Jsou tam. Dva modré proužky na těhotenském testu. A vás možná v souvislosti s tím napadlo, zda máte odhodit kecky do rohu nebo můžete pokračovat dál v pohybu, na který jste byla zvyklá doteď. Ještě než se vrhnete na cvičení v prvním trimestru, mrkněte na kompletního průvodce s tipy, co se smí a čemu se raději vyhnout.
Poslouchejte své tělo
Jak předeslal článek o pohybu v těhotenství, jakékoliv hýbání se je v těhotenství víc než prospěšné. Vždy je ale třeba přihlédnout k aktuálnímu stavu a tomu, jak se cítíte.
Jestli vám je pod psa a nejradši byste se jen zavrtaly do pelechu, nelámejte to přes koleno. I já doslova klimbala ve 20h večer a povinně jsem si musela dát šlofíka i přes den 😃.
Pokud to ale šlo, snažila jsem se zařadit nějaký pohyb. Navíc pohyb pomáhá i při těhotenských nevolnostech.
Zkuste najít tu hranici mezi únavou a leností. Ono jakmile se člověk rozleží u Netflixu, nic moc se pak nechce. Natož natáhnout cvičky a skákat v rytmu 😃. Sama to zná moooc dobře 😃.
Kdy cvičit?
Pokud to jde, naplánujte si aktivitu na ráno, kdy máte nejvíc energie. Stačí 20 až 30 minut denně a docílíte toho, že se po zbytek dne budete cítit lépe fyzicky i psychicky.
Věřte své instuici
Pokud vnitřně cítíte, že cvičení teď pro vás není to pravé, věřte své intuici. Vyprdněte se na to, že se polovina instagramu fotí v těhotenství v trikotu a stíhají aktivit jako banda netěhotných kamarádek.
Já věřím, že psychika dokáže divy. Jestli se například nedokážete zbavit strachu, že byste cvičením ublížily miminku, raději necvičte. Nebo zařaďte jen procházky a lehké protahování. Ale pokud naopak cítíte, že pohyb je přínosný pro vás i miminko, jsou tyhle řádky přesně pro vás 🙂.
Cvičení v prvním trimestru: BĚH
Běhání je v prvním trimestru naprosto bezpečné. Dokonce vám může zmírnit příznaky ranní nevolnosti.
Nezačínejte s běháním, pokud s ním nemáte žádné předchozí zkušenosti. Rekreační nebo výkonnostní běžkyně ale s během mohou bez problémů dál pokračovat.
Dál běhejte tolik kilometrů, kolik bezpečně zvládnete, aniž by se u vás projevil některý z těchto příznaků:
- bolest v zádech nebo pánvi
- vyčerpání (větší než únava)
- závrať
- bolest na prsou
- hyperventilace (příliš rychlé nebo hluboké dýchání) či neobvyklá dýchavičnost
- úporná bolest hlavy
- srdeční palpitace (nepříjemný pocit rychlého či usilovného bušení srdce) nebo dramatické zpomalení tepové frekvence
- kontrakce přetrvávající dlouho po fyzické aktivitě
- otékání lýtek
- nepravidelný pulz
Cvičení v prvním trimestru: JÍZDA NA KOLE
Vaše pánev v prvním trimestru obklopuje a chrání dělohu.
Právě z toho důvodu je jízda na kole prvních 12 týdnů naprosto bezpečná.
Podnikněte preventivní opatření proti pádům a kolizím. Vyhýbejte se ježdění ve velkých skupinkách i jízdě v háku, rychlým sjezdům a závodům.
Cvičení v prvním trimestru: PLAVÁNÍ
Plavání je typ aktivity, která je více než vítaná po celou dobu těhotenství (stejně tak i chůze).
Plavání vám udržuje kondici ve velmi bezpečném a pohodlném prostředí. V bazénu můžete trénovat tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně.
Jaké další výhody má plavání (vodní aerobik, běh ve vodě apod.)?
- centripetální pohyb krve
- vysoký odpor a snížený dopad na klouby nesoucí váhu těla
- termoregulace – tělesná teplota se šíří do vody
- nulové riziko pádu
- není problém s rovnováhou
Cvičení v prvním trimestru: POSILOVÁNÍ A PROTAHOVÁNÍ
Jaké jsou přínosy posilování a protahování v těhotenství?
- Zmírnění bolesti zad
- Posílení svalů a kloubů, a tím předcházení zranění při sportu nebo přetížení vlivem uvolněných vazů v těhotenství
- Posílení hlubokých břišních a zádových svalů
- Zmírnění bolesti po porodu
- Zlepšení nálady
V prvních 12 týdnech není problém zvedat činky v leže na zádech (s lehkým závažím max. 2,5 kg).
Dobrou pomůckou jsou gumové pásy. Jsou vhodné pro všechny úrovně zdatnosti a nehrozí s nimi riziko přetížení.
Skvělá je následující série cviků, kterou můžete provádět pravidelně:
U cviků si můžete přizpůsobit počet opakování a sérií od 8 do 20 opakování po 1 až 3 sériích.
Spoustu inspirace na těhotenské cvičení nejen pro I. trimestr najdete i na YouTube. Za sebe mohu všemi deseti doporučit tato videa:
Na protažení celého těla je parádní těhotenská jóga. Pokud s ní nemáte zkušenosti, zkuste tuto krátkou lekci pro začátečníky. A je to blaho pro tělo, to mi věřte 😃.
Jak jsem to měla se cvičením v prvním trimestru?
U prvního těhotenství mi bylo do třetího měsíce nic moc a přes den na mě padala únava. Měla jsem nutkání rozvalit se na kancelářském gauči v práci, ale nevím, co by na to řekli zákazníci, natož šéf 😃. Dělala jsem si aspoň přestávky na protažení (přidal se ke mně i celý netěhotný kancl 😃) a několikrát týdne na večer chodila na procházku.
Jak odcházely těhotenské nevolnosti a únava, začala se ozývat má láska k horám. Odjeli jsme tedy na pár dní do rakouských Alp a bylo to to nejlepší rozhodnutí. Turistika a pobyt na čerstvém vzduchu bylo v těhotenství blaho pro hlavu i tělo.
Když jsem otěhotněla s Kubíkem, bylo Domískovi asi 10 měsíců a ještě ani zdaleka nechodil. Pohybu jsem teda měla až až. Každodenní posilování s dětskou váhou, procházky a tahání kočáru v našich kopcích mě udržovalo fit dokonale.
Obecné zásady pro cvičení v těhotenství
✅ Nepřeskakujte rozehřátí – 5 až 10 minut bude ideální. Snáz se pak dostanete do tréninkového tempa a zjistíte, jak na tom vaše tělo v ten daný den je.
✅ Začněte pomalu a postupně během tréninku zvyšujte úsilí.
✅ Cvičte pravidelně. Zničit se jednou za čas a pak několik dní až týdnů nehnout brvou není ideální plán. Naopak vám prospěje středně náročný 30 minutový trénink většinu dní v týdnu.
✅ Bezpečná zóna je taková zóna, při níž jste schopna s někým při pohybu mluvit.
✅ Kvůli kilogramům navíc v těhotenství pro vás i méně náročné aktivity budou náročnější. Kdybyste cítily závrať nebo vyčerpání, cvičení ukončete.
✅ Před fyzickou aktivitou a po ní vypijte sklenici vody. Rovněž během tréninku pijte podle toho, jakou máte žízeň.
✅ Vyhýbejte se aktivitám, při nichž hrozí pád nebo nárazy břicha.
✅ Dávejte pozor při aktivitách, které by mohly příliš zatěžovat záda (například předklon až na zem při józe).
✅ Po uplynutí prvního trimestru neprovádějte sed-lehy ani jiné cviky vleže na zádech.
✅ Pokud cvičíte pod vedením, vždy informujte trenéra, že čekáte dítě.
Sportovní vybavení pro začátek
✅ Koukněte po sportovní podprsence se širokými ramínky a plochým pásem pod košíčky. Počítejte ale s tím, že si nejspíš budete muset během těhotenství dokoupit i další velikosti.
✅ Kupujte oblečení, které saje pot a kůže pod ním dýchá.
✅ Pro běh ve vodě si můžete pořídit nadlehčovací pás.
✅ Skvělou posilovací pomůckou jsou gumové pásy, které se dají využít pro různé svalové skupiny.
✅ Pořiďte si podložku na cvičení. Stojí pár korun a prokáže vám velkou službu.
Toto byly mé tipy ohledně cvičení v prvním trimestru. Jaké jsou vaše zkušenosti?
