Cvičení v prvním trimestru: tipy na cviky a co se nesmí 🤰

Jsou tam. Dva modré proužky na těhotenském testu 💙💙. A vás možná v souvislosti s tím napadlo, zda máte odhodit kecky do rohu nebo můžete pokračovat dál v pohybu, na který jste byla zvyklá doteď. Ještě než se vrhnete na cvičení v prvním trimestru, mrkněte na kompletního průvodce s tipy, co se smí 👍 a čemu se raději vyhnout 👎.

cvičení v 1. trimestru / cvičení v prvním trimestru

Poslouchejte své tělo

Jak předeslal článek o pohybu v těhotenství, jakékoliv hýbání se je v těhotenství víc než prospěšné. Vždy je ale třeba přihlédnout k aktuálnímu stavu a tomu, jak se cítíte.

Jestli vám je pod psa a nejradši byste se jen zavrtaly do pelechu, nelámejte to přes koleno. I já doslova klimbala ve 20h večer a povinně jsem si musela dát šlofíka i přes den 😃.

Pokud to ale šlo, snažila jsem se zařadit nějaký pohyb. Navíc pohyb pomáhá i při těhotenských nevolnostech.

Zkuste najít tu hranici mezi únavou a leností. Ono jakmile se člověk rozleží u Netflixu, nic moc se pak nechce. Natož natáhnout cvičky a skákat v rytmu 😃. Sama to zná moooc dobře 😃.

Kdy cvičit?

Pokud to jde, naplánujte si aktivitu na ráno, kdy máte nejvíc energie. Stačí 20 až 30 minut denně a docílíte toho, že se po zbytek dne budete cítit lépe fyzicky i psychicky.

Věřte své instuici

Pokud vnitřně cítíte, že cvičení teď pro vás není to pravé, věřte své intuici. Vyprdněte se na to, že se polovina instagramu fotí v těhotenství v trikotu a stíhají aktivit jako banda netěhotných kamarádek.

Já věřím, že psychika dokáže divy. Jestli se například nedokážete zbavit strachu, že byste cvičením ublížily miminku, raději necvičte. Nebo zařaďte jen procházky a lehké protahování. Ale pokud naopak cítíte, že pohyb je přínosný pro vás i miminko, jsou tyhle řádky přesně pro vás 🙂.

Cvičení v prvním trimestru: BĚH

Běhání je v prvním trimestru naprosto bezpečné. Dokonce vám může zmírnit příznaky ranní nevolnosti.

cvičení v prvním trimestru

Nezačínejte s běháním, pokud s ním nemáte žádné předchozí zkušenosti. Rekreační nebo výkonnostní běžkyně ale s během mohou bez problémů dál pokračovat.

Dál běhejte tolik kilometrů, kolik bezpečně zvládnete, aniž by se u vás projevil některý z těchto příznaků:

  • bolest v zádech nebo pánvi
  • vyčerpání (větší než únava)
  • závrať
  • bolest na prsou
  • hyperventilace (příliš rychlé nebo hluboké dýchání) či neobvyklá dýchavičnost
  • úporná bolest hlavy
  • srdeční palpitace (nepříjemný pocit rychlého či usilovného bušení srdce) nebo dramatické zpomalení tepové frekvence
  • kontrakce přetrvávající dlouho po fyzické aktivitě
  • otékání lýtek
  • nepravidelný pulz

Cvičení v prvním trimestru: JÍZDA NA KOLE

Vaše pánev v prvním trimestru obklopuje a chrání dělohu.

Právě z toho důvodu je jízda na kole prvních 12 týdnů naprosto bezpečná.

Podnikněte preventivní opatření proti pádům a kolizím. Vyhýbejte se ježdění ve velkých skupinkách i jízdě v háku, rychlým sjezdům a závodům.

Cvičení v prvním trimestru: PLAVÁNÍ

Plavání je typ aktivity, která je více než vítaná po celou dobu těhotenství (stejně tak i chůze).

Plavání vám udržuje kondici ve velmi bezpečném a pohodlném prostředí. V bazénu můžete trénovat tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně.

Jaké další výhody má plavání (vodní aerobik, běh ve vodě apod.)?

  • centripetální pohyb krve
  • vysoký odpor a snížený dopad na klouby nesoucí váhu těla
  • termoregulace – tělesná teplota se šíří do vody
  • nulové riziko pádu
  • není problém s rovnováhou

Cvičení v prvním trimestru: POSILOVÁNÍ A PROTAHOVÁNÍ

Jaké jsou přínosy posilování a protahování v těhotenství?

  • Zmírnění bolesti zad
  • Posílení svalů a kloubů, a tím předcházení zranění při sportu nebo přetížení vlivem uvolněných vazů v těhotenství
  • Posílení hlubokých břišních a zádových svalů
  • Zmírnění bolesti po porodu
  • Zlepšení nálady


V prvních 12 týdnech není problém zvedat činky v leže na zádech (s lehkým závažím max. 2,5 kg).

Dobrou pomůckou jsou gumové pásy. Jsou vhodné pro všechny úrovně zdatnosti a nehrozí s nimi riziko přetížení.

Skvělá je následující série cviků, kterou můžete provádět pravidelně:

cvičení v prvním trimestru
cvičení v prvním trimestru
cvičení v prvním trimestru
cvičení v prvním trimestru
cvičení v prvním trimestru
cvičení v prvním trimestru

U cviků si můžete přizpůsobit počet opakování a sérií od 8 do 20 opakování po 1 až 3 sériích.

Spoustu inspirace na těhotenské cvičení nejen pro I. trimestr najdete i na YouTube. Za sebe mohu všemi deseti doporučit tato videa:

Na protažení celého těla je parádní těhotenská jóga. Pokud s ní nemáte zkušenosti, zkuste tuto krátkou lekci pro začátečníky. A je to blaho pro tělo, to mi věřte 😃.

Jak jsem to měla se cvičením v prvním trimestru?

U prvního těhotenství mi bylo do třetího měsíce nic moc a přes den na mě padala únava. Měla jsem nutkání rozvalit se na kancelářském gauči v práci, ale nevím, co by na to řekli zákazníci, natož šéf 😃. Dělala jsem si aspoň přestávky na protažení (přidal se ke mně i celý netěhotný kancl 😃) a několikrát týdne na večer chodila na procházku.

Jak odcházely těhotenské nevolnosti a únava, začala se ozývat má láska k horám. Odjeli jsme tedy na pár dní do rakouských Alp a bylo to to nejlepší rozhodnutí. Turistika a pobyt na čerstvém vzduchu bylo v těhotenství blaho pro hlavu i tělo 😍.

cvičení v prvním trimestru

Když jsem otěhotněla s Kubíkem, bylo Domískovi asi 10 měsíců a ještě ani zdaleka nechodil. Pohybu jsem teda měla až až. Každodenní posilování s dětskou váhou, procházky a tahání kočáru v našich kopcích mě udržovalo fit dokonale 😃.

Obecné zásady pro cvičení v těhotenství

Nepřeskakujte rozehřátí – 5 až 10 minut bude ideální. Snáz se pak dostanete do tréninkového tempa a zjistíte, jak na tom vaše tělo v ten daný den je.

✅ Začněte pomalu a postupně během tréninku zvyšujte úsilí.

Cvičte pravidelně. Zničit se jednou za čas a pak několik dní až týdnů nehnout brvou není ideální plán. Naopak vám prospěje středně náročný 30 minutový trénink většinu dní v týdnu.

Bezpečná zóna je taková zóna, při níž jste schopna s někým při pohybu mluvit.

✅ Kvůli kilogramům navíc v těhotenství pro vás i méně náročné aktivity budou náročnější. Kdybyste cítily závrať nebo vyčerpání, cvičení ukončete.

✅ Před fyzickou aktivitou a po ní vypijte sklenici vody. Rovněž během tréninku pijte podle toho, jakou máte žízeň.

Vyhýbejte se aktivitám, při nichž hrozí pád nebo nárazy břicha.

Dávejte pozor při aktivitách, které by mohly příliš zatěžovat záda (například předklon až na zem při józe).

Po uplynutí prvního trimestru neprovádějte sed-lehy ani jiné cviky vleže na zádech.

✅ Pokud cvičíte pod vedením, vždy informujte trenéra, že čekáte dítě.

Sportovní vybavení pro začátek

✅ Koukněte po sportovní podprsence se širokými ramínky a plochým pásem pod košíčky. Počítejte ale s tím, že si nejspíš budete muset během těhotenství dokoupit i další velikosti.

✅ Kupujte oblečení, které saje pot a kůže pod ním dýchá.

✅ Pro běh ve vodě si můžete pořídit nadlehčovací pás.

✅ Skvělou posilovací pomůckou jsou gumové pásy, které se dají využít pro různé svalové skupiny.

✅ Pořiďte si podložku na cvičení. Stojí pár korun a prokáže vám velkou službu.


Toto byly mé tipy ohledně cvičení v prvním trimestru. Jaké jsou vaše zkušenosti?

Další články o cvičení a pohybu v těhotenství:

Znáte někoho, kdo hledá inspiraci? Udělejte mi radost a pošlete článek do světa :).
0 0 vote
Líbil se vám článek?
Subscribe
Upozornit na
guest
0 Komentáře
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x
Scroll to Top