Co jíst v těhotenství? Stejně jako je důležité vědět, čemu se vyhnout v těhotenství, je zásadní znát potraviny, které vás i vaše miminko nabijí živinami a podpoří zdravý vývoj.
V tomto článku se dozvíte:
- Které potraviny jsou plné živin a nejvhodnější pro těhotné ženy,
- Jaké problémy může způsobit nedostatek klíčových vitamínů a minerálů,
- Zda může vaše strava ovlivnit budoucí zdraví a vývoj vašeho dítěte.
Je zdravá strava v těhotenství opravdu důležitá?
Ano, zdravá výživa v těhotenství je klíčová. Vaše tělo má teď vyšší nároky na živiny, vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro správný vývoj vašeho miminka. (zdroj) Jejich nedostatek může vést k vývojovým komplikacím nebo zpomalení růstu. (zdroj)
Ve druhém a třetím trimestru se navíc zvyšuje energetická potřeba o 300–500 kalorií denně, což odpovídá jedné svačině. Nemusíte jíst „za dva“, ale důležité je zaměřit se na kvalitu stravy, nikoli na její množství. (zdroj)
Naopak nevhodná strava nebo nadměrný přírůstek na váze může zvýšit riziko těhotenské cukrovky a komplikací při porodu.
Pestrá a vyvážená strava pomáhá zajistit zdraví vám i vašemu dítěti. A to je ta nejlepší investice do budoucnosti.
Jídlo v těhotenství: 13 potravin nabitých živinami
1. Mléčné výrobky
Během těhotenství se výrazně zvyšuje potřeba vápníku a bílkovin, které jsou důležité pro správný vývoj kostí a zubů miminka i pro vaše tělo. (zdroj, zdroj)
Mléčné výrobky obsahují dva typy vysoce kvalitních bílkovin: kasein a syrovátku. Zároveň jsou bohatým zdrojem vápníku, který se z mléka velmi dobře vstřebává. Navíc vám mléko dodá fosfor, hořčík, zinek a některé vitamíny skupiny B.
Další skvělou volbou je jogurt, zejména řecký, který obsahuje více bílkovin a je pro těhotné ženy velmi vhodný. (zdroj) U jogurtů a mléka se nemusíte bát ani plnotučné varianty – má jen o něco více tuku než nízkotučná, ale zasytí vás na delší dobu. U sýrů je však lepší vybírat ty s obsahem tuku do 30 %.
Jaké jsou přínosy zakysaných mléčných výrobků?
Jogurty a další zakysané výrobky (např. kefír) obsahují:
- Vitamín K2, který pomáhá směrovat minerály na ta správná místa v těle – do kostí a zubů. Tento vitamín bývá v potravinách poměrně vzácný, ale je klíčový pro správný vývoj kostry miminka. U některých žen může dokonce pomoci předcházet těhotenské osteoporóze.
- Probiotika, která podporují zdravé trávení, omezují ekzémy a alergické rýmy a mohou dokonce snížit riziko předčasného porodu a vznik těhotenské cukrovky.
Více informací: Jak předejít těhotenské cukrovce
2. Luštěniny
Luštěniny, jako je čočka, hrách, fazole, cizrna, sója nebo arašídy, jsou během těhotenství skvělou volbou. Obsahují vlákninu, bílkoviny, železo, folát (kyselinu listovou) a vápník – živiny, které vaše tělo právě teď potřebuje ve větším množství.
Folát (kyselina listová) je zvlášť důležitý v prvním trimestru, kdy hraje klíčovou roli při vývoji mozku a nervové soustavy miminka. (zdroj, zdroj) Většina těhotných žen doplňuje kyselinu listovou pomocí vitamínů, ale folát z potravin je často lépe vstřebatelný, protože ho tělo přijímá v jeho přirozené formě.
Nedostatek folátu může zvýšit riziko vrozených vad, nízké porodní hmotnosti miminka nebo jeho větší náchylnosti k nemocem v budoucnu. Jediný šálek čočky, cizrny nebo černých fazolí vám může dodat až 65–90 % denní doporučené dávky folátu. (zdroj)
Kromě toho mají luštěniny nízký glykemický index, což znamená, že uvolňují energii postupně a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Díky tomu se budete cítit déle sytá a vyhnete se prudkým výkyvům energie. Navíc obsahují hodně vlákniny, železa, hořčíku a draslíku.
Luštěniny jsou tedy nejen výživné, ale i praktické – já je přidávám do polévek, salátů, omáček nebo kamkoliv se to hodí.
🌱 Probiotika: Přirozená podpora během těhotenství
Proč si je zamilujete?
✔️ Podporují zdravé trávení a pomáhají předejít zácpě, která je v těhotenství častá
✔️ Posilují imunitní systém vás i vašeho miminka
✔️ Přispívají k rovnováze střevní mikroflóry, což může mít pozitivní vliv na zdraví pokožky
3. Batáty
Batáty, známé také jako sladké brambory, jsou skvělým zdrojem beta karotenu – rostlinné sloučeniny, která se v těle přeměňuje na vitamín A. Tento vitamín je klíčový pro růst a vývoj buněk a tkání a hraje důležitou roli při formování orgánů miminka. (zdroj)
Těhotným ženám se doporučuje zvýšit příjem vitamínu A o 10–40 %. (zdroj) Už porce 100–150 gramů vařených batátů splňuje tuto denní potřebu.
Batáty navíc obsahují vlákninu, která:
- podporuje zdravé trávení,
- pomáhá udržet pocit sytosti,
- snižuje hodnoty cukru v krvi. (zdroj)
Pozor na doplňky stravy s vitamínem A
I když je vitamín A nezbytný, jeho nadbytek z doplňků stravy může být toxický a způsobit vrozené vady. Proto je lepší získávat vitamín A z přirozených zdrojů, jako jsou batáty, mrkev nebo dýně.
Pokud občas zařadíte i játra (např. 1–2× měsíčně), nemusíte se bát. Játra obsahují také mnoho důležitých vitamínů a minerálů včetně cholinu, který je klíčový pro vývoj mozku miminka. Více o játrech a jejich bezpečné konzumaci si můžete přečíst v článku Co nejíst v těhotenství.
4. Losos
Losos je jedním z nejlepších zdrojů esenciálních omega-3 mastných kyselin a zároveň obsahuje i vitamín D, který je v těhotenství často nedostatkový.
Většina těhotných žen bohužel nejí dost potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny, které jsou zásadní pro vývoj mozku a očí dítěte.
Druhy omega-3 mastných kyselin
- ALA (kyselina alfa-linolenová) – nachází se v rostlinných zdrojích, jako jsou semínka a ořechy.
- DHA (kyselina dokosahexaenová) – klíčová pro těhotenství, protože podporuje tvorbu neuronů a chrání mozek před zánětem a poškozením. (zdroj) Tato forma je obsažena v živočišných tucích, zejména v rybách.
Lidské tělo dokáže přeměnit pouze malé množství ALA na DHA (maximálně 3,8 %), proto je důležité přijímat DHA přímo z potravy nebo doplňků stravy.
Kolik omega-3 mastných kyselin potřebujete?
V těhotenství se doporučuje denně přijmout minimálně 300 mg DHA. Divoký losos je jedním z nejbohatších zdrojů – obsahuje až 1200 mg na 100 g.
Doporučení:
- Zařaďte 2–3 porce tučných ryb týdně (např. losos, sardinky, tresky).
- Pravidelně konzumujte vejce a hovězí maso, nejlépe z volného chovu, které mají vyšší obsah DHA.
- Vybírejte menší ryby, které obsahují méně rtuti, jako jsou sardinky, krevety, hřebenatky nebo tresky.
Přiznám se, že u nás tolik ryb nesníme, takže kupujeme omega-3 ve formě doplňků stravy (i pro děti). Vyzkoušela jsem jich několik a u všech se mi během dne vracela zpět “rybina” a občas mě pálila žáha. Teď kupujeme tyto doplňky s omega-3, kde žádnou rybinu necítím. Pozor na levné doplňky stravy, které většinou obsahují výrazně méně omega-3.
5. Vejce
Vejce jsou doslova superpotravina – obsahují téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Jedno vajíčko má pouhých 77 kalorií, ale je bohaté na bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály.
Nejlepší volbou jsou vejce od slepic z volných chovů (na platu označeno číslem 0 nebo 1). Obsahují více vitamínů a prospěšných látek než vejce od slepic z klecových chovů.
Proč jsou vejce důležitá i pro miminko?
Vejce jsou bohatá na cholin, což je živina podobná kyselině listové, která má zásadní význam pro vývoj mozku a nervové soustavy miminka.
- Podporuje správný vývoj mozku.
- Pomáhá předcházet defektům nervové trubice.
- Přispívá k celoživotnímu posílení paměti. (zdroj)
Tím, co jíte, můžete částečně ovlivnit paměť a kognitivní schopnosti svého dítěte na celý život.
Kolik cholinu potřebujete?
Většina žen bohužel konzumuje jen zlomek doporučené denní dávky cholinu, která je pro těhotné 450 mg. Přitom už dvě vejce denně dokážou pokrýt polovinu této potřeby. (zdroj)
6. Brokolice a tmavá listová zelenina
Brokolice a tmavá listová zelenina, jako je kapusta nebo špenát, jsou jedny z nejvýživnějších potravin, které můžete během těhotenství jíst. Obsahují řadu klíčových živin, které těhotné ženy potřebují, například:
- Draslík pro regulaci krevního tlaku.
- Vlákninu pro zdravé trávení,
- Vitamíny C, K, A pro imunitu a správný vývoj,
- Vápník a železo pro kosterní a krevní systém,
- Kyselinu listovou pro správný vývoj nervové soustavy miminka,
Tyto potraviny jsou také bohaté na antioxidanty a obsahují rostlinné sloučeniny, které podporují imunitní systém a zdravé trávení. (zdroj) Navíc mohou pomoci snížit riziko nízké porodní hmotnosti miminka. (zdroj)
Více informací: Jak na kojení – kompletní průvodce a praktické tipy
7. Maso
Hovězí, vepřové a kuřecí maso jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, které teď vaše tělo potřebuje více než kdy jindy. Hovězí a vepřové maso navíc obsahuje železo, cholin a vitamíny skupiny B, které jsou pro těhotné ženy obzvlášť důležité.
Proč je železo tak důležité?
Železo hraje klíčovou roli v těhotenství – pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík po celém těle a zajišťuje, že ho dostáváte vy i vaše miminko dostatek. Ve třetím trimestru, kdy se objem krve výrazně zvyšuje, je potřeba železa obzvlášť vysoká.
Pokud máte nedostatek železa, může to vést k anémii, která zvyšuje riziko nízké porodní hmotnosti miminka a předčasného porodu. (zdroj) Proto je důležité mít příjem železa pod kontrolou.
Co dělat, pokud maso nemůžete ani vidět?
Averze k masu je v těhotenství poměrně častá. Pokud patříte mezi ty, kterým teď maso zrovna nevoní, můžete zvýšit příjem železa z jiných zdrojů – třeba luštěnin, ořechů nebo celozrnných obilovin.
Zkuste k těmto potravinám přidat něco bohatého na vitamín C, jako jsou pomeranče, papriky nebo jahody. Vitamín C totiž pomáhá tělu lépe vstřebat železo z rostlinných zdrojů.
8. Rybí tuk
Rybí tuk je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitamínu D, které jsou zásadní pro zdravý vývoj miminka. Omega-3 mastné kyseliny, zejména ve formě DHA, podporují vývoj mozku a očí, zatímco vitamín D je nezbytný pro správný růst kostí. (zdroj)
Jaké jsou benefity rybího tuku?
Konzumace rybího oleje během těhotenství byla spojena s:
- Vyšší porodní hmotností dítěte,
- Nižším rizikem nemocí v pozdějším věku. (zdroj)
Na co si dát pozor?
Rybí tuk vyrobený z tresčích jater obsahuje kromě omega-3 a vitamínu D také vysoké množství vitamínu A, který může být ve větších dávkách toxický. Nadměrný příjem vitamínu A během těhotenství může způsobit vývojové vady plodu.
Doporučení:
- Preferujte doplňky obsahující čisté omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA) nebo olej z mořských řas, které neobsahují vitamín A a jsou bezpečné pro těhotné ženy.
- Vyhněte se oleji z tresčích jater nebo si pečlivě hlídejte, aby doplněk neobsahoval vitamín A.
Více informací: Jak na celulitidu v těhotenství
9. Bobule
Bobule, jako jsou maliny, borůvky, jahody nebo rybíz, jsou v těhotenství skvělou volbou. Obsahují spoustu vody, zdravé sacharidy, vitamín C, vlákninu a antioxidanty, které pomáhají chránit buňky vašeho těla.
Vitamín C obsažený v bobulích je obzvlášť důležitý, protože podporuje vstřebávání železa z potravin. Navíc hraje roli při udržování zdravé pokožky a posilování imunity – což se v těhotenství vždycky hodí.
Bobulovité ovoce má nízký glykemický index, takže nezpůsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Díky tomu se budete cítit déle sytá.
Já nejraději přidávám bobule (borůvky, maliny, ostružiny apod.) do smoothie (spolu s banánem, mlékem, tvarohem) nebo k bílému jogurtu s granolou. Je to rychlé a výborné.
10. Celá zrna
Celá zrna, jako je oves, quinoa, hnědá rýže nebo celozrnný chléb, by v těhotenském jídelníčku rozhodně neměla chybět. Na rozdíl od rafinovaných zrn jsou plná vlákniny, vitamínů a minerálů, které tělo v těhotenství potřebuje.
Najdete v nich například:
- Vitamíny skupiny B, důležité pro energii a růst tkání,
- Hořčík, který podporuje zdravý růst kostí a pomáhá předcházet křečím,
- Vlákninu, která pomáhá s trávením a zabraňuje zácpě, která je v těhotenství častým problémem. (zdroj)
Oves a quinoa jsou navíc bohaté na bílkoviny, které hrají klíčovou roli při vývoji tkání a svalů vašeho miminka. Jsou ideální jako základ kaší, příloha k jídlu nebo dokonce součást salátů. Mají nízký glykemický index, takže vám po nich nevystřelí cukr nahoru a nebudou vás brzy honit chutě. V Lidlu se dá dokonce koupit už připravená směs, kterou si můžete rovnou nasypat do salátu.
11. Avokádo
Avokádo je mezi ovocem trochu výjimečné. Na rozdíl od ostatních druhů obsahuje zdravé tuky, konkrétně mononenasycené mastné kyseliny, které mají v těhotenství zásadní význam. Navíc je plné vlákniny, vitamínů B (zejména kyseliny listové), vitamínu K, draslíku, mědi, vitamínu E a vitamínu C.
Proč je avokádo skvělou volbou?
- Zdravé tuky pomáhají budovat kůži, mozek a tkáně vašeho miminka.
- Kyselina listová (folát) hraje klíčovou roli při prevenci defektů nervové trubice. (zdroj)
- Draslík pomáhá zmírnit křeče, které jsou během těhotenství časté.
A tady je zajímavost – avokádo má dokonce více draslíku než banány, které bývají často doporučovány jako jeho hlavní zdroj. (zdroj)
12. Sušené ovoce
Sušené ovoce je v těhotenství skvělým způsobem, jak si snadno doplnit důležité živiny. Obsahuje vysoké množství vlákniny, vitamínů a minerálů, a díky tomu může být výborným doplňkem pestrého jídelníčku.
Jeden kus sušeného ovoce má stejné množství živin jako čerstvé ovoce, jen v menší a koncentrovanější formě. Už malá porce vám poskytne velké množství folátu, železa a draslíku – živin, které jsou během těhotenství zásadní.
Jaké sušené ovoce stojí za pozornost?
- Švestky – Bohaté na vlákninu, draslík, vitamín K a sorbitol. Jsou známé svými projímavými účinky a mohou pomoci při zácpě, která je v těhotenství častým problémem.
- Datle – Obsahují vlákninu, draslík, železo a další prospěšné látky. Jejich pravidelná konzumace, hlavně v třetím trimestru, může podpořit přirozené otevření děložního hrdla a snížit potřebu vyvolávání porodu. (zdroj)
Na co si dát pozor?
Sušené ovoce obsahuje hodně přírodního cukru a má vyšší obsah kalorií než ovoce čerstvé. Proto:
- Konzumujte ho s mírou – stačí malá porce nebo jeden kus najednou.
- Vyhněte se kandovaným odrůdám, které jsou navíc doslazované.
13. Voda
V těhotenství je hydratace klíčová. Objem krve se zvyšuje až o 1,5 litru, a vaše tělo proto potřebuje více tekutin, aby zvládlo všechny změny a udrželo vás i miminko v pohodě.
Proč je dostatek vody důležitý?
Voda pomáhá předcházet běžným těhotenským problémům, jako jsou:
- Zácpa – pití dostatečného množství vody zlepšuje trávení,
- Infekce močových cest – pravidelná hydratace snižuje riziko jejich vzniku, (zdroj, zdroj)
- Únava a bolesti hlavy – mírná dehydratace může způsobit nejen fyzickou únavu, ale i podrážděnost a špatnou náladu. (zdroj)
Kolik vody denně vypít?
Obecně se doporučuje vypít 1,5–2 litry vody denně, ale každá žena je jiná. Tekutiny přijímáte i z jídla (například ovoce a zelenina), čaje nebo polévek, takže váš celkový příjem bude často vyšší.
Naslouchejte svému tělu – pokud máte žízeň, pijte. Pokud močíte pravidelně a má moč světle žlutou barvu, jste pravděpodobně dostatečně hydratovaná.
🌊 Omega-3: Klíčové živiny pro vás i vaše miminko
Proč jsou omega-3 důležité v těhotenství?
✔️ Podporují vývoj mozku a očí miminka – DHA je klíčová pro tvorbu neuronů a ochranu mozku před záněty
✔️ Přispívají ke zdravému růstu nervové soustavy vašeho dítěte
✔️ Pomáhají vám zvládat těhotenství – zlepšují náladu, zdraví srdce a celkovou pohodu
Závěrem ke stravě a jídlu v těhotenství
Nebojte se – v těhotenství je povoleno téměř vše, co není vyloženě zakázáno. Pokud si občas dáte něco, co není „super zdravé,“ nic se neděje. Ty těhotenské chutě jsou zkrátka nevyzpytatelné a je důležité si je občas dopřát.
Hlavní je soustředit se na pestrou a vyváženou stravu, která zajistí vám i vašemu miminku všechny důležité živiny. A pokud některé potraviny prostě nemůžete ani vidět, nenervujte se a najděte si jiné zdroje živin, které vám budou vyhovovat.
Poslouchejte své tělo, užívejte si toto výjimečné období a věřte, že děláte to nejlepší, co můžete – pro sebe i své miminko.
