Ranní těhotenské nevolnosti trápí 70 % žen a 40 % žen dokonce zvrací. Já jsem naštěstí patřila do první skupiny, ale za to byly první měsíce nevolnosti spíše celodenní. V tomto článku bych se ráda poradila o své zkušenosti, jak zmírnit těhotenské nevolnosti, zvládnout je nebo jim dokonce předejít.
- Co způsobuje ranní těhotenské nevolnosti?
- Co zabírá na těhotenskou nevolnost?
- Jak se stravovat, když trpím těhotenskými nevolnostmi?
- Které vitamíny a živiny pomohou zmírnit ranní nevolnosti?
- Přírodní způsoby pro zmírnění a eliminování těhotenských nevolností
Poznámka: Tento text je napsaný skutečným člověkem a nejedná se pouze o přepis umělé inteligence a dalších webů.
Co způsobuje těhotenské nevolnosti?
Těhotenské nevolnosti se mohou objevit kdykoliv během dne, ale nejčastěji se spojují s ránem. Jaké jsou jejich hlavní příčiny?
- Rozšíření cév: S rozšiřováním cév se tělo potýká s nedostatkem objemu krve, který je potřeba pro vás i vaše miminko.
- Vyživení placenty: Placenta čerpá živiny, což vede ke snížení krevního tlaku a hladiny cukru. Tyto změny mohou způsobit závratě a nevolnost.
- Přesměrování kyslíku: Kyslík v krvi je prioritně směřován k miminku, což u vás může vyvolat pocity na zvracení a únavu.
- Hormonální změny: Zvýšená hladina těhotenských hormonů může způsobit motání hlavy a další nepříjemné projevy.
Ranní nevolnosti většinou doprovázejí první trimestr a postupně během druhého trimestru ustupují. Zdravotně se nemusíte obávat – tyto nevolnosti neohrožují vás ani vaše miminko.
Kdy je důležité zajít k lékaři?
Pokud nedokážete v těle udržet žádné jídlo ani tekutiny a zvracíte opakovaně během dne, určitě navštivte lékaře.
Jak zmírnit těhotenské nevolnosti?
Fyzická aktivita
Cítíte se pod psa a zvednout se z postele vypadá jako nadlidský úkol? Nejste v tom sama – mnoho žen to tak cítí. Přesto je právě pohyb jednou z věcí, která může s nevolnostmi skutečně pomoci. Sama mám zkušenost, že ranní procházka nebo lehké cvičení často přinesly úlevu.
Nemusíte hned uběhnout maraton – stačí svižná procházka v přírodě, lehká jóga nebo klidné cvičení na čerstvém vzduchu. Tyto aktivity nejen zlepšují náladu, ale pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, což může mít pozitivní vliv na zvládnutí nevolností.
Tip: Pokud máte rády vedené lekce, zkuste těhotenskou jógu nebo cvičení přizpůsobené těhotným. Pomáhá nejen fyzicky, ale i psychicky.
Více se dozvíte v článku: Pohyb v těhotenství: Proč může válení na gauči škodit vám i miminku
Hořčík – jak zmírnit těhotenské nevolnosti
Hořčík je pro mě osobně naprostý game changer. V těhotenství ho tělo spotřebovává tempem, kterému běžná strava často nestačí. Miminko si z vašich zásob bere na stavbu kostí a nervové soustavy, a vy pak jedete na rezervy.
Pokud vás trápí ranní (nebo celodenní) nevolnosti, může být právě hořčík tím chybějícím kouskem skládačky. Pomáhá totiž regulovat hladinu cukru v krvi a zklidňuje žaludek, který je v těhotenství citlivý na jakýkoliv výkyv.
Kromě nevolností je to nejlepší spojenec proti nepříjemnému tvrdnutí břicha, úzkostem nebo nočním křečím v lýtkách, které mě dokázali vystřelit z postele dřív než budík. 🙂
Doporučená dávka a riziko nedostatku:
- Denní doporučená dávka hořčíku pro těhotné je 350–400 mg.
- Většina těhotných žen však trpí nedostatkem hořčíku, protože tělo v těhotenství hořčík rychleji vylučuje a spotřebovává. Nedostatek hořčíku se zvyšuje zejména u žen s těhotenskou cukrovkou.
Proč je hořčík důležitý?
Jeho nedostatek může:
- Zvýšit riziko vrozených vad miminka.
- Zvýšit pravděpodobnost potratu nebo předčasného porodu.
- Narušit metabolismus tuků, bílkovin a cukrů u maminky.
- Zvýšit kazivost zubů.
Není hořčík jako hořčík: Proč nekupovat levné formy?
Možná v lékárně sáhnete po levném šumivém hořčíku nebo tabletách s označením oxid hořečnatý. Problém je v tom, že tyto formy mají vstřebatelnost kolem 4 %. Většina minerálu tak projde vaším trávicím traktem nevyužita, a místo úlevy se dočkáte spíše podrážděného žaludku nebo průjmu.
Vsaďte na tzv. chelátové vazby, které tělo pozná a okamžitě vstřebá:
- Magnesium Bisglycinát: Ideální na večer. Zklidňuje, zlepšuje spánek a uvolňuje svaly. Je nejšetrnější k citlivému těhotenskému trávení.
- Magnesium Malát: Skvělý na ráno, pokud bojujete s únavou a potřebujete energii na celý den.
Obecně mám raději hořčík ve formě Bisglycinát, protože je šetrnější k žaludku. To se zvlášť v těhotenství hodí. Užívám ho dodnes na spánek, se kterým mám obecně problémy.
Většinou je jedno, jakou značku zvolíte. Důležité je si jen jen pohlídat, zda obsahuje tu správnou formu hořčíku a je bez různých balastů navíc. Teď máme doma tento od Grizlyho a je fajn a za dobrou cenu.
Potraviny bohaté na hořčík
I když doplňky pomůžou, základem zůstává talíř. Snažte se do jídelníčku propašovat tyto zdroje:
- Semínka a ořechy: Dýňová, sezamová, kešu nebo mandle (zkuste je předem namočit, budou lépe stravitelné).
- Zelené superpotraviny: Listová zelenina, avokádo a čerstvé bylinky (pažitka, bazalka).
- Kvalitní kakao: Čtvereček vysokoprocentní hořčej čokolády není hřích, ale lék.
- Poctivý vývar: Kostní vývar je minerální bomba, kterou žaludek dobře snáší i při nevolnostech.
Tip: Vybírejte si potraviny z ekologických farem. Půda v konvenčním zemědělství je často chudá na hořčík kvůli používání pesticidů.
Vstřebatelnost: Hořčík neberte současně s doplňky železa nebo vápníku, tyto minerály se o cestu do těla „perou“ a vzájemně si blokují vstřebávání. Ideální je rozestup alespoň 2 hodiny.
Těhotenská cukrovka: Pokud bojujete s těhotenskou cukrovkou, hlídejte si hořčík dvojnásob. Jeho nedostatek totiž zhoršuje citlivost těla na inzulin.
Důležité info o porodu: Přestože je hořčík skvělý pomocník, kolem 36. týdne těhotenství se obvykle doporučuje jeho suplementaci omezit nebo vysadit. Hořčík totiž funguje jako relaxant svalů a my chceme, aby se děloha před porodem začala přirozeně připravovat a trénovat kontrakcemi. Vždy je ale lepší poradit se se svým lékařem.
Koktejl proti ranním nevolnostem
Proč je tenhle koktejl skvělý? Obsahuje řadu přísad, které nejen napomáhají zmírnit ranní nevolnosti, ale zároveň dodají vašemu tělu bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Ať už si ho dáte po ranním cvičení nebo jen tak, je velká šance, že se po něm budete cítit lépe.
Ingredience:
- 1 šálek řeckého vanilkového jogurtu
- 1 šálek mléka (kravského nebo sójového)
- 1 šálek slazené brusinkové šťávy
- 1/3 šálku mletého lněného semínka
- 2 šálky čerstvého bobulovitého ovoce
- 1 banán
- 2 lžičky citronové šťávy
- 1 lžíce medu
- 1/2 lžičky mletého kardamomu
- 1 lžička nastrouhaného čerstvého zázvoru
- Voda dle potřeby
Postup:
Všechny přísady vložte do mixéru a mixujte, dokud není koktejl krásně hladký a tekutý. U kardamomu a zázvoru dodržujte množství nebo uberte, pokud máte obecně citlivý žaludek.
Pokud vám některá z přísad chybí, nebojte se zaexperimentovat. Vyměňte ji za něco, co vám vyhovuje, nebo koktejl připravte jen z části ingrediencí. Všechny použité suroviny jsou šetrné k žaludku.
Já jsem měla třeba ráda jen koktejl s řeckým jogurtem, malinami nebo borůvkami a banánem. K tomu jsem přidala trochu zázvoru, med a dle hustoty mléko a vodu.
Zázvor
Zázvor je jedním z nejlepších přírodních pomocníků při těhotenských nevolnostech. Odborníci potvrzují, že jeho sloučeniny mohou působit podobně jako některé léky proti nevolnosti, ale přirozeně a bez vedlejších účinků.
Osobně jsem zázvor v těhotenství milovala, protože mi vždycky trochu ulevil. Ale nemusí to tak být u každého, tak to chce zkoušet.
Jediné, na co si dát pozor, je množství. Příliš velké dávky by mohly některým ženám přivodit pocit pálení v žaludku. Stačí se držet rozumné denní dávky, cca 1 gram čerstvého kořene.
Jak si připravit zázvorový čaj:
- 1 lžička nastrouhaného zázvoru (nebo nakrájeného, ale nastrouhaný je intenzivnější)
- 0,5 l horké vody
- Citronová šťáva a med podle chuti
Postup: Zázvor zalijte horkou vodou a nechte 10 minut louhovat. Poté přidejte citronovou šťávu a med. Tento čaj nejen uleví od nevolností, ale také krásně zahřeje. Dodnes ho piju s nástupem zimy.
Pokud nebyl čas, tento zázvorový čaj s mátou a citronem byl moc fajn (navíc máta taky uklidňuje při nevolnostech). Nebo můžete vyzkoušet zázvorové bonbony či kousky kandovaného zázvoru. Ty bývají jemnější, ale stále účinné.
Aromaterapie s vůní máty
Máta může být skvělým pomocníkem při nevolnostech, což potvrzují i vědecké studie.
- Jedna studie ukázala, že lidé vystavení vůni máty měli výrazně nižší hladinu nevolnosti než ti, kteří užívali léky na nevolnost nebo placebo.
- Další studie potvrdila, že máta byla účinná proti nevolnostem až v 57 % případů.
Jakou mátu použít?
Není máta jako máta.
- Máta peprná, která má vysoký obsah mentolu, se v těhotenství nedoporučuje.
- Máta citronová (Bergamotová máta) je jemnější a bezpečná i pro těhotné. Můžete ji vyzkoušet například ve formě éterického oleje, bylinkového čaje nebo čerstvých lístků.
U éterických olejů:
- Stačí nakapat pár kapek éterického oleje máty citronové do aromalampy (klidně jen 2 kapky) a jemně inhalovat.
- Nepřekračujte dobu aromaterapie delší než 1 hodinu denně.
Akupunktura a akupresura
Akupunktura a akupresura jsou osvědčené metody z tradiční čínské medicíny, které se využívají k léčbě nevolnosti a zvracení. Obě techniky se zaměřují na stimulaci konkrétních bodů na těle. (zdroj, zdroj)
- Akupunktura: Používá jemné jehly, které se vkládají do specifických částí těla k aktivaci léčivých procesů.
- Akupresura: Funguje na stejném principu, ale místo jehel se využívá tlak prstů.
Jak to funguje?
Obě techniky stimulují nervová vlákna, která vysílají signály do mozku a míchy, což může vést k úlevě od nevolnosti. Studie ukazují, že tyto metody mohou být stejně účinné jako léky proti nevolnosti, ale bez vedlejších účinků.
Na akupunkturu jsem v těhotenství nechodila, ale později jsme využili čínskou medicínu a akupunkturu u syna a určitě pomohla.
Bod Neiguan (P6)
Nejčastěji stimulovaným bodem při léčbě nevolností je bod Neiguan (P6).
Tento bod najdete na vnitřní straně ruky, mezi dvěma šlachami, asi 2 palce (5 cm) od zápěstí směrem k lokti.
Jak si pomoci sami:
- Najděte bod Neiguan na jedné ruce.
- Stiskněte jej palcem na 1 minutu stálým, jemným tlakem.
- Poté postup opakujte na druhé paži.
- V případě potřeby proces zopakujte.
Tip: Pokud máte zájem o akupunkturu, doporučuji se poptat a ujistit, že navštěvujete certifikovaného odborníka.
Citron a vůně citrusů
Vůně citronu a dalších citrusových plodů je známá svou schopností zmírňovat nevolnosti. Stačí jednoduché řešení, které můžete vyzkoušet kdykoliv:
- Použijte éterický olej Citron – stačí pár kapek do aromalampy nebo difuzéru, které jemně rozptýlí vůni po místnosti.
- Rozkrojte čerstvý citron a přivoňte si k němu, kdykoliv cítíte nevolnost.
Inhalační tyčinky proti nevolnosti
Inhalační tyčinky jsou skvělou první pomocí, když vás přepadne nevolnost. Díky praktickému balení je můžete mít vždy po ruce – v kabelce, na nočním stolku nebo v autě.
Tyto tyčinky jsou namíchány z kombinace éterických olejů, které nejen ulevují od nevolností, ale také pomáhají při stresu, úzkosti nebo bolesti hlavy. Využijete je nejen vy, ale klidně celá rodina.
Jak používat: Stačí tyčinku přiložit k nosu a několikrát se zhluboka nadechnout.
Vitamín B6
Vitamín B6 je účinným pomocníkem v boji proti těhotenským nevolnostem. Podporuje správnou funkci nervové soustavy, stabilizuje hladinu cukru v krvi, pomáhá při detoxikaci jater a má nezastupitelnou roli v mnoha důležitých procesech v těle.
Jaká je doporučená dávka?
- Těhotné ženy by měly denně přijímat 2,2 mg vitamínu B6.
- Bez obav však můžete bezpečně užívat dávky až do 200 mg denně, pokud to schválí lékař, například prostřednictvím doplňků stravy.
Potraviny bohaté na vitamín B6:
- Maso: Hovězí, vepřové, krůtí
- Ryby: Tuňák, makrela
- Játra
- Ořechy a semínka: Pistácie, slunečnicová, dýňová, lněná, sezamová
- Vejce
- Luštěniny
- Zelenina: Špenát
- Ovoce: Avokádo, banány
Dostatek vitamínu B6 a dalších živin si snadno zajistíte pestrou stravou, ideálně samozřejmě z BIO. Já se držím (pokud mě nepřepadne chuť na čokoládu 🙂) pravidel Zdravého talíře. Je to fajn pomůcka, jak zajistit, že máte opravdu všechny potřebné živiny na talíři.
Další tipy pro vyváženou stravu najdete v článku: Co jíst v prvním trimestru těhotenství
Zdravé tuky a bílkoviny
Ve chvílích, kdy vás trápí těhotenské nevolnosti, možná automaticky saháte po sacharidech – chlebu s marmeládou, suchých rohlících nebo piškotech. Je to přirozené, protože sacharidy jsou nejstravitelnější součástí jídla.
Já jsem měla vždy připravených několik piškotů vedle postele a hned po probuzení jsem je snědla, aby se mi žaludek “spravil”.
Pokud máte problémy s trávením, zkuste místo klasických sacharidů sáhnout po šetrnějších variantách, jako je ovoce, vařené batáty nebo rýže.
Proč nestačí jen sacharidy?
Sacharidy mohou způsobovat prudké výkyvy glykémie (hladiny cukru v krvi), což může vést k dalším nevolnostem. Navíc vás zasytí jen na krátkou dobu, takže se hlad a nevolnost rychle vrátí.
Pokud vám to tělo dovolí, zkuste k sacharidům přidat tuky a bílkoviny, které vás zasytí na delší dobu a pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Jak vypadá ideální snídaně při těhotenských nevolnostech?
Například:
- Celozrnný chléb (sacharidy)
- Avokádo (tuky)
- Vajíčka (bílkoviny)
Mně se osvědčilo mít snídani připravenou už den předem. Nejčastěji jsem si připravovala obloženou celozrnnou housku – máslo, sýr, salát, rajče, ředkvičky. Samozřejmě ji můžete obměňovat podle chuti, například přidat šunku, vajíčko natvrdo apod.
Skvělá je taky ovesná kaše, kam můžete přidat trochu borůvek nebo jiných bobulí (antioxidanty), ořechového másla (tuky) a jogurtu (bílkoviny). Zkoušela jsem taky s tvarohem, ale na žaludek mi nedělal dobře. Chce to zkoušet, co dělá dobře vám.
Základem je mít jídlo předem připravené. Když si můžete po probuzení hned něco zakousnout, nevolnosti se často ani nestihnou rozjet.
Menší porce několikrát denně
Nevolnost může být důsledkem velkého hladu nebo naopak přecpání. Klíčem je najít rovnováhu – místo velkých jídel zkuste jíst menší porce častěji během dne. Tím udržíte žaludek stále lehce zaměstnaný, ale nepřetížíte ho.
Pokud byla možnost, oběd jsem si dělala na dvě menší porce, aby mi pak nebylo těžko.
Dostatek tekutin
Pokud zvracíte, je dostatečný příjem tekutin o to důležitější. Dehydratace může tělo rychle vyčerpat a zhoršit nevolnosti. Pravidelné doplňování tekutin během dne je proto zásadní.
Co pít při těhotenských nevolnostech?
- Voda: Základ hydratace.
- Domácí vývary: Snadno stravitelné a plné živin, které tělo potřebuje.
- Ředěné džusy: Jablečný nebo brusinkový džus jsou šetrné k žaludku.
- Kokosová šťáva: Přírodní zdroj elektrolytů, ideální pro rychlou hydrataci.
Jak správně pít?
- Vyhněte se pití na prázdný žaludek. Voda po ránu sice nastartuje metabolismus, ale v těhotenství může žaludek podráždit. Nejprve si dejte něco malého, například kousek pečiva, a teprve poté začněte pít.
- Pijte po troškách, ale pravidelně. Místo velkých sklenic najednou raději upíjejte menší množství během celého dne.
Tip: Pro zpestření můžete do vody přidat plátky citronu, okurky nebo lístky máty. Tyto drobnosti mohou nejen dodat chuť, ale také pomoci proti nevolnostem.
Mně nedělala dobře teplá voda nebo čaje. Naopak mi pomáhala vychlazená voda (čistá voda, ne sycená).
Soustřeďte se na dýchání a vypněte myšlenky
Hluboké a pomalé dýchání je jednoduchá, ale účinná technika pro zmírnění nevolností. Jedna studie dokonce ukázala, že kontrolované dýchání vedlo ke snížení nevolností až v 62 % případů. V tomto výzkumu se účastníci nadechovali na 3 s, poté na 3 s zadrželi dech a následně vydechli na 3 s. (zdroj)
Jak na kontrolované dýchání:
- Opakujte tento cyklus několik minut.
- Nadechněte se nosem na 3 sekundy.
- Zadržte dech na 3 sekundy.
- Pomalu vydechněte ústy na 3 sekundy.
Kontrolované dýchání mi taky pomohlo během poradu nebo i v dnešní době, když mám stresovou situaci.
Vedená meditace pro uvolnění
Často bývají nevolnosti zhoršovány myšlenkami – tím, že se na ně příliš soustředíme, posilujeme nervové spoje spojené s nepříjemnými pocity. Meditace vám může pomoci vypnout mozek a zaměřit se pouze na dech.
Vedené meditace jsou ideální, protože vás hlas průvodce krok za krokem uklidní a odvede pozornost od nepříjemných pocitů.
Tip: Na YouTube najdete spoustu krátkých vedených meditací, které jsou zdarma. Doporučuji začít s desetiminutovými nahrávkami, které nezaberou moc času. Postupně si najdete, co sedí přes vám.
Další tipy, jak zmírnit těhotenské nevolnosti
- Spěte tolik, kolik si tělo žádá. Pořádný odpočinek pomáhá regeneraci organismu a zmírňuje příznaky nevolnosti.
- Připravte si k posteli pár krekrů nebo sucharů (kousek chleba, piškoty apod.). Dejte si je hned po probuzení ještě předtím, než vstanete z postele.
- Po jídle si nelehejte. Zůstaňte ve vzpřímené poloze, aby se jídlo lépe trávilo a nedráždilo žaludek.
- Vyhněte se pití během jídla. Tato kombinace může způsobit pocit plnosti, což často zhoršuje nevolnost.
- Neužívejte doplňky železa v prvním trimestru, pokud netrpíte jeho nedostatkem. Železo může dráždit žaludek. Pokud potřebujete zvýšit příjem železa, zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na železo, jako je hovězí maso, červené maso, luštěniny, ořechy, tofu nebo játra (v rozumné míře).
- Buďte v pohodě. Psychika hraje obrovskou roli – stres a napětí mohou nevolnosti zhoršovat. Zkuste relaxovat, najít si klidné chvíle pro sebe a věřit, že to brzy přejde. 😊
Toto byly mé tipy, jak zmírnit těhotenské nevolnosti. Jaké jsou ty vaše? Podělte se v komentáři níže.
