Oznámili vám, že máte těhotenskou cukrovku, zavalili tunou informací a nabalili domů lejstra, kde máte tipy na jídlo a kolik sacharidů jaká potravina obsahuje. V nejlepším případě. Nebo jste se jen dozvěděly, že se vám těhotenská cukrovka nevyhnula a dostaly jste tu “nejlepší” radu: Omezte sacharidy. Ale nebojte, dieta a strava při těhotenské cukrovce není konec světa. Stačí si osvojit pár triků a tipů, co jíst při těhotenské cukrovce. A dnes si je ukážeme.
Doteď si pamatuju, když mi doktorka oznámila, že mám těhotenskou cukrovku. Vůbec jsem to nečekala. Každý víkend někde na kopcích, normální váha a relativně zdravá strava. Na diabetologii jsem nafasovala pokyny a další den najela na režim.
A ejhle. Nefungovalo to. Ne a ne se při pokynech 250 g sacharidů denně dostat na správnou hodnotu glykemie.
Rozhodně jsem se ale nesmířila s tím, že bych měla brát léky nebo inzulín. Prošla jsem řadu studií a odborných článků a zkoušela, co funguje a čemu se vyvarovat. Podařilo se mi na glykemii vyzrát a držet si hodnoty v mezích normy. A vy to taky zvládnete. Dnes si ukážeme několik mých tipů.
Obsah článku:
- Jaké potraviny zvyšují glykemii při těhotenské cukrovce?
- Co jíst při těhotenské cukrovce?
- Jak kombinovat potraviny?
Jaké potraviny zvyšují glykemii při těhotenské cukrovce?
Naše tělo přijímá energii pomocí tří makroživin:
- sacharidy
- tuky
- bílkoviny
Právě sacharidy jsou tou makroživinou, kterou potřebujeme při těhotenské cukrovce ukočírovat. Naší glykemii ovlivňují nejvíce a chtě nechtě je musíme omezit. Někdo více, někdo méně.
Proč dělají sacharidy neplechu?
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a nezbytnou makroživinou. O tom žádná. V dnešní době ale máme většinou nadbytek sacharidů a především cukrů. Abychom věděly, proč to není dobře, blíže si to rozebereme.
S příjmem sacharidů se zvyšuje v našem těle hladina glukózy. Na to reaguje slinivka, která vylučuje inzulín. Inzulín pomáhá glukózu zpracovat na energii a dopravit jí do buněk. Takhle vypadá běžný stav.
Čím více sacharidů a cukrů konzumujeme, tím více nutíme slinivku produkovat inzulín. Slinivka jede na plné obrátky, a tím může nastat situace, kdy naše tělo přestane reagovat na zvýšenou hladinu glukózy. Tomuto stavu se říká inzulinová rezistence.
V těhotenství je tento stav obvyklý, protože tělo nezpracuje všechnu glukózu a ta se tak může dostat i k miminku. Pokud by ženské tělo nebylo v inzulinové rezistenci, inzulín by přeměnil všechnu glukózu na energii a přenesl do buněk. K miminku by se pak žádná energie nedostala. Problémem je inzulinová rezistence, když nejsou hodnoty glykémie v normě, tj. potýkáme se s těhotenskou cukrovkou. Asi vám už z textu vyplynulo, že jediným východiskem je tady omezení sacharidů, které ovlivňují hladinu glykemie.
Sacharidy jako složka významně zvyšující glykemii
Sacharidy přispívají ke zvýšení glykemie, a proto se musí sledovat u všech žen s těhotenskou cukrovkou.
Sacharidy si můžete představit jako dlouhé řetězce cukru, které se po konzumaci rozdělí na jednotlivé kusy (glukózu), aby je tělo mohlo absorbovat. Vstřebáváním glukózy se zvyšuje glykemie.
Které potraviny obsahují nejvíc sacharidů?
- celozrnné i rafinované obiloviny a vše, co je vyrobeno z mouky (těstoviny, pečivo, tortilly, placky, krekry, cereálie, granola apod.)
- luštěniny
- škrobová zelenina: brambory, batáty, hrášek, kukuřice, zimní dýně (muškátová, špagetová tykev, tykev obecná, tykev Acorn)
- ovoce
- mléko a jogurty
- jednoduché cukry, sladkosti, sladké limonády apod.
To ale neznamená, že si výše jmenované sacharidy nemůžete dát. Jen je potřeba s nimi nakládat opatrněji. Vůbec nejhorší jsou jednoduché cukry, ale to je asi jasné všem. Naopak sacharidy jako luštěniny, mléko, jogurt mají hodně bílkovin. A bílkoviny zpomalují uvolňování glukózy do krve a tím drží hladinu glykemie na uzdě. Zjednodušeně řečeno: Po sušence vám vyletí glykémie jako knoflík od kalhot po Vánocích, u čočky se glykemie zvyšuje rovnoměrněji a pomaleji.
Luštěniny mají kromě bílkovin tak nízký glykemický index a obsahují dostatek vlákniny. Nízký glykemický index má menší vliv na glykemii, takže se nezvýší o tolik jako u potravin s vysokým glykemickým indexem. Vláknina zase zpomaluje vstřebávání sacharidů, takže se sacharidy uvolňují do krve pomaleji a tím se pomaleji zvyšuje taky hladina glukózy.
Konkrétní tipy, jaké sacharidy jsou nejlepší, si povíme za chvíli.
Jak počítat sacharidy?
Aby vás měření sacharidů nezatěžovalo, doporučuje se počítat sacharidy v porcích, kdy jedna porce odpovídá 15 g. Při těhotenské cukrovce je fajn dodržovat max. 2 porce, ale samy časem uvidíte, čeho si můžete dát víc a kde naopak ubrat. Někdo snese lépe 30 g těstovin a někomu po těstovinách vystřelí glykemie až do Marsu (hlásím se 😃).
Jedna porce (15 g) pak může vypadat takto:
- 1 krajíc chleba
- 1 malá kukuřičná tortilla
- 1/2 hrnku cereálií (liší se dle typu, tak mrkněte na složení)
- 1/2 hrnku vařených těstovin (nesmí být rozvařené)
- 1/2 hrnku vařené rýže, ovesných vloček nebo jiných obilovin
- 1/2 hrnku fazolí
- 1/2 hrnku batátů, brambor, kukuřice, hrášku nebo jiné škrobové zeleniny
- 1 hrnek mléka
- 1 hrnek bílého jogurtu
- 1/2 hrnku čerstvého ovoce
- 1/2 velkého banánu
- 1 hrnek bobulí
Jak si spočítat sacharidy z etikety?
Co vás při těhotenské cukrovce určitě nemine, je počítání sacharidů z etiket na potravinách. Ze začátku strávíte v obchodě asi hodně času. Tím jsme si prošly všechny. A taky překvapením, kde všude sacharidy jsou. Proč počítat sacharidy na etiketě?
- Dozvíte se, zda si vůbec danou potravinu můžete dát
- Spočítáte si, kolik si dané potraviny můžete dát.
Jako příklad si vezmeme mléko:
| 100 ml | |
| Energetická hodnota | 197 kJ/47 kcal |
| Tuky | 1,5 g |
| z toho nasycené mastné kyseliny | 0,9 g |
| Sacharidy | 4,9 g |
| z toho cukry | 4,9 g |
| Bílkoviny | 3,4 g |
Ze štítku vidíte, že počet sacharidů na 100 ml je 4,9 g. Pokud si tedy dáte hrníček mléka (cca 200 – 250 ml), vaše glykemie by se neměla vychýlit nad hraniční hodnoty. Pokud by se tak stalo (to platí nejenom u mléka), zkuste danou potravinu v jinou denní dobu nebo jí radši vyřaďte.
Vždy si na etiketách hlídejte nejenom sacharidy, ale především taky cukry. Příklad na sušence Delissa níže:
| 33 g (1 sušenka) | |
| Energetická hodnota | 760 kJ/182 kcal |
| Tuky | 11 g |
| z toho nasycené mastné kyseliny | 5,4 g |
| Sacharidy | 19 g |
| z toho cukry | 14 g |
| Bílkoviny | 1,8 g |
Když porovnáte tento štítek s předchozím, uvidíte, že na rozdíl od mléka, které má množství cukrů na 100 ml 4,9 g, u sušenky je to 14 g. A to je dost. Pokud chcete mlsat při těhotenské cukrovce, je lepší volbou vysokoprocentní čokoláda, která má o poznání méně cukrů. A navíc obsahuje hořčík, který je dobrý na nervy. A klidné nervy se s blížícím se porodem a příchodem nového člena sakra hodí 😃.
U vysokoprocentních čokolád pozor na složení. Prošla jsem čokoládové etikety v několika obchodech a většinou to byla bída. Nejlíp vycházela Lindt od 80 % a výš, ale rozhodně nevycházela nejlíp pro peněženku 😃. Za čokolády níže se můžu zaručit – mají cca 20 gramů sacharidů na celou tabulku a cukru pod 0,5 gramu. Neobsahují ztužené tuky a transmastné kyseliny.
Co jíst při těhotenské cukrovce?
Strava při těhotenské cukrovce má pár specifik. Jakmile si zažijete základní pravidla, co jíst při těhotenské cukrovce, bude pro vás těhotenská cukrovka hračka.
Ovoce
Máte z ovoce při těhotenské cukrovce strach, protože je plné rychlých cukrů? To je sice pravda, ale není ovoce jako ovoce. Některé druhy si můžete bez obav dopřát. Musíte jen zvolit takové ovoce, které má málo cukrů a nižší glykemický index, tj. cukr vám pro něm nevystřelí nahoru.
- Vyhýbejte se sladšímu ovoci, jako jsou banány, hrozny, blumy, hrušky, ananas, mango atd.
- Dejte přednost méně zralému ovoci a tvrdším kusům. Čím zralejší ovoce, tím více jednoduchých cukrů. Kyselejší tvrdé jablko vaše glykemie ocení víc než moučná jablka. To platí i u jiných druhů ovoce.
- Vybírejte si ovoce s nízkým množstvím cukru a nízkým glykemickým indexem – jablka, citrusy, jahody, broskve (ne příliš zralé) a především bobulovité ovoce, jako jsou maliny, ostružiny, borůvky.
Luštěniny
Čočka, fazole, cizrna, hrách. Luštěniny jsou sice bohatší na sacharidy, ale zároveň jsou plné bílkovin a vlákniny. A právě bílkoviny a vláknina napomáhají tomu, aby se sacharidy uvolňovaly postupně a glykemie se nevychýlila z normy. Výzkumy navíc dokazují, že luštěniny přispívají z dlouhodobého hlediska ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a vzniku diabetu II. typu.
Luštěninám se nevyhýbejte, protože mají obrovské množství mikroživin. Mnoho těhotných žen má taky averzi k masu a právě luštěniny jsou k masu skvělou alternativou. Obsahují totiž bílkoviny, které jsou velmi podobné typu bílkovin v mase.
Zelenina
Zelenina by měla tvořit velkou část talíře u každé porce jídla. Zeleninou můžete nahradit i část přílohy nebo přílohu celou.
Proč? Sacharidy, které jsou obsaženy v zelenině, pocházejí z vlákniny, která se nemění na glukózu ve velkém množství. A tím nezvyšují glykemii. Navíc vláknina zpomaluje proces štěpení dalších sacharidů a jejich přeměnu na glukózu v těle. Podobně je tomu i u tuků a bílkovin.
- Dopřejte si pořádnou porci bezškrobové zeleniny, jako jsou okurky, rajčata, papriky, ředkvičky, listová zelenina apod.
- Sledujte a važte si na talíř množství škrobové zeleniny, která obsahuje víc sacharidů a má vyšší glykemický index – brambory, batáty, kukuřice, dýně apod.
- Pečená zelenina má vyšší glykemický index než zelenina vařená v páře nebo ve vodě. Nejlépe se slupkou.
Tuky a bílkoviny
Předností tuků a bílkovin je jejich stabilizující efekt na glykemie a bránění jejich příliš vysokému zvýšení (příp. i snížení). Stejně jako v případě bezškrobové zeleniny, i u tuků a bílkovin nemusíte řešit množství (s ohledem na glykemii).
U těhotných žen se doporučuje konzumovat alespoň 80 g bílkovin denně, čehož dosáhnete menší porcí potravin bohatých na bílkoviny ke každému jídlu a svačině.
Které potraviny jsou bohaté na tuky a bílkoviny a nezvyšují glykemii?
MASO
- hovězí, jehněčí, vepřové, drůbeží, krůtí (ideálně z volně pasoucího se dobytka)
- ryby a mořské plody (ideálně lovené v moři)
- slanina (ideálně z volně pasoucího se dobytka)
- domácí kostní nebo masový vývar
VAJÍČKA A MLÉČNÉ VÝROBKY
- vajíčka (ideálně od slepic ve volném chovu – označení 0 nebo 1)
- všechny druhy sýrů, tvarohový sýr, tvaroh, ricotta
- bílý řecký jogurt
- tučná šlehačka, zakysaná smetana
- máslo
OŘECHY/SEMÍNKA
- mandle, pekanové ořechy, arašídy, vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu apod.
- oříšková másla (arašídové máslo, mandlové máslo apod.)
- výrobky z kokosu – kokosový olej, kokosové mléko, mletý kokos (pozor na kokosovou šťávu, která obsahuje sacharidy)
- chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka
TUČNÉ OVOCE
- avokádo
- olivy
OLEJE A TUKY
- živočišné tuky: máslo, ghí, sádlo
- rostlinné tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej apod.
- majonéza
- salátové dresinky bez přidaných cukrů
Proč mít doma zásobu ořechů?
Ořechy, semínka a avokádo obsahují určité množství čistých sacharidů, ale glykemii zvyšují výrazně méně než potraviny uvedené v části o sacharidech.
Ořechy jsou obecně velkým zdrojem zdravých tuků, omega 3, antioxidantů, vitamínů i minerálů. Pistácie a kešu obsahují sacharidů víc, tak těm je lepší se při těhotenské cukrovce vyhnout. V rozumné míře si pak dávejte i mandle a makadamové ořechy. Nejméně sacharidů pak obsahují lískové ořechy a pekanové ořechy.
Makadamové ořechy jsou ořechy pro fajnšmejkry. Obsahují 15,7 g sacharidů na 100 g. Jsou hodně tučné, takže vás hned zasytí. Z vitamínů jsou bohaté na vitamíny E a B a minerály draslík, hořčík, vápník, fosfor nebo železo.
Para ořechy jsou obrovským zdrojem selenu a hořčíku – dva ořechy bohatě stačí k pokrytí denní dávky. Obou minerálů má většina lidí nedostatek a zrovna hořčík je v dnešní době těžké dostat z přirozené stravy. My je u nás zavedli jako doplněk stravy 😃.
Milujete vlašáky? Pak budete milovat i pekany. Chuťově i vzhledově se hodně podobají, ale mají výrazně méně sacharidů (jen 4 g na 100 g), tak si jich můžete dopřát víc. Navíc obsahují největší množství prospěšných antioxidantů.
Vlašské ořechy, to je chuť Vánoc. Pamatuju se ty totálně černé ruce, když jsme je v dětství sbírali 😃. Domů je kupujeme asi nejčastěji. Ve velkém balení, kdy vyjdou nejlevněji.
Lískové ořechy jsou doslova nakopávačem energie a taky mají vysoký podíl železa, který v těhotenství potřebuje hodně těhulek.
Mandle mají několik plusů – jsou doslova nabité vitamíny a minerály, můžete si je dopřát i při nízkosacharidové dietě a ve velkém balení vychází víc než příznivě.
Jaká oříšková másla jsou ta pravá?
Když jsem zmínila ta oříšková másla, musím doplnit, že není máslo jako máslo. To pravé oříškové máslo obsahuje jen ořechy a díky tomu má jen 20 g sacharidů na 100 g másla. A to je fakt málo vzhledem k tomu, že po dvou lžičkách dokonale uspokojíte chuť na něco dobrého (máslo vám vydrží dlouho). Osobně vyzkoušeno 😃.
Bohužel třeba v obchodech jsou oříšková másla často plná cukrů a ořechů tam je, co by se za nehet vešlo. My si zamilovali másla od Grizly, jejichž másla jsou obecně oblíbená a mají obrovský výběr. Zaručit se můžu za tato: arašídové, lískooříškové a mandlové.
Jak kombinovat potraviny při těhotenské cukrovce?
U jakéhokoliv jídla se snažte držet tohoto pravidla:
Sacharidy nikdy nekonzumujte zvlášť, ale doplňte je tuky nebo bílkovinami, které zpomalují trávení a vstřebávání sacharidů.
Přiblížím na příkladu: Chcete si dát ke svačině jablko. Jablko je ovoce, které je zdrojem sacharidů. Pokud si dáte jablko zvlášť, glykemie vám rychle vystřelí nahoru.
A co když zkusíte k jablku oříškové máslo?
- Taková svačina vás zasytí na daleko delší čas než jen samotné jablko.
- Díky tukům v oříškovém másle se vaše glykemie bude zvyšovat jen pozvolna. Naměřené hodnoty pak budou nižší u jablka doplněného oříškovým máslem.
Talířová metoda jako způsob vážení sacharidů
Při sestavování jídla se můžete řídit pravidlem Zdravého talíře.
Talířová metoda vám pomůže od oka určit množství makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky). Zdravý talíř byl sestaven na základě nejnovějších poznatků a studií. Pokud se jím budete při sestavování jídelníčku řídit, budete mít jistotu, že dáváš sobě i miminku dostatek živin.
Jak má vypadat ideální talíř při těhotenské cukrovce?
Polovinu talíře by měla tvořit bezškrobová zelenina, jednu čtvrtinu bílkoviny a tuky a zbývající čtvrtinu sacharidy. Velikost porce se liší dle typu sacharidu – viz Jak počítat sacharidy?
Související články o těhotenské cukrovce
- Co nejíst při těhotenské cukrovce
- Co jíst při těhotenské cukrovce
- Jak snížit ranní glykémii v těhotenství
- Těhotenská cukrovka rizika
- Ketony v moči v těhotenství
- Nejlepší potraviny při těhotenské cukrovce
- Low Carb stravování při těhotenské cukrovce
- Co mlsat při těhotenské cukrovce
- Vitamín D při těhotenské cukrovce
- Jak předejít těhotenské cukrovce
