a proto se musí sledovat u všech žen s těhotenskou cukrovkou.
Sacharidy si můžete představit jako dlouhé řetězce cukru, které se po konzumaci rozdělí na jednotlivé kusy (glukózu), aby je tělo mohlo absorbovat. Vstřebáváním glukózy se zvyšuje glykemie.
Které potraviny obsahují nejvíc sacharidů?
- celozrnné i rafinované obiloviny a vše, co je vyrobeno z mouky (těstoviny, pečivo, tortilly, placky, krekry, cereálie, granola apod.)
- luštěniny
- škrobová zelenina: brambory, batáty, hrášek, kukuřice, zimní dýně (muškátová, špagetová tykev, tykev obecná, tykev Acorn)
- ovoce
- mléko a jogurty
- jednoduché cukry, sladkosti, sladké limonády apod.
To ale neznamená, že si výše jmenované sacharidy nemůžete dát. Jen je potřeba s nimi nakládat opatrněji. Vůbec nejhorší jsou jednoduché cukry, ale to je asi jasné všem.
Naopak sacharidy jako luštěniny, mléko, jogurt mají hodně bílkovin. A bílkoviny zpomalují uvolňování glukózy do krve a tím drží hladinu glykemie na uzdě.
Zjednodušeně řečeno: Po sušence vám vyletí glykémie jako knoflík od kalhot po Vánocích, u čočky se glykemie zvyšuje rovnoměrněji a pomaleji.
Luštěniny mají kromě bílkovin tak nízký glykemický index a obsahují dostatek vlákniny. Nízký glykemický index má menší vliv na glykemii, takže se nezvýší o tolik jako u potravin s vysokým glykemickým indexem.
Vláknina zase zpomaluje vstřebávání sacharidů, takže se sacharidy uvolňují do krve pomaleji a tím se pomaleji zvyšuje taky hladina glukózy.
Jak počítat sacharidy?
Aby vás měření sacharidů nezatěžovalo, doporučuje se počítat sacharidy v porcích, kdy jedna porce odpovídá 15 g. Při těhotenské cukrovce je fajn dodržovat max. 2 porce, ale samy časem uvidíte, čeho si můžete dát víc a kde naopak ubrat. Někdo snese lépe 30 g těstovin a někomu po těstovinách vystřelí glykemie až do Marsu (hlásím se 😃).
Jedna porce (15 g) pak může vypadat takto:
- 1 krajíc chleba
- 1 malá kukuřičná tortilla
- 1/2 hrnku cereálií (liší se dle typu, tak mrkněte na složení)
- 1/2 hrnku vařených těstovin (nesmí být rozvařené)
- 1/2 hrnku vařené rýže, ovesných vloček nebo jiných obilovin
- 1/2 hrnku fazolí
- 1/2 hrnku batátů, brambor, kukuřice, hrášku nebo jiné škrobové zeleniny
- 1 hrnek mléka
- 1 hrnek bílého jogurtu
- 1/2 hrnku čerstvého ovoce
- 1/2 velkého banánu
- 1 hrnek bobulí
V tomto článku jsem sepsala své odzkoušené tipy, co mlsat při těhotenské cukrovce.
Jak si spočítat sacharidy z etikety?
Co vás při těhotenské cukrovce určitě nemine, je počítání sacharidů z etiket na potravinách. Ze začátku strávíte v obchodě asi hodně času. Tím jsme si prošly všechny. A taky překvapením, kde všude sacharidy jsou.
Proč počítat sacharidy na etiketě?
- Dozvíte se, zda si vůbec danou potravinu můžete dát
- Spočítáte si, kolik si dané potraviny můžete dát.
Jako příklad si vezmeme mléko (hodnoty platí pro 100 ml):
- Energetická hodnota: 197 kJ/47 kcal
- Tuky: 1,5 g
- z toho nasycené mastné kyseliny: 0,9 g
- Sacharidy: 4,9 g
- z toho cukry: 4,9 g
- Bílkoviny: 3,4 g
Ze štítku vidíte, že počet sacharidů na 100 ml je 4,9 g. Pokud si tedy dáte hrníček mléka (200 ml), vaše glykemie by se neměla vychýlit nad hraniční hodnoty.
Pokud by se tak stalo (to platí nejenom u mléka), zkuste danou potravinu v jinou denní dobu nebo jí raději vyřaďte.
Vždy si na etiketách hlídejte nejenom sacharidy, ale především taky cukry.
Příklad na sušence Delissa (hodnoty platí pro celou sušenku):
- Energetická hodnota: 760 kJ/182 kcal
- Tuky: 11 g
- z toho nasycené mastné kyseliny: 5,4 g
- Sacharidy: 19 g
- z toho cukry: 14 g
- Bílkoviny: 1,8 g
Když porovnáte tento štítek s předchozím, uvidíte, že na rozdíl od mléka, které má množství cukrů na 100 ml 4,9 g, u sušenky je to 14 g.
Tip: Pokud chcete mlsat při těhotenské cukrovce, je lepší volbou vysokoprocentní čokoláda, která má o poznání méně cukrů. Navíc obsahuje hořčík, který je dobrý na nervy. A klidné nervy se s blížícím se porodem a příchodem nového člena sakra hodí. 😃
Co jíst při těhotenské cukrovce?
Strava při těhotenské cukrovce má pár specifik. Jakmile si zažijete základní pravidla, co jíst při těhotenské cukrovce, bude pro vás těhotenská cukrovka hračka.
1. Ovoce
Máte z ovoce při těhotenské cukrovce strach, protože je plné rychlých cukrů? To je sice pravda, ale není ovoce jako ovoce.
Některé druhy ovoce si můžete bez obav dopřát. Musíte jen zvolit takové ovoce, které má málo cukrů a nižší glykemický index, tj. cukr vám pro něm nevystřelí nahoru:
- Vyhýbejte se sladšímu ovoci, jako jsou banány, hrozny, blumy, hrušky, ananas, mango atd.
- Dejte přednost méně zralému ovoci a tvrdším kusům. Čím zralejší ovoce, tím více jednoduchých cukrů. Kyselé, tvrdé jablko vaše glykemie ocení víc než moučná jablka. To platí i u jiných druhů ovoce.
- Vybírejte si ovoce s nízkým množstvím cukru a nízkým glykemickým indexem – jablka, citrusy, jahody, broskve (ne příliš zralé) a především bobulovité ovoce, jako jsou maliny, ostružiny, borůvky.
2. Luštěniny
Čočka, fazole, cizrna, hrách. Luštěniny jsou sice bohatší na sacharidy, ale zároveň jsou plné bílkovin a vlákniny.
A právě bílkoviny a vláknina napomáhají tomu, aby se sacharidy uvolňovaly postupně a glykemie se nevychýlila z normy. Výzkumy navíc dokazují, že luštěniny přispívají z dlouhodobého hlediska ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a vzniku diabetu II. typu.
Luštěninám se nevyhýbejte, protože mají obrovské množství mikroživin. Mnoho těhotných žen má taky averzi k masu a právě luštěniny jsou k masu skvělou alternativou. Obsahují totiž bílkoviny, které jsou velmi podobné typu bílkovin v mase.
3. Zelenina
Zelenina by měla tvořit velkou část talíře u každé porce jídla. Zeleninou můžete nahradit i část přílohy nebo přílohu celou.
Proč?
Sacharidy, které jsou obsaženy v zelenině, pocházejí z vlákniny, která se nemění na glukózu ve velkém množství. A tím nezvyšují glykemii. Navíc vláknina zpomaluje proces štěpení dalších sacharidů a jejich přeměnu na glukózu v těle. Podobně je tomu i u tuků a bílkovin.
- Dopřejte si pořádnou porci bezškrobové zeleniny, jako jsou okurky, rajčata, papriky, ředkvičky, listová zelenina apod.
- Sledujte a važte si na talíř množství škrobové zeleniny, která obsahuje víc sacharidů a má vyšší glykemický index – brambory, batáty, kukuřice, dýně apod.
- Pečená zelenina má vyšší glykemický index než zelenina vařená v páře nebo ve vodě, nejlépe se slupkou.
4. Tuky a bílkoviny
Předností tuků a bílkovin je jejich stabilizující efekt na glykemie. Stejně jako v případě bezškrobové zeleniny, i u tuků a bílkovin nemusíte řešit množství (pokud bereme ohled pouze na glykemii).
U těhotných žen se doporučuje konzumovat alespoň 80 g bílkovin denně. A vůbec není těžké toho docílit – stačí přidat ke každému jídlu nebo svačině menší porci bílkovin.
Které potraviny jsou bohaté na tuky a bílkoviny a nezvyšují glykemii?
MASO
- hovězí, jehněčí, vepřové, drůbeží, krůtí (ideálně z volně pasoucího se dobytka)
- ryby a mořské plody (ideálně lovené v moři)
- slanina (ideálně z volně pasoucího se dobytka)
- domácí kostní nebo masový vývar
VAJÍČKA A MLÉČNÉ VÝROBKY
- vajíčka (ideálně od slepic ve volném chovu – označení 0 nebo 1)
- všechny druhy sýrů, tvarohový sýr, tvaroh, ricotta
- bílý řecký jogurt
- tučná šlehačka, zakysaná smetana
- máslo
OŘECHY A SEMÍNKA
- mandle, pekanové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy apod.
- oříšková másla (arašídové máslo, mandlové máslo apod.)
- výrobky z kokosu – kokosový olej, kokosové mléko, mletý kokos (pozor na kokosovou šťávu, která obsahuje sacharidy)
- chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka
TUČNÉ OVOCE
- avokádo
- olivy
OLEJE A TUKY
- živočišné tuky: máslo, ghí, sádlo
- rostlinné tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej apod.
- majonéza
- salátové dresinky bez přidaných cukrů
Proč mít doma zásobu ořechů nebo ořechové máslo?
Ořechy, semínka a avokádo obsahují určité množství čistých sacharidů, ale glykemii zvyšují výrazně méně než potraviny uvedené v části o sacharidech – para, vlašské ořechy nebo pekanové ořechy obsahují sacharidů, potažmo cukrů, nejméně.
Zkoušeli jste ořechová másla? V rámci těhotenské cukrovky to byl můj největší objev. Jen pozor na složení, protože některá ořechová másla jsou plná cukrů a nezdravých tuků.
Zde jsem vypsala hodnoty pro má oblíbená ořechová másla, která mají skvělé složení a výborně chutnají:
- Arašídové máslo – 12 g sacharidů, z toho 4,8 g cukru na 100 g
- Mandlové máslo – 6,2 g sacharidů, z toho 4,8 g cukru na 100 g
- Lískooříškové máslo – 12 g sacharidů, z toho 4,2 g cukru na 100 g
5. Sladké při těhotenské cukrovce
I při těhotenské cukrovce si můžete dopřát! Musíte jen kontrolovat etikety a zkoušet, co vám sedí. Hodně se mi osvědčil taky pravidelný pohyb, který pomáhá udržet stabilní glykémii.
A co mlsat při těhotenské cukrovce?
Vysokoprocentní čokoláda
Čokoláda by měla obsahovat minimálně 75 % kakaa. Čím víc, tím líp pro vaší glykémii.
Najít “vyhovující” čokoládu ale není jen tak. Z obchodů mám nejlepší zkušenost s Lindt a vybranými čokoládami v Lidlu. Jinak je nabídka špatná, protože i tyto vysokoprocentní čokolády mohou mít více cukru.
Z mojí zkušenosti je dobré volit čokolády do 20 g cukru na 100 g čokolády (každá čokoláda má množství cukru vypsané na zadní straně).
Nejvíc jsem si oblíbila tuto 80% čokoládu, protože má bohatou, výraznou chuť a obsahuje jen 17,5 g cukru na 100 g. Čokoláda je skvělá taky na pečení a obsahuje jen kakaové boby a kokosový cukr z nektaru květů palem (narozdíl od Lindt nebo Lidlu).
Low Carb tyčinky
Low carb neboli nízkosacharidové tyčinky jsou parádní svačinka na výlety nebo chvíle, kdy nestíháte a potřebujete jen rychle něco hodit do kabelky.
Low Carb tyčinky bývají obecně plné sacharidů, ale ne tyhle. Jsou slazené čekankovým sirupem, který má nízký glykemický index a pro cukrovkáře je ideální.
Pečení při těhotenské cukrovce
Stačí zaměnit pár základních potravin a klidně si můžete dopřát kousek moučníku nebo buchty. Tip: Přidejte trochu tvarohu nebo jiné bílkoviny, aby vám glykémie moc “nevyskočila”.
- Místo pšeničné nebo špaldové mouky použijte mandlovou mouku. Přikládám srovnání, abyste si mohly udělat představu, jak se liší množství sacharidů mezi moukami:
- Špaldová mouka 60 g na 100 g
- Pšeničná mouka 74 g na 100 g
- Mandlová mouka 19 g na 100 g
- Pozor jen na to, že mandlová mouka neobsahuje lepek, takže je potřeba dodat pojivo (vejce, psyllium).
- Místo cukru použijte stévii nebo ještě lépe erythritol. Erythritol je přírodní sladidlo, které není našemu tělo vlastní. Z toho důvodu jen “projde” a nemá žádný vliv na glykémii.
- Erythritol má 70% sladivost oproti běžnému cukru.
- Pro menší oslazení můžete využít taky čekankový sirup. Čekankový sirup je přírodní sladidlo vyrobené z kořene čekanky, bohaté na inulin, což je vláknina s nízkým glykemickým indexem.
- Díky tomu ovlivňuje glykémii výrazně méně než cukr. Jen pozor na to, že díky vláknině ve větším množství nadýmá.
- Pokud hledáte něco extra navíc, přidejte tyto čokoládové lupínky. Jsou téměř bez cukru a dodají tu pomyslnou tečku na závěr.
- Já je ráda přidávám do perníku spolu s malinami těsně předtím, než pekáč vložím do trouby. Čokoláda se krásně rozteče a maliny skvěle kontrastují svou kyselostí se sladkou chutí.
Jak kombinovat potraviny při těhotenské cukrovce?
U jakéhokoliv jídla se snažte držet tohoto pravidla:
Sacharidy nikdy nekonzumujte zvlášť, ale doplňte je tuky nebo bílkovinami, které zpomalují trávení a vstřebávání sacharidů.
Přiblížím na příkladu: Chcete si dát ke svačině jablko. Jablko je ovoce, které je zdrojem sacharidů. Pokud si dáte jablko zvlášť, glykemie vám rychle vystřelí nahoru.
A co když zkusíte k jablku oříškové máslo a řecký jogurt?
- Taková svačina vás zasytí na daleko delší čas než jen samotné jablko.
- Díky tukům v oříškovém másle a bílkovinám v řeckém jogurtu se vaše glykemie bude zvyšovat jen pozvolna. Naměřené hodnoty pak budou nižší u jablka doplněného oříškovým máslem a jogurtem.
- Sníte toho víc, ale vaše glykémie bude přesto nižší. Osobně odzkoušeno!
Talířová metoda jako způsob vážení sacharidů
Při sestavování jídla se můžete řídit pravidlem Zdravého talíře.
Talířová metoda vám pomůže od oka určit množství makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky). Zdravý talíř byl sestaven na základě nejnovějších poznatků a studií. Pokud se jím budete při sestavování jídelníčku řídit, budete mít jistotu, že dáváte sobě i miminku dostatek živin.
Jak má vypadat ideální talíř při těhotenské cukrovce?
Polovinu talíře by měla tvořit bezškrobová zelenina, jednu čtvrtinu bílkoviny a tuky a zbývající čtvrtinu sacharidy. Velikost porce se liší dle typu sacharidu – viz Jak počítat sacharidy?
Závěr: Udělejte si stravování při těhotenské cukrovce jednoduché a chutné
Těhotenská cukrovka nemusí být strašákem, pokud máte správné informace a nástroje. Vyzkoušejte tyto tipy, které se mi osvědčily, a najděte si cestu, která bude vyhovovat právě vám.
- Základem je kombinace – Nikdy nekonzumujte sacharidy samostatně. Přidejte k nim bílkoviny nebo tuky, které pomohou stabilizovat vaši glykémii. Například k jablku přidejte lžíci arašídového másla nebo kousek sýra.
- Pečte a mlsněte chytře – Při pečení zkuste vyměnit klasickou mouku za mandlovou mouku, která má výrazně nižší obsah sacharidů. K oslazení dezertů doporučuji erythritol, přírodní sladidlo s nulovým vlivem na glykémii.
- Zásobte se kvalitními potravinami – Mít doma zdravé základní potraviny, jako jsou luštěniny, zelenina, mléčné výrobky nebo maso, vám ušetří spoustu starostí, když zrovna nestíháte. Stačí je zkombinovat a vytvořit rychlé a chutné jídlo.
- Nezapomínejte na pohyb a odpočinek – I krátká procházka nebo pár minut jógy může zázračně pomoci s udržením glykémie. A nezapomeňte doplnit energii kvalitním spánkem.
- Vyzkoušejte něco nového – Ráda jsem zařadila do svého jídelníčku vysokoprocentní čokoládu nebo low carb tyčinky, které jsou ideální na svačinu na cestách.
Každé tělo je jiné, a proto se vyplatí experimentovat a sledovat, co vám nejlépe vyhovuje. Pokud se vám některé z tipů osvědčily, nebo máte další vlastní rady, budu moc ráda, když je napíšete do komentářů. Společně tak můžeme sdílet, co opravdu funguje!
A pokud hledáte kvalitní produkty, které vám mohou stravování usnadnit, podívejte se na mé doporučené tipy. Vyzkoušela jsem je sama a mohu je s klidným svědomím doporučit. 😊
Více informací o těhotenské cukrovce
- Co nejíst při těhotenské cukrovce
- Co jíst při těhotenské cukrovce
- Jak snížit ranní glykémii v těhotenství
- Těhotenská cukrovka rizika
- Ketony v moči v těhotenství
- Nejlepší potraviny při těhotenské cukrovce
- Low Carb stravování při těhotenské cukrovce
- Co mlsat při těhotenské cukrovce
- Vitamín D při těhotenské cukrovce
- Jak předejít těhotenské cukrovce
