Jak zhubnout v těhotenství? Bezpečně a zdravě 🤰

Jak zhubnout v těhotenství? Může nám to uškodit? Nebo je to naopak přínosné pro nás i pro miminko? Jaká jsou rizika obezity? Mrkněte na tipy, které vám pomohou ke spokojenějšímu těhotenství.

Ano, některé z vás možná napadlo, že držet dietu v těhotenství není zdravé.

S tím souhlasím. Za určitých okolností.

❗ Nemluvím tady o dietě u těhotných žen, které váží 40 kg i s postelí nebo mají pocit, že jejich stehna jsou o 2 cm širší, než by měly dle vysněného ideálu být.

V těchto případech dieta opravdu není na místě.

Tento článek je věnovaný ženám s nadváhou, u nichž tato kila navíc mohou působit v těhotenství nepříjemnosti a problémy.

Ukážeme si tipy, jak zhubnout v těhotenství. Bezpečně a zdravě.

A pokud možno s úsměvem. Protože motivace a naladěnost jsou těmi správnými ingrediencemi, jak “vyvařit” pár kil a cítit se o mnohem lépe 🙂.

Jak zhubnout v těhotenství

Je dieta v těhotenství řešením?

Možná jste si vysnily, jak se vám podaří zhubnout před otěhotněním, aby vaším odrazovým můstkem byla ideální váha. A kila navíc vám nepřinášela starosti.

Tyhle pocity mají i ženy bez nadváhy.

Aby ne, tělo každé ženy projde velkou změnou. Od nežádoucích změn jako jsou rostoucí prsa (pro mnoho mužů naopak velmi žádoucí 😀), stehna, zadek až po kotníky. A pak té jedné žádoucí. Rostoucího bříška.

S psychikou mnoha žen to doslova otřásne.

jak zhubnout v těhotenství

A v případě, že trpíte nadváhou, jsou vaše strachy ještě větší. Nepodařilo se vám shodit na vaší ideální hmotnost a teď nevíte, jak bojovat s nárůstem hmotnosti spojeným s narozením dítětem.

Vždyť přece všude říkají a píšou, že držet dietu v těhotenství je doslova bláznovství a hazard se zdravím miminka. Tito lidé a články ale spojují jablka a hrušky dohromady. A my dnes nebudeme řešit jablka, ale soustředíme se na hrušky.

Čím dál více průzkumů naznačuje, že pro některé ženy, které trpí nadváhou a obezitou (BMI nad 30 – spočítejte si vaše BMI) by mohlo být během těhotenství prospěšné zhubnout pár kil.

Jaká rizika přináší obezita v těhotenství?

Miminko se na vás ještě před narozením spoléhá mnoha způsoby. Vaše tělo jej vyživuje a nese 40 týdnů, což miminku pomáhá růst a rozvíjet se.

Obezita ale tento přirozený proces může narušit mnoha způsoby:

  • předčasný porod
  • miminko se narodí mrtvé
  • vyšší riziko porodní hmotnosti miminka nad 4 kg
  • císařský řez
  • srdeční vady dítěte
  • těhotenská cukrovka u matky (a cukrovka II. typu později v životě)
  • vysoký krevní tlak u matky
  • preeklampsie (těžká forma vysokého krevního tlaku, která může ovlivnit i jiné orgány,jako jsou ledviny)
  • spánková apnoe
  • krevní sraženiny (zejména v nohou)
  • infekce u matky
  • vyšší dětské BMI skóre
  • zvýšený tělesný tuk a zvýšený systolický krevní tlak do 3 let věku dítěte

❗ Nezapomeňte se taky poradit se svým gynekologem. V případě, že nebude proti, můžete se řídit tímto plánem, jak zhubnout v těhotenství postupně a bezpečně. Postupné hubnutí je nejlepší cestou pro vaše tělo i vaše miminko.

Ať už máte nadváhu či nikoliv, přibírání v těhotenství je přirozené. To musíte mít stále na paměti.

Na druhou stranu jsou stanoveny limity, kdy je ještě přírůstek váhy vzhledem k BMI v pořádku a kdy už přibíráte příliš. To je taky důvod, proč váš gynekolog pravidelně sleduje vaší váhu.

VÁHA PŘED OTĚHOTNĚNÍMBMIVÁHOVÝ PŘÍRŮSTEK V TĚHOTENSTVÍ
Podváha<18,513-18 kg
Normální18,5-24,911-16 kg
Nadváha25,0-29,97-11 kg
Obezita>305-10 kg

Bezpečný plán, jak zhubnout v těhotenství

1. Zjistěte si, kolik je váš přirozený váhový přírůstek

Na základě předchozí tabulky si určete, kolik byste měla maximálně přibrat.

Při těhotenství se nesnažíte snížit svojí váhu. Je přirozené, že budete přibírat. Musíte ale sledovat a dodržovat pravidla, díky kterým nepřiberete víc, než byste vzhledem k vašemu BMI měla.

Pokud je tedy vaše BMI nad 30, váš váhový přírůstek by neměl být vyšší než 5-10 kg.

Ano, jsou to tabulky. Nikdo nemá rád škatulkování podle tabulek. Ale v tomto případě jsou perfektním orientačním pomocníkem.

2. Omezte kalorie

Tento bod tady asi čekala každá z nás 🙂.

Přijmutí většího množství kalorií, než spálíte, je nejčastější příčinou přibývání na váze.

Omezit kalorie ano, ale s ohledem na požehnaný stav. Hned vysvětlím.

Základem je zjistit, kolik kalorií denně přijímáte:

a) Poraďte se s dietologem.

b) Koukejte na štítky potravin, kde vzadu uvidíte mimo jiné počet kalorií.

c) Použijte kalorické tabulky. Za mě nejsnazší cesta.

Neexistuje snad potravina, kterou byste tam nenašla. Nemusíte vyplňovat žádné své údaje, aktivity apod., pokud nechcete. Navíc je aplikace zdarma.

Kalorické tabulky v PC

Funguje to jednoduše:

✔ Stáhnete si aplikaci nebo se zaregistrujete přes PC (můžete se přihlásit jednoduše přes Google nebo Facebook).

✔ Zadáte potravinu, množství a o jaké jídlo se jedná (snídaně, oběd apod.).

✔ Aplikace vám automaticky ukáže váš kalorický příjem, počet sacharidů, bílkovin, vlákniny a tuků.

✔ Vše se automaticky ukládá a můžete tak v případě potřeby mrknout i na předchozí dny.

mobilní verze

Právě kvůli sacharidům jsem tuhle aplikaci ze začátku hojně využívala při těhotenské cukrovce. Potřebovala jsem si vytvořit obrázek, kolik sacharidů přijímám a kde jsou moje slabiny.

A v tomto případě je to podobné: Vytvořit si obrázek, kolik kalorií přijímáte a kde jsou vaše slabiny (třeba vysokolokalorická večeře, kterou už vaše tělo nestihne ten den spálit).

Kolik kalorií byste měla v těhotenství přijmout?

❗ Minimální množství kalorií je pro těhotné ženy stanovené na 1700 kalorií za den. Tím pomáháte zajistit vám i miminku dostatek energie a živin.

Porovnejte množství přijímaných kalorií s minimálním množstvím.

Je výrazně vyšší? V tomto případě můžete zvážit postupné snižování kalorií.

Tipy, jak zhubnout v těhotenství díky stravování

🥦 Jezte menší porce.

🥦 Vybírejte si potraviny, které vás na déle zasytí – bílkoviny a tuky, kam patří zelenina (nikoliv škrobová, jako jsou batáty nebo brambory, ale i ty si v omezené míře ve formě přílohy dopřejte), vajíčka, maso, avokádo, oříšky, mléčné výrobky.

🥦 Nahraďte část přílohy zeleninou.

🥦 Pijte vodu.

🥦 Vyhněte se velkému množství nezdravého jídla, jako jsou jednoduché cukry a transmastné kyseliny (smažené potraviny, sušenky, salátové zálivky, cereální tyčinky, fast food, jídlo z restaurací, kde se často vaří pomocí levných transmastných kyselin).

🥦 Dodržujte pravidlo Zdravého talíře.

Zdravý talíř byl sestaven na základě nejnovějších poznatků a studií. Pokud se jím budete při sestavování jídelníčku řídit, budete mít jistotu, že dáváte sobě i miminku dostatek živin.

3. Buďte aktivní 30 minut denně

Některé ženy na začátku těhotenství automaticky upouští od cvičení. Mají strach, že tím ublíží svému miminku. Ale mnohdy je to naopak.

Cvičení je velmi prospěšné. Pomůže vám udržet si váhu, snížit vrozené vady a dokonce zmírnit některé bolesti.

jak zhubnout v těhotenství

Současná doporučení jsou stejná jako pro ženy, které nejsou těhotné: 30 minut aktivity denně.

Pokud je pro vás 30 minut v kuse hodně, rozdělte si aktivity do více bloků. Například 15 minut ráno a 15 minut odpoledne.

Jaké cvičení je pro těhotné ženy nejlepší?

✅ plavání

✅ chůze

✅ práce na zahradě

✅ těhotenská jóga

✅ běhání

Vyhnout byste se měla činnostem, které:

❌ vyžadují rovnováhu, jako je jízda na kole nebo lyžování

❌ jsou vykonávány v teple

❌ způsobují bolest nebo závratě

❌ provádějí se na zádech (od druhého trimestru)

Pokud je to jen trochu možné, k pravidelné aktivitě zařaďte i lehké posilování dvakrát týdně (volitelně i s kardiem). Především dřepy a podobné cviky jsou skvělé pro posílení pánevního dna.

4. Začněte řešit problémy s nadváhou co nejdříve

Přirozený přírůstek na váze během těhotenství se odehrává především ve druhém a třetím trimestru. Miminko taky roste nejrychleji během posledních dvou měsíců. Nemůžete ovládat přírůstek váhy v souvislosti s miminkem, placentou apod. Proto je nejlepší začít řešit jakékoliv problémy s váhou už dřív v těhotenství.

Tato studie potvrzuje, že ženy, které začaly řešit svou váhu už mezi 7. a 21. týdnem těhotenství, měly nižší nadváhu během třetího trimestru. Včasné plánování pomohlo odvrátit nadměrný přírůstek na váze.

Závěrem ke článku Jak zhubnout v těhotenství

Pro většinu těhotných žen je nejbezpečnější formou řízení hmotnosti, jehož jednotlivé kroky jsem popsala výše.

Je důležité sledovat příjem kalorií a cvičit během těhotenství. Ale nepřehánějte to a neveďte do extrému.

Diskutujte s lékařem o všech otázkách a obavách, které vás v této souvislosti napadnou. Jeho cílem je zajistit vám zdravé těhotenství a narození zdravého miminka.


Znáte někoho, kdo hledá inspiraci? Udělejte mi radost a pošlete článek do světa :).

Napsat komentář