Stejně jako je důležité znát, co nejíst v těhotenství, je dobré taky vědět, co jíst v těhotenství a jak by mělo jídlo v těhotenství vypadat.
V tomto článku se dozvíte:
🥑 Které potraviny jsou doslova nabité živinami a prospějí tak miminku i vám?
🥑 Jaká rizika hrozí při nedostatku některých vitamínů a minerálů?
🥑 Můžeme stravou ovlivnit budoucí vývoj dítěte?
Je zdravá strava v těhotenství důležitá?
Zdravá výživa je v těhotenství velmi důležitá. Vaše tělo potřebuje další živiny, vitamíny a minerály. (zdroj) Jejich nedostatek může negativně ovlivnit vývoj miminka. (zdroj)
Během druhého a třetího trimestru navíc narůstá potřeba kalorií na den o 300-500. To se rovná přibližně jedné svačině. (zdroj)
Nevhodná strava a nadměrný váhový přírůstek může zvýšit riziko těhotenské cukrovky nebo porodních komplikací.
Optimální strava pomůže zajistit zdraví vám i miminku.
Jídlo v těhotenství: 13 potravin nabitých živinami
Mléčné výrobky
Během těhotenství se zvyšuje potřeba vápníku a bílkovin. (zdroj, zdroj)
Mléčné výrobky obsahují dva typy vysoce kvalitních bílkovin: kasein a syrovátku.
Dobrým zdrojem vápníku v potravě je mléko, ze kterého se vápník velmi dobře vstřebává. Mléko navíc poskytuje vysoké množství fosforu, některé skupiny vitamínu B, hořčík a zinek.
Dalším vhodným zdrojem je jogurt, zejména řecký, který je pro těhotné ženy nejvhodnější. (zdroj)
U jogurtů a mléka se vůbec nemusíte bát sáhnout po plnotučné verzi, která není o moc tučnější než nízkotučná verze. Navíc tučný jogurt vás zasytí určitě na déle než nízkotučný. U sýrů je ale lepší zvolit ty do 30 %.
Jaké jsou přínosy zakysaných mléčných výrobků?
Jogurty a jiné zakysané mléčné výrobky jsou bohaté zejména na vitamín K2, který bývá velmi zřídka obsažen i v jiných potravinách.
Vitamín K2 spolu s vitamíny A a D směřuje minerální látky v těle na ta správná místa. Přednostně do zubů a kostí. To je základ pro správný vývoj kostry miminka. U některých žen se může v těhotenství vyskytnout taky těhotenská osteoporóza, kterou lze zvrátit dodáním vitamínu K2.
Produkty ze zakysaného mléka (jogurt, kefír) obsahují probiotika, pomáhají omezit ekzémy a alergické rýmy a snižují riziko předčasného porodu.
Luštěniny
Čočka, hrách, fazole, cizrna, sója, arašídy. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, železa, folátu (kyselina listová) a vápníku. Všechny tyto živiny potřebuje tělo v těhotenství ve zvýšeném množství.
Velmi důležitý je folát. Zejména v prvním trimestru, kdy má největší vliv na vývoj mozku miminka.
Folát neboli kyselinou listovou užívá většina těhotných žen ve formě doplňků stravy jako prevenci vrozených vad.
Některé ženy však nejsou geneticky schopné přijímat folát v umělé podobě. Z jídla naopak získáváme folát v takové podobě, kterou dokáže přijmout každé tělo.
Dalším rizikem nedostatku kyseliny listové je nízká porodní hmotnost a pozdější náchylnost dítěte k infekcím a nemocem. (zdroj, zdroj)
Luštěniny obsahují velké množství folátu. Jeden šálek čočky, cizrny nebo černých fazolí může poskytnout až 65-90 % denní doporučené dávky. (zdroj)
Mimo to mají luštěniny vysoký obsah vlákniny a některé odrůdy taky železa, hořčíku a draslíku. Plusem je taky nízký glykemický index, díky kterému vám nevyskočí cukr prudce nahoru, a budete se tak cítit déle syté.
Batáty
Batáty neboli sladké brambory jsou velmi bohaté na rostlinnou sloučeninu beta karoten, která se v těle přeměňuje na vitamín A.
Vitamín A je nezbytný pro růst a diferenciaci většiny buněk a tkání. Je tak velmi důležitý pro vývoj miminka. (zdroj)
Těhotným ženám se doporučuje zvýšit denní dávku příjmu vitamínu A o 10-40 %. (zdroj) Porce 100-150 gramů vařených sladkých brambor splňuje doporučenou denní dávku.
Batáty navíc obsahují dostatek vlákniny, díky které se budete cítit déle syté, snižuje hodnoty cukru v krvi a zlepšuje celkové trávicí zdraví. (zdroj)
Pozor na doplňky stravy s vitamínem A. Vitamín A je totiž ve větší míře toxický a může způsobovat vrozené vady u miminka. I to je důvod, proč řada článků uvádí jako nevhodná v těhotenství játra. Pokud si je dáte 2x do měsíce, nic se vám určitě nestane. Naopak doplníte řadu důležitých vitamínů a minerálů včetně cholinu. Ve článku, co nejíst v těhotenství, se dočtete víc o tom, proč jsou játra v těhotenství skvělá.
Losos
Losos je velmi bohatý na esenciální omega-3 mastné kyseliny. Kromě toho obsahuje taky dostatek vitamínu D, který je rovněž důležitý.
Většina těhotných žen nekonzumuje dostatek potravin bohatých právě na omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny jsou zásadní pro vývoj mozku dítěte. Věděly jste ale, že existují dva druhy omega-3 mastných kyselin? Které jsou pro nás nezbytné?
🐟 Omega-3 mastné kyseliny ve formě ALA jsou obsažené v rostlinných zdrojích, jako jsou semínka a oříšky
🐟 Omega-3 mastné kyseliny ve formě DHA najdete v nasycených tucích. Právě tato forma je důležitá pro vývoj mozku a očí během těhotenství. Pomáhá vytvářet neurony a chrání mozek před poškozením a zánětem. (zdroj) Je životně důležitá v prvních dvou letech života dítěte.
Přeměna ALA na DHA je u lidí velmi omezená, maximálně 3,8 %.
Jaká je ideální dávka omega-3 mastných kyselin?
V těhotenství se doporučuje zkonzumovat minimálně 300 mg DHA denně. Nejvíce obsahuje divoký losos – až 1200 mg na 100 g.
Optimální výši DHA si tak zajistíte 2-3 pokrmy z divokého lososa, sardinek nebo jiných tučných ryb týdně, pravidelné konzumace vajíček a hovězího masa (nejlépe z volného chovu, kde jsou vejce i maso bohatší na DHA).
U ryb volte ty menší, které obsahují malé množství rtuti a jsou v těhotenství bezpečné – mořské řasy, hřebenatky, tresky, krevety, sardinky a losos.
Pokud se rozhodnete zajistit dostatek omega 3 pomocí doplňků stravy, sledujte, zda obsahují alespoň 300 mg DHA.
Vejce
Vejce jsou superpotravina, protože vám dodají téměř všechny živiny, které potřebujete. Jedno vejce obsahuje 77 kcal, dostatek bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů.
Nejlepší jsou vajíčka od slepic z volných chovů (na platu označeno 0 nebo 1), protože obsahují daleko více vitamínů a zdraví prospěšných látek než vajíčka od slepic v klecích.
Proč jsou vajíčka důležitá i pro miminko?
Vajíčka jsou zdrojem zvláštní živiny nazývané cholin, která má pozitivní účinky na vyvíjející se miminko jako kyselina listová.
Podporuje normální vývoj mozku, působí jako prevence defektů nervové trubice a vede k celoživotnímu posílení paměti. (zdroj) Matka tak svou stravou dokáže částečně ovlivnit paměť svého dítěte v průběhu jeho života.
❗ Většina žen bohužel konzumuje jen zlomek doporučené dávky cholinu. Přitom jen dvě vajíčka denně dokáží zajistit polovinu denní dávky u těhotných žen, která se rovná 450 mg. (zdroj)
Brokolice a tmavá listová zelenina
Brokolice a tmavá listová zelenina, jako je kapusta a špenát, mají mnoho živin, které těhotné ženy potřebují. Patří sem vláknina, vitamín C, K, A, vápník, železo, kyselina listová a draslík.
Brokolice a listová zelenina jsou navíc bohaté na antioxidanty. Obsahují rostlinné sloučeniny, které prospívají imunitnímu systému a trávení. (zdroj) Další výhodou je snížené riziko nízké porodní hmotnosti miminka. (zdroj)
Maso
Hovězí, vepřové a kuřecí maso je skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Kromě toho je hovězí a vepřové maso bohaté na železo, cholin a vitamíny skupiny B. Všechny jsou potřeba v těhotenství ve zvýšené míře.
Zejména nedostatek železa je v těhotenství relativně běžný. Železo je základní minerál, který využívají červené krvinky jako součást hemoglobinu. To je důležité pro dodávku kyslíku do všech buněk v těle.
Potřeba železa se v těhotenství zvyšuje v souvislosti s rostoucím objemem krve. Je to obzvlášť důležité ve třetím trimestru.
❗ Nízká hladina železa během prvního a druhého trimestru může způsobit anémii, což zdvojnásobuje riziko nízké porodní hmotnosti miminka a předčasného porodu. (zdroj)
Řada těhotných se potýká s averzí k masu, proto může být někdy obtížné pokrýt hladinu železa.
Je dobré doplnit stravu o potraviny bohaté na vitamín C (pomeranče, papriky), které zvyšují vstřebávání železa z jídel.
Rybí tuk
Rybí tuk se vyrábí z mastných rybích jater, nejčastěji z tresky.
Je velmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro správný vývoj očí a mozku. (zdroj)
Kromě toho obsahuje velké množství vitamínu D, jehož mají těhotné ženy často nedostatek.
Konzumace rybího oleje během časného těhotenství byla spojena s vyšší porodní hmotností dítěte a s nižším rizikem nemocí později v životě dítěte. (zdroj)
Rybí tuk je tak skvělá varianta pro ty z nás, které pravidelně nekonzumují ryby a mořské plody nebo nedoplňují vitamín D a omega-3 jinou formou.
Jedna porce (1 polévková lžíce nebo 15 ml) pokryje denní dávku omega-3 mastných kyselin, vitamínu D a vitamínu A.
❗ Nedoporučuje se konzumovat více než jednu polévkovou lžíci, protože nadbytek vitamínu A vede k toxicitě a nadbytek omega-3 mastných kyselin způsobuje ředění krve. (zdroj)
Bobule
Bobule jsou plné vody, zdravých sacharidů, vitamínu C, vlákniny a antioxidantů.
Vitamín C pomáhá vstřebávat železo a je důležitý pro zdraví kůže a imunitní funkce.
❗ Bobule mají málo kalorií a nízký glykemický index a neměly by tak způsobovat výrazně výkyvy v hladině cukru.
Celá zrna
Na rozdíl od rafinovaných zrn jsou celá zrna plná vlákniny, vitamínů a rostlinných sloučenin – vitamíny skupiny B, hořčík a vláknina. To vše často chybí ve stravě těhotných žen. (zdroj)
Oves a quinoa navíc obsahují značné množství bílkovin, což je během těhotenství důležité.
Avokádo
Avokádo se od ostatního ovoce liší tím, že obsahuje ve větší míře mononenasycené mastné kyseliny. Má taky vysoký obsah vlákniny, vitamínů B (zejména kyseliny listové), vitamínu K, draslíku, mědi, vitamínu E a vitamínu C.
Vzhledem k vysokému obsahu zdravých tuků, draslíku a folátu je avokádo skvělou volbou pro těhotné ženy.
Zdravé tuky pomáhají budovat kůži, mozek a tkáně miminka a folát pomáhá předcházet defektům nervové trubice. (zdroj)
Draslík působí blahodárně na křeče, které se právě v těhotenství objevují. V avokádu se nachází víc draslíku než v banánech, která jsou taky jeho bohatým zdrojem. (zdroj)
Sušené ovoce
Sušené ovoce se vyznačuje vysokým obsahem kalorií, vlákniny a různých vitamínů a minerálů.
Jeden kus sušeného ovoce obsahuje stejné množství živin jako čerstvé ovoce. Proto už jedna porce sušeného ovoce poskytne velké procento doporučeného příjmu mnoha vitamínů a minerálů, včetně folátu, železa a draslíku.
Švestky jsou bohaté na vlákninu, draslík, vitamín K a sorbitol. Jsou přírodním projímadlem a mohou tak ulevit od zácpy.
Datle mají vysoký obsah vlákniny, draslíku, železa a rostlinných sloučenin. Pravidelná konzumace především během třetího trimestru může napomoci při otevření děložního hrdla a snížit potřebu vyvolávat porod. (zdroj)
Na druhou stranu obsahuje sušené ovoce hodně přírodního cukru. Vyhněte se kandovaným odrůdám, které obsahují cukru ještě více.
❗ Právě kvůli vysokému obsahu kalorií a cukru se nedoporučuje konzumovat více než jeden kus sušeného ovoce najednou.
Voda
Během těhotenství se objem krve zvyšuje až o 1,5 litru. Proto je důležité zůstat hydratovaná.
Mezi příznaky mírné dehydratace patří bolesti hlavy, úzkost, únava, špatná nálada a snížená paměť. (zdroj)
Kromě toho může zvýšení příjmu vody zmírnit zácpu a snížit riziko infekce močových cest, která se v těhotenství objevuje. (zdroj, zdroj)
Obecně se doporučuje vypít 2 litry vody, ale tato doporučení nelze vztáhnout plošně na všechny.
❗ Podle odhadu byste denně měla vypít 1-2 litry vody. K tomu přijímáte tekutiny i z jídla, kávy, čaje, ovoce, zeleniny apod., takže skutečný příjem je pak vyšší.
Závěrem ke stravě a jídlu v těhotenství
Dovoleno je vše, co není zakázáno 🙂. Určitě nemusíte mít strach, pokud si zahřešíte. Ty těhotenské chutě jsou neukočírovatelné 😀.
Důležité je stravovat se převážně zdravě a pestře, abyste zajistily pro sebe i miminko dostatek všech potřebných látek.
Ale hlavně se tím nenervovat a na sílu si dávat třeba brokolici, pokud jí běžně ani nemůžete vidět 😀.
DALŠÍ ČLÁNKY:
