Spolu s těhotenskou průkazkou vás nejspíš gynekolog poučil, že by nebylo úplně od věci zobat těhotenské vitamíny. A ačkoliv je plno rad v tomhle období nevyžádaných, tahle není úplně od věci. Proč a jaké jsou nejlepší vitamíny pro těhotné se dozvíte v tomto článku.
Proč jsou důležité vitamíny v těhotenství?
V těhotenství se zvyšuje potřeba vitamínů a minerálních látek. Slyšela jsem, že to má něco do činění s tím malým človíčkem rostoucím uvnitř vašeho bříška 😃.
Těhotné ženy mohou často bojovat s nedostatkem některých živin, jako je železo nebo vitamín D. To může (ale nemusí) vést ke komplikacím v těhotenství, zvýšit riziko předčasného porodu a vzniku těhotenské cukrovky.
Navíc pokud trpíte těhotenskými nevolnostmi, strava často není úplně ideální. Natlačíte do sebe suchý tousťák a jste rády, když ho vaše tělo přijme.
Nejlepší vitamíny pro těhotné: FOLÁT
Správné vitamíny těhotenské vitamíny by měly obsahovat L-metylfolát (náhrada za běžnou kyselinu listovou). Proč? Dle vědeckých výzkumů až 40-60 % lidí má geneticky vrozenou sníženou schopnost využití kyseliny listové a potřebují formu L-metylfolátu.
To však neplatí pro potraviny: kyselina listová je tady v biologicky využitelné formě, tj. ve formě folátu, která je dobře přijatelná pro každého. Kyselinu listovou najdete především v listové zelenině, ořeších, vajíčkách nebo játrech.
Co z toho vyplývá – folát nebo kyselinu listovou?
Možná jste už před otěhotněním zaběhly do lékárny pro kyselinu listovou. Nebo vám jí doporučil váš gynekolog. Jenže tady se tak trochu zaměňují hrušky s jablky. Těhotné ženy nepotřebují kyselinu listovou. To je totiž syntetická forma vitamínu B9. Co potřebují, je přírodní forma vitamínu B9, tj. folát.
Aby tělo mohlo zpracovat kyselinu listovou, musí jí přeměnit na folát. Jenže až 60 % organismů to nedokáže. A nikdo z nás nemá kouzelnou hůlku, aby věděl, že nepatří do té skupiny.
I kdybyste odmítaly jakékoliv vitamíny v těhotenství, lobuju alespoň za folát, který je nepostradatelným pomocníkem pro dobrý vývoj miminka. Denně je třeba přijmout alespoň 400 mikrogramů folátu. Těhotné ženy potřebují asi o 50 % více folátu než ženy, které těhotné nejsou.
Proč je folát důležitý v prvních dnech těhotenství?
Přibližně 6 týdnů po poslední menstruaci a přibližně 28 dní po početí nastává uzavření nervové trubice embrya. Aby tento proces proběhl v pořádku, je k tomu potřeba folát (v syntetické formě kyselina listová). To znamená, že máte čas asi 2 týdny po těhotenském testu. Užívání kyseliny listové po tomto procesu nemůže zabránit defektům neurální trubice, ale všechna doporučení dále vyžadují užívat kyselinu listovou alespoň v prvním trimestru.
Z toho důvodu je nejlepší začít užívat kyselinu listovou už před plánováním těhotenství nebo nejlépe zařadit víc potravin bohatých na vitamín B9.
Teď vás uklidním – v dnešní době je nedostatek kyseliny listové (vitamínu B9) spíše ojedinělý, takže i když jste těhotenství zjistily “později” a nestihly zvýšit dávku kyseliny listové, nehrozte se. S největší pravděpodobností budete mít určitý příjem vitamínu B9 ze stravy.
Viridian kyselina listová a omega-3 90 kapslí
Komplex vitamínů Viridian obsahuje kyselinu listovou v přirozené formě folát a omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro vývoj mozku miminka. Oboje v nejpřirozenější formě. Kapsle neobsahují žádné balastní látky a éčka, která u běžných kapslí tvoří až 50 % jejich obsahu.
Nejlepší vitamíny pro těhotné: ŽELEZO
Jak placenta roste a objem krve se trimestr od trimestru zvyšuje, zvyšuje se s tím i potřeba železa. Proto pokud máte na začátku těhotenství dostatek železa, ke konci už to tak být nemusí.
Dle odhadů více než jedna třetina těhotných žen má na konci těhotenství nedostatek železa. Ten může mít negativní vliv na imunitní systém a vaší energii.
Pokud se cítíte pod psa a vyčerpaně, může být viníkem právě železo. Jeho nedostatek zároveň zvyšuje riziko úmrtnosti matky a dítěte, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.
Já jsem u obou porodů ztratila větší množství krve a železo jsem poté dostala na předpis. Trvalo asi půl roku, než se vše srovnalo do normálu. Cítila jsem se bez energie a každý měsíc jsem byla pár dní nemocná. Chudokrevný je i náš Kubík a bylo to znát, jakmile dostal pořádnou dávku železa. Jako by do něj vjeli všichni čerti 😃.
A odkud ho získat? Nejlépe vstřebatelné je železo z živočišných zdrojů, jako je hovězí maso, jehněčí, telecí, vepřové, vnitřnosti (játra). Dostatek železa najdete taky v rostlinných zdrojích, ale ta vstřebatelnost je tady už nižší – brokolice, sušené meruňky, švestky, řepa, oříšky a semínka. Pozor na kombinaci s mléčnými výrobky, které snižují vstřebatelnost železa. Dobře si naopak železo rozumí s potravinami bohatými na vitamín C.
Obecně budou víc ohrožené ženy vegetariánky než ty, které si s chutí dopřejí steak.
Pozor: Neberte doplňky stravy se železem, pokud nemáte opravdu potvrzené, že trpíte nedostatkem železa. Nadbytek železa totiž může být naopak toxický. To neplatí o stravě, kde běžnou formou předávkování železem nehrozí.
Nejlepší vitamíny pro těhotné: VITAMÍN D
Vitamín D je jedním z nejdůležitějších vitamínů. A víte, co je paradox? Většina z nás trpí jeho nedostatkem. V těhotenství o to víc. V našich podmínkách se nám totiž od září do poloviny dubna nevytváří žádný vitamín D. Jak je to možné? Ve slunečním světle v tomto období chybí UVB složka, kterou potřebujeme k syntéze vitamínu D.
Sama jsem brala déčko ve formě doplňku stravy během zimy a jara v těhotenství, když jsem kvůli nevolnostem nemohla cítit ryby ani z dálky 😃.
Vitamín D se pozitivně podílí na biologických procesích v našem těle a pomáhá regulovat nejméně tisíce genů v tkáních po celém těle. Potřebujeme ho pro naší imunitu, svaly, srdce a jako prevenci řady typů nádorových onemocnění.
Nedostatek vitamínu D během těhotenství:
- zvyšuje riziko preeklampsie
- zvyšuje riziko nízké porodní váhy novorozence pod 2,5 kg a předčasného porodu ovlivňuje hladinu glykemie a tím zvyšuje riziko vzniku těhotenské cukrovky
- způsobuje problémy u narozeného dítěte – negativní vliv na růst kostí (až do 9 let věku dítěte), riziko vzniku astmatu, narušení vývoje řeči, schizofrenie, cukrovka I. typu a roztroušená skleróza.
Vitamín D je taky nezbytně důležitý po porodu. Mateřské mléko obsahuje déčko jen v omezeném množství, a proto se musí miminku dodávat dodatečně ve formě Vigantolu (na předpis od lékaře, existují i volně prodejné alternativy).
Pro zajištění optimální výše déčka vyběhněte denně na sluníčko, nevyhýbejte se tučným mořským rybám a zejména v chladnějších měsících se nebojte doplnit vitamín D z doplňků stravy (spolu s jídlem, protože vitamín D je rozpustný v tucích).
Viridian vitamín D 1000IU 90 kapslí
Vitamín D v přirozené formě. Bez balastních látek, éček a palmového oleje. Vyrobené bez testování na zvířatech od lokálních výrobců. Jedna kapsle denně stačí k pokrytí denní dávky.
Nejlepší vitamíny pro těhotné: Omega-3 mastné kyseliny a rybí olej
Omega-3 mastné kyseliny jsou zásadní pro vývoj mozku dítěte. Věděly jste ale, že existují dva druhy omega-3 mastných kyselin?
🐟 Omega-3 mastné kyseliny ve formě ALA jsou obsažené v rostlinných zdrojích, jako jsou semínka a oříšky
🐟 Omega-3 mastné kyseliny ve formě DHA najdete v nasycených tucích. Právě tato forma je důležitá pro vývoj mozku a očí během těhotenství. Pomáhá vytvářet neurony a chrání mozek před poškozením a zánětem.1 Je životně důležitá v prvních dvou letech života dítěte.
Přeměna ALA na DHA je u lidí velmi omezená, maximálně 3,8 %.
Jaké potraviny jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny ve formě DHA?
✔ tučné ryby jako losos (především divoký), sleď a sardinky
✔ vajíčka od slepic ve volném chovu
✔ tučné maso, orgány a mléčné výrobky od volně pasoucího se dobytka
✔ mořské řasy (koncentrace se napříč jednotlivými druhy mořských řas významně liší)
✔ rybí olej, olej z tresčích jater, krilový olej nebo olej z mořských řas
Jaká je ideální dávka omega-3 mastných kyselin?
V těhotenství se doporučuje zkonzumovat minimálně 300 mg DHA denně. Nejvíce obsahuje divoký losos – až 1200 mg na 100 g.
Optimální výši DHA si tak zajistíte 2-3 pokrmy z divokého lososa, sardinek nebo jiných tučných ryb týdně, pravidelné konzumace vajíček a hovězího masa (nejlépe z volného chovu, kde jsou vejce i maso bohatší na DHA).
Pokud se rozhodnete zajistit dostatek omega 3 pomocí doplňků stravy, sledujte, zda obsahují alespoň 300 mg DHA.
Probiotika
Lidské tělo je z 90 % tvořeno bakteriemi a jen 10 % připadá na lidské buňky. Už z tohoto poměru vyplývá, jak moc jsou probiotika neboli dobré baterie pro naše tělo potřebné.
Počet bakterií je závislý na tom, co jíme, jak spíme, kolik stresu zažíváme. Většina probiotik se sice vyskytuje ve střevech, ale důležitost probiotik sahá o mnohem dál. Dle odhadů je až 80 % našeho imunitního systému umístěno právě v zažívacím traktu.
Proč jsou probiotika důležitá v těhotenství i při těhotenské cukrovce?
Placenta je bohatá na bakterie, které jsou přenášeny na rozvíjející se plod. To znamená, že pokud jste například vystavené antibiotikům ve druhém a třetím trimestru, má to vliv i na miminko. Antibiotika totiž mění bakterie v těle a v důsledku toho se zvyšuje riziko obezity dítěte o 84 %.2
Dle studie bylo zjištěno, že doplňováním probiotik v průběhu těhotenství se snížilo riziko těhotenské cukrovky až o 23 % a dokonce se snížilo i riziko nadměrné porodní váhy u žen s těhotenskou cukrovkou.
Které potraviny obsahují nejvíce probiotik?
✔ zakysané výrobky – kefíry, jogurty a zrající sýry (gouda, mozzarella, čedar)
✔ kysané zelí, kimči, kvašená zelenina, ocet ze syrového jablečného moštu
✔ zakysané nápoje (vodní kefír nebo malé množství kombuchy)
Probiotika můžete doplnit taky pomocí probiotických doplňků. V tomhle případě je dobré zvolit ty doplňky, které mají alespoň 30 miliard KTJ (kolonii tvořících jednotek) v jedné dávce a obsahují kmeny Lactobacillus a Bifidus.
Omezení přidaných cukrů a rafinovaných sacharidů přispěje k růstu zdravých bakterií.
Prebiotika jako nepostradatelný doplněk k probiotikům
Je důležité stravovat se pestře a zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na probiotickou vlákninu (prebiotika). Ta slouží jako zdroj potravy pro bakterie a k udržení jejich populací.
Sem lze zařadit potraviny s vlákninou – zelenina, ořechy, semínka, kokos, ovoce s vysokým obsahem vlákniny (př. bobule).
Chia semínka
Ano, chia semínka nejsou vitamíny. Vím o tom 😀. Jsou ale natolik bohatá na minerální látky, že jsem je sem zařadila taky. Obsahují vápník, hořčík, železo a draslík. Pyšní se optimálním poměrem rozpustné a nerozpustné vlákniny, čímž regulují trávení.
Zároveň slouží jako probiotikum a udržují hladinu zdravých bakterií ve střevech.
Pomáhají chia semínka při těhotenské cukrovce?
Možná jste si všimly, že se kolem chia semínek po kontaktu s vodou tvoří průzračný gel. Tento gel pomáhá nejen trávení, ale taky zpomaluje vstřebávání sacharidů a tím zpomaluje glykemii. Může tak být vítaným pomocníkem při těhotenské cukrovce.
Některé ženy si před jídlem dávají jednu polévkovou lžíci semínek do vody, aby tak snížily glykemii po jídle. Ne u každé ženy to ale musí fungovat.
Pokud nejste zvyklé jíst chia semínka, je dobré začít jednou čajovou lžičkou denně a postupně dávku navýšit na jednu až dvě polévkové lžíce denně.
❗ Chia mají tendenci žluknout, tak je nezapomeňte uchovávat v lednici nebo v mrazáku.
Nejlepší vitamíny pro těhotné: Vápník
Vápník je nejen v těhotenství velmi důležitý. Dle studií však většina žen jeho nedostatkem netrpí a nemusí jej přijímat jinak než běžnou stravou.
To ale neplatí v případě, že se vyhýbáte mléčným výrobkům. Jaké další potraviny jsou bohaté na vápník? Patří sem listová zelenina, pak choi, brokolice, mandle, sezamová semínka, kostní vývar nebo sardinky.
Čeho mívají ale těhotné ženy nedostatek, jsou související živiny, jako je vitamín D, vitamin K2 a hořčík, které jsou důležité pro zpracování vápníku a vybudování pevných kostí.
O tom, kde získat tyto živiny, se podrobněji dočtete v tomto článku:
Nejlepší potraviny v těhotenství a při těhotenské cukrovce
Nejlepší vitamíny pro těhotné: Hořčík
Nedostatek hořčíku je na rozdíl od nedostatku vápníku relativně častý. U těhotných potřeba hořčíku stoupá ještě víc.
Hořčík se spolupodílí na stovkách enzymatických reakcí včetně těch, které ovlivňují glykemii v těle.
Dle studie bylo zjištěno, že vyčerpání hořčíku při současném nadbytku vápníku může těhotné ženy vystavit cévním komplikacím a vyšší pravděpodobnosti výskytu těhotenské cukrovky.3
Jedním z vedlejších příznaků nedostatku hořčíku je nevolnost. Některé ženy zaznamenaly úbytek ranních nevolností, když začaly užívat hořčík.
Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík?
🥦 mořské řasy
🥦 listová zelenina
🥦 dýňová semínka, para ořechy, slunečnicová semínka, sezamová semínka, mandle, kešu ořechy, chia semínka
🥦 avokádo
🥦 kakao
🥦 kostní vývar a zelené koření včetně pažitky, koriandru, petržele, máty, kopru, šalvěje a bazalky
❗ Ekologické výrobky jsou bohatší na hořčík. Komerční výrobci využívají pesticidy a další agresivní postupy, které připravily půdu o hořčík.4
Hořčík je nezbytně důležitý pro správné vstřebávání vitamínu D. Pokud ho máte nedostatek a nedokážete ho zajistit ze stravy, mrkněte na doplňky stravy s hořčíkem a vitamínem D v jednom. Vstřebatelnost hořčíku zase podporuje vitamín B6, se kterým se taky často prodává jako kombo.
❗ Čemu se vyhněte, jsou doplňky stravy s vápníkem a hořčíkem v jednom. Tyhle dva minerály se sice navzájem potřebují, ale zároveň mezi nimi musí být rozestup alespoň 2 hodiny, aby plně fungovaly.
Skvělým zdrojem řady minerálů je himalájská sůl. Obsahuje mimo jiné vápník, fosfor, hořčík, draslík, železo a sodík. Je lepší variantou než běžná kamenná nebo mořská sůl. Nespasí vás, co se týče minerálů (to byste jí musely jíst po kilech), ale minimálně přispěje trochou do mlýna.
Kde nakupovat vitamíny pro těhotné?
Já ráda nakupuju na eshopech Brainmarket a Biooo. Je to z toho důvodu, že prodávají jen potravinové doplňky vyrobené z přírodních zdrojů. Na Brainmarket mají většinou o něco větší výběr (u vitamínů), ale na Biooo máte zase přehledné informace o všech složkách daného výrobku.
Závěrem k nejlepším vitamínům pro těhotné
I přesto, že se na vás ze všech stran valí, že je potřeba brát ty drahé těhotenské vitamíny za 500 Kč, není to tak. Ano, těhotenské vitamíny reagují na zvýšenou potřebu živin v těhotenství, ale to neznamená, že je nemůžete doplnit přirozenou a pestrou stravou. Choďte na procházky a v letních měsících se nebojte vystavit sluníčku (samozřejmě v rámci mezí a ne ve velkých vedrech).
Pokud těhotenství plánujete, kupte si doplňky stravy s folátem (syntetickou kyselinou listovou), abyste zajistila správný prenatální vývoj miminka.
