Nebudu vám mazat med kolem pusy. Něco přiberete, to zase jo. 🙂 Jak to ale udělat, abychom nepřibraly víc, než je nezbytně nutné? Jak jíst v těhotenství a nepřibrat?
- Jaký je průměrný a doporučený váhový přírůstek v těhotenství?
- Proč je dobré v těhotenství nepřibrat víc, než je nezbytně nutné?
- Pravidla, díky kterým zjistíme, jak nepřibrat tolik v těhotenství.
Jaký je průměrný váhový přírůstek v těhotenství?
Těhotenství je obdobím mnoha změn. A to i těch váhových. Kolik se průměrně přibírá?
- Miminko 3-4 kg
- Děloha 1-2 kg
- Placenta 1-1,5 kg
- Plodová voda 1-1,5 kg
- Zvýšení množství krve 2 kg
- Prsní tkáň 1-1,5 kg
- Tukové zásoby na kojení a porod 2-5 kg
Hodnoty jsou pouze orientační, ale dokazují, že váhový přírůstek 11 – 16 kg je v těhotenství naprosto normální.
Jaký je doporučený váhový přírůstek v těhotenství?
| VÁHA PŘED OTĚHOTNĚNÍM | BMI | VÁHOVÝ PŘÍRŮSTEK V TĚHOTENSTVÍ |
|---|---|---|
| Podváha | <18,5 | 13-18 kg |
| Normální | 18,5-24,9 | 11-16 kg |
| Nadváha | 25,0-29,9 | 7-11 kg |
| Obezita | >30 | 5-10 kg |
Proč je dobré nepřibrat tolik v těhotenství?
Spousta lidí hájí názor, že by se žena neměla v těhotenství omezovat. Dopřát si, na co má chuť. Naše tělo ví přece nejlépe, co potřebuje. Je to ale opravdu vždy tak?
Pokud vaše tělo volá po křupavých hranolkách s tatarkou, nevím, které živiny v té chvíli potřebuje doplnit 😀.
Chutě k těhotenství patří, ale člověk se jim nesmí zcela oddat, protože pak ty chutě budou čím dál větší. A ruku v ruce s tím se bude ručička na váze posouvat dál a dál. Doprava.
Ano, v těhotenství přiberete, ale jde o to přibrat tak akorát. Silnější ženy přiberou třeba jen 6 – 9 kg, ty velmi hubené klidně až 18 kg. Každá má své optimum jinde a každá pozná, kdy už je to moc a kdy už nepřibíráte nezbytně nutné kilogramy.
Pokud přiberete přiměřené ke své původní váze, většinu z toho necháte v porodnici. A ten zbytek shodíte nejspíš už v šestinedělí, jakmile začnete kojit. Protože kojení, to je skvělý pomocník. Vaše spalování bude v tu chvíli dosahovat spalování dostihového koně.
Ale kila navíc, ta se vás budou držet jako klíště.
Kila navíc vám nepomůžou po psychické ani fyzické stránce
❗ Velký váhový přírůstek v těhotenství se může podepsat na vaší psychické stránce. Budete se cítit neohrabané a nafouklé.
Jen si to představte: Jdete si koupit nové kousky do svých těhotenských šatníků a místo obvyklé velikosti 38 musíte sáhnout po velikosti o 3 čísla větší. To na psychice moc nepřidá.
Teď vás nechci strašit, ale vzpomeňte si, jak se cítíte po Vánocích nebo když během roku přiberete třeba jen 3 kg oproti normálu.
❗ Kila navíc vám nepřidají ani po fyzické stránce. V těhotenství je víc než jindy potřeba, abyste byly fit. Porod je makačka a dobrá kondice se vám tady hodí. A v šestinedělí jakbysmet.
Nemluvě o tom, že ani váš gynekolog vás za velký váhový přírůstek nepochválí (ano, právě proto se váha neustále sleduje, abyste přibrala v rámci mezí).
Jak jíst v těhotenství a nepřibrat?
Nejezte za dva
Základní pravidlo. Snažte se neposlouchat rady typu: “Jen si dopřej, vždyť teď jíš za dva“.
Ostatní to myslí dobře, ale vy z toho pak budete mít výčitky. Jste přejedené, nemůžete se skoro hnout, jak je vám těžko nebo vás začne pálit žáha.
❗ Ve skutečnosti si až v druhém trimestru můžete dopřát o 200 až 300 kalorií víc a ve třetím pak 400 až 500 kalorií. To se rovná jedné svačině.
Jakmile budete dodržovat střídmé porce, budete se cítit stokrát líp.
Rada “JÍST ZA DVA” vychází ze starosti, aby těhotná žena měla dostatek živin. Nejen pro miminko, kam jdou živiny prvotně, ale následně i pro ní. Toho ale bez problémů docílíte i s normálními porcemi, kdy bude jídelníček složený z těch správných potravin.
Klidně si dopřejte, ale s mírou
Co si budeme nalhávat, ukočírovat těhotenské nevolnosti je občas pěkná makačka. Člověk by zbodnul, na co přijde. A zelenina to většinou není 😀. Nebo já aspoň nikdy nekontrolovatelnou chuť na brokolici nebo hlávkový salát neměla 😀.
Neříkám, že se máte držet striktně jenom zdravé stravy. Musíte si to taky trochu užít a občas si dát, na co máte chuť. Klidně si dejte kousek koláče, ale nesnězte celý pekáč.
Vynechte prázdné kalorie a nahraďte je těmi správnými
Prázdné kalorie mají dvě velké nevýhody: nedodají vám téměř žádné živiny a máte po nich brzy hlad, takže toho ve finále sníte víc, než potřebujete.
Jak to uvést do praxe – příklady:
👍 Místo bílého rohlíku s marmeládou si dejte celozrnný rohlík s máslem a dobrým sýrem. Bílý rohlík nezasytí a marmeláda je plná cukru (pokud nemáte domácí nebo z kupovaných pak vyrábí bez přidaného cukru Relax).
Naproti tomu celozrnný rohlík vás zasytí daleko víc, stejně tak trocha tuku v podobě másla a bílkoviny v sýru.
👍 Ovocný jogurt nahraďte tvarohem s jahodami nebo jiným ovocem, které máte rády. Můžete přidat taky trochu granoly, ale nejlépe té bez kila cukru. Ovocný jogurt je plný cukru a ani toho ovoce v něm není, co by se za nehet vešlo.
Nebo si dejte místo tvarohu bílý jogurt či kefír, které jsou plné probiotik a s vaším zažíváním dokážou hotové zázraky.
Jezte potraviny s nižším glykemickým indexem
Potraviny s nižším glykemickým indexem vás udrží déle syté.
Proč?
Hodnota glykemického indexu nám ukazuje, o kolik stoupne hladina cukru v krvi v případě, že zkonzumujeme nějaké sacharidy.
Čím vyšší index, tím více cukru v našem krevním oběhu. Čím prudší nárůst cukru, tím rychleji pak klesá a tím rychleji přichází i hlad.
Glykemicky vás nezatíží zelenina, ovoce, houby, luštěniny, mléčné výrobky. Glykemicky náročnější je naopak pečivo, sušenky, sladkosti, müsli apod.
Při vybírání potravin s nižším glykemickým indexem se ale musíte při množství rozhodovat napříč jednou skupinou – ovoce, zelenina, příloha, jaké pečivo si dáte, jakou mouku zvolit apod. Například zda si dát jablko s nižším glykemickým indexem nebo meloun s vyšším glykemickým indexem.
Nelze porovnávat například ořechy, které mohou mít nižší glykemický index než některé druhy zeleniny, protože je třeba brát v potaz i počet kalorií. Ořechů si můžete dát pár, kdežto zeleniny větší množství.
Glykemický index potravin tabulka
Glykemický index potravin – tabulka v pdf ke stažení >>
Omezte sacharidy
Nemusíte se nutně stravovat nízkosacharidově, ale omezení množství sacharidů na talíři prospěje nejen vaší figuře.
Naše tělo přijímá energii pomocí tří makroživin – sacharidy, tuky a bílkoviny. Sacharidy jsou tou složkou, která naší glykemii ovlivňuje nejvíce.
Sacharidy si můžete představit jako dlouhé řetězce cukru, které se po konzumaci rozdělí na jednotlivé kusy (glukózu), aby je tělo mohlo absorbovat. Vstřebáváním glukózy se zvyšuje glykemie.
Přitom ženy v pozdějším období těhotenství dokáží až o 30% efektivněji vyrábět glukózu z jiných zdrojů, což zpochybňuje potřebu vyššího příjmu glukózy ze stravy.(zdroj)
Proč tělo těhotné ženy vyrábí více glukózy?
Důvod je jednoduchý: Musí zásobovat energií nejen maminku, ale taky miminko.
V souvislosti s tím, že vaše tělo produkuje více glukózy, musí taky slinivka produkovat více inzulinu. Inzulin je velký pomocník – pomáhá odstranit glukózu z krevního oběhu a dopravit jí do buněk, kde se přeměňuje na energii.
U všech savců se projevují během těhotenství fyziologické změny, které usnadňují zvýšenou produkci inzulinu i inzulinovou rezistenci. Jedná se tak o normální geneticky danou reakci, která se vyvinula již v období, kdy se lidé stravovali nízkosacharidově.(zdroj)
V průběhu těhotenství se dostáváte do stavu, který se nazývá inzulinová rezistence.
Inzulinová rezistence je stav, kdy tělo přestane na inzulin reagovat normálně. Tím, že je hladina glukózy trvale zvýšená, musí slinivka vylučovat vyšší dávky inzulinu, aby tuto hladinu udržela v normálu.
Tělo si tak po čase zvykne na vyšší hladiny inzulinu a přestává na ně reagovat. Má vyšší dávky glukózy i inzulinu, ale inzulin už tady neplní svou funkci, tzn. buňky jsou na působení inzulinu rezistentní. V tuto chvíli vzniká těhotenská cukrovka.
Inzulinová rezistence je naprosto přirozený stav. Problémem je až v dnešní době. Naši předci se stravovali nízkosacharidově.
V dnešní době se ale většinou potýkáme s nadbytkem sacharidů. Tím se přirozený proces inzulinové rezistence obrací proti nám. Proto se neustále zvyšuje počet žen, kterým je diagnostikována těhotenská cukrovka.
Jaký vliv má nadbytek sacharidů?
Větší množství sacharidů na talíři vám zvýší množství glukózy v těle. To vede k tomu, že vám cukr po chvíli začne prudce klesat. Budete se cítit unavené a začne vás honit mlsná. A ta mlsná vás nebude honit po salátové okurce 😀. A pokud jo, jste šťastné ženy 😀.
Jaké sacharidy si vybírat?
Nejsou sacharidy jako sacharidy. Možná máte podvědomí o tom, že jedny jsou ty správné a druhé si můžeme v rozumné míře bez výčitek dopřát.
- Jednoduché sacharidy (cukry) – sladké nápoje, sušenky apod.
❗ Patří sem i ovoce, které vám na rozdíl od sladkých nápojů a laskominek dodá velké množství živin a vitamínů. ALE – pořád je zdrojem rychlých cukrů. Dopřejte si ho v rozumné míře a snažte se mu vyvarovat v odpoledních a večerních hodinách.
- Složené sacharidy – luštěniny, celozrnné pečivo a těstoviny, celozrnná rýže apod.
Tušíte správně, že tahle skupina sacharidů je ta správná volba.
❗ Luštěniny mají navíc nízký glykemický index: obsahují dostatek vlákniny, která zpomaluje vstřebávání sacharidů a tím se glykemie zvyšuje pomaleji.
Kolik sacharidů si dopřát?
Nechci vám říkat, kolik sacharidů na jednu porci jídla máte mít. To je u každého individuální. Žena, která měří 160 cm a nevěnuje se sportovní aktivitě bude mít potřebu menší než 170 cm vysoká žena, která i v těhotenství aktivně sportuje. Navíc, proč se zbytečně stresovat a ztrácet čas vážením jídla.
❗ Každý má i jinou potřebu sacharidů. Někdo je bez problémů dokáže omezit a někdo jiný si zase bez nich svůj jídelníček nedokáže představit.
Řiďte se pravidlem, aby sacharidy netvořily většinu vašeho talíře a snažte se jejich část nahradit zeleninou a především si dopřát dostatek bílkovin.
Příklad: Co si budeme povídat – v Česku je zvykem naložit si půlku talíře bramborové kaše a k tomu plátek masa.
Uberte na množství bramborové kaše, která by měla tvořit ideálně čtvrtinu talíře. Bramborovou kaši beru jako příklad – klidně jí zaměňte za kteroukoliv jinou přílohu nebo pečivo. To, co jste ubraly na kaši, přidejte na zelenině a masu.
Více o tom, jak by měl ideální talíř vypadat, se dočtete v dalším bodu:
Dodržujte pravidlo Zdravého talíře
Zdravý talíř byl sestaven na základě nejnovějších poznatků a studií. Pokud se jím budete při sestavování jídelníčku řídit, budete mít jistotu, že dáváte sobě i miminku dostatek živin.
Vybírejte si potraviny, které vás na déle zasytí
Zelenina
Zelenina by měla tvořit velkou část talíře u každé porce jídla.
Proč?
Sacharidy, které jsou obsaženy v zelenině, pocházejí z vlákniny, která se nemění na glukózu ve velkém množství. Z toho plyne, že vám po ní rychle nestoupne cukr.
Navíc vláknina zpomaluje proces štěpení dalších sacharidů a jejich přeměnu na glukózu v těle. Podobně je tomu i u tuků a bílkovin.
❗ To však neplatí o škrobové zelenině jako jsou brambory, batáty apod. Ty si taky dopřejte, ale započítejte je jako přílohu do sacharidů.
Tuky a bílkoviny
Předností tuků a bílkovin je jejich stabilizující efekt na glykemie a bránění jejich příliš vysokému zvýšení (příp. i snížení). Tím vás na déle zasytí.
Příklad: Pokud si třeba dáte k snídani ovesnou kaši s ovocem, nezapomeňte přihodit i pár oříšků (zdroj tuku), aby vás brzy nehonila mlsná.
Oříšky jsou plné vitamínů, minerálů, omega 3 a antioxidantů. Pekanové a lískové ořechy obsahují mizivé procento sacharidů. Para ořechy jsou zase ideální pro doplnění hořčíku a selenu (stačí jen 2 ořechy denně pro zajištění optimální hladiny).
❗ U těhotných žen se doporučuje konzumovat alespoň 80 g bílkovin denně, čehož dosáhnete porcí potravin bohatých na bílkoviny ke každému jídlu a svačině (maso, sýry, tvaroh, vejce, jogurty, ale taky luštěniny).
Jaké potraviny vás zasytí na delší dobu?
MASO
- hovězí, jehněčí, vepřové, drůbeží, krůtí (ideálně z volně pasoucího se dobytka)
- ryby a mořské plody (ideálně lovené v moři)
- slanina (ideálně z volně pasoucího se dobytka)
- domácí kostní nebo masový vývar
VAJÍČKA A MLÉČNÉ VÝROBKY
- vajíčka (ideálně od slepic ve volném chovu – označení 0 nebo 1)
- všechny druhy sýrů, tvarohový sýr, tvaroh, ricotta
- bílý řecký jogurt
- zakysaná smetana
- máslo
OŘECHY/SEMÍNKA
- mandle, pekanové ořechy, arašídy, vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu apod.
- oříšková másla (arašídové máslo, mandlové máslo apod.)
- výrobky z kokosu – kokosový olej, kokosové mléko, mletý kokos (pozor na kokosovou šťávu, která obsahuje sacharidy)
- chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka
TUČNÉ OVOCE
- avokádo
- olivy
OLEJE A TUKY
- živočišné tuky: máslo, ghí, sádlo
- rostlinné tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej apod.
- salátové dresinky bez přidaných cukrů
Kombinujte sacharidy s tuky a bílkovinami
Pokud chcete zpomalit trávení, kombinujte sacharidy s bílkovinami nebo tuky.
Příklad: Chcete si dát například maliny. Jenže aby vás maliny zasytily, musely byste si jich dát větší množství. Navíc po nich budete mít brzy hlad.
Když ale k malinám přidáte trochu jogurtu (výborné jsou s řeckým jogurtem, který není “nakyslý” jako klasický bílý jogurt) nebo tvarohu, mlsná vás na dalších pár hodin honit nebude. A když si k tomu dáte taky trochu poctivé granoly, nebude to mít chybu.
Jak v těhotenství moc nepřibrat? Buďte aktivní 🤸♀️
Ať jste nebo nejste těhotné, naše tělo ovlivňují dvě složky – zdravá strava a pohyb. Pokud nechcete v těhotenství přibrat víc, než je nutné, pohybu se nevyhnete.
Nastávající maminky, které trénují, mají lepší zdravotní výsledky v těhotenství i při porodu:
- lepší kardiovaskulární funkce
- menší váhový přírůstek
- méně nepříjemných pocitů ve svalech a kostech, zejména v bederní části
- lepší držení těla
- méně svalových křečí
- lepší nálada
- menší riziko těhotenské cukrovky
- nižší výskyt vysokého krevního tlaku
- lepší cirkulace krve v těle a do placenty
- nižší výskyt zácpy a nadýmání
- zlepšená svalová podpora pánve
- nižší výskyt inkontinence
- silnější svaly, kosti a vazy pro dobu porodu
- více energie a kvalitnější spánek
Nejlepších výsledků dosahují ženy, které byly aktivní od raných stádií těhotenství až po třetí trimestr. Je dokázáno, že nepříjemné pocity spojené s pozdní fází těhotenství trápí méně ženy, které se v prvním trimestru víc hýbaly.
Intenzita cvičení se u vás bude v průběhu těhotenství měnit.
V prvním trimestru vás mohou zastihnout těhotenské nevolnosti a budete rády, že jste rády. Pokud to ale bude aspoň trochu možné, donuťte se k procházce. Pohyb a čerstvý vzduch vám udělají dobře. Ověřeno nejen mnou.
Naopak v druhém trimestru se můžete často cítit jako superhrdinky. Síly máte za dva (doslova 😀) a energie na rozdávání. A třetí trimestr pro vás zase může být ve znamení útlumu – procházky, těhotenská jóga, protahování apod.
Vše samozřejmě záleží na tom, jak se cítíte a zda máte zdravé a bezproblémové těhotenství.
Obecná doporučení pro pohyb těhotných žen zní takto:
🤸♀️ Pravidelný, středně náročný trénink 30 až 60 minut tři až šest dní v týdnu (svižná chůze, lehký klus, vodní aerobik, nenáročná jízda na kole max. 15 km/h). Pokud se cítíte skvěle, můžete aktivitu prodloužit až na 2,5 hodiny týdně
🤸♀️ Dvakrát týdně lehké posilování, volitelně i s kardiem
Mrkněte na kompletního průvodce pohybem v těhotenství.
Závěrem k tipům, jak moc nepřibrat v těhotenství
Všem nám jde o to stejné: aby se miminko narodilo v pořádku a zdravé. A tomu můžeme dopomoci i naší stravou a pohybem. Stravujte se pestře, zdravě, občas si zahřešte a věnujte se takovému pohybu, který vám dělá dobře.
A pokud budete patřit k těm ženám, které dělají vše “správně” a přesto přibíráte, snažte se zůstat klidné. Těhotenství je nevyzpytatelné období. Při kojení vám tělo spaluje tak rychle, že přebytečná kila budou rázem pryč a vy se budete cítit ve svém těle po psychické i fyzické stránce zase skvěle 🙂.
